栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

アスリートの食事をサポート中の、スポーツ栄養士のブログです。

寮生活する学生アスリートの食環境を改善したい。①

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こんばんは。アスリートの食事サポート中!の栄養士のかめ子です。

そう言えば、今年のスポーツ観戦は新国立競技場から始まりました。サッカー天皇杯決勝です。新しくなった国立競技場は雰囲気が全く変わっていました。

 

話が変わりますが、以前から部活を頑張る学生アスリートの話を聞く度に感じていた事があります。それは、「学生寮のごはんの質が悪い」ということです。量が足りない、栄養バランスが悪いということをよく見聞きします。

 

この様に、以前から問題だとは思っていたのですが、最近特に衝撃を受けた出来事がありました。

きっかけは、とある強豪校の高校生でプロが内定しているジュニアの選手の話です。プロ内定しているくらいなので、部活でも大活躍の選手です。しかし、血液のヘモグロビンの値が低く、現在も投薬治療中であることを知りました。

この情報だけでは、その選手の体調不良の原因は特定できません。ですが、激しい運動をしていることを考えると、思い浮かぶものがいくつかありました(状況から、私が勝手に可能性を想像しただけです。)。

同時に、この選手が所属する学校の寮でも、ごはんが十分ではないということを知りました。複数の競技で名前が挙がる学校で、プロ選手も沢山輩出しているいる高校です。なので、さすがにここの寮は食事も充実しているだろう・・・と思い込んでいたので、大変驚きました。

先ほど出てきた投薬中の選手は、プロになって食環境が改善されれば、もしかして投薬の必要がなくなるのでは?と思いました(私の憶測です。)。

 

中学~大学の運動部の生徒が暮らす寮のごはんの問題は、稀な問題ではなく、残念ながら多くの学校の寮で起きているという実感があります。予算が少ないことも原因の一つだと感じています。話が予算に及ぶと、もはや部活の指導者が関与している話ではなく、学校の経営者にアプローチしなければならず、遠い世界だと感じています・・・。

 

今日は憶測の話を沢山しましたが、今日書いたことの中で、「部活寮のごはんを改善しなければ!」という私の気持ちは間違いないものです。

まだ、問題に気づいたばかりで具体的な改善作まで至っていません。今後、どうすれば良いか?考えていきたいと思います。

高校サッカー選手権大会準決勝とサッカーの試合中のコンディショニングの話。

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こんばんは、アスリートの食事をサポート中!栄養士のかめ子です。

土曜日(1/11)は埼玉スタジアムに、高校サッカー選手権準決勝の2試合を見に行ってきました。準決勝と決勝、どちらを見に行んだ結果、4チーム全部見たい!と旦那様と意見が一致して、欲張って準決勝に行きました。全く異なる展開の2試合でしたが、どちらもとても面白い試合でした!

 

純粋にスポーツ観戦を楽しみましたが、同時にどうしても選手の栄養補給のことを考えてしまいます。職業病です・・・。特に、屋外スポーツで天然芝で行われる時は、試合中の選手のコンディショニングが気になります。

 

具体的には・・・、
高校生のサッカー大会だと、都道府県レベルの試合では、ピッチサイドの水分補給でもスポーツドリンクを使って良い場合が多いと思います。試合は天然芝のグラウンドではなく、人工芝・土のグラウンドのことが多いです。

しかし、今回の大会の様に天然芝で行われる全国大会は恐らく、ピッチサイドは水のみです。ピッチの周りのあちこちに転がってるボトルのことです。

 

Jリーグの試合やサッカー日本代表戦も、選手がピッチサイドで自由に給水できるのは水のみです(恐らく、気温・湿度などの条件で給水タイムが取られる場合は、水以外のスポドリ等を飲んで良いと思います。また、ハーフタイムも大丈夫です。)。 また、準々決勝まで40分ハーフだった試合が準決勝から45分になります。 この様に、いつもと違う条件の試合で、試合中のコンディション低下を最小限にするために、各チームがどんな工夫をしているのか?気になりました。


高校サッカーを観戦したのは初めてでした。実は1回戦、大分代表の大分高校の試合を応援しに行こうかと思ったのですが、アクセスが悪く諦めていました。

ハイレベルな戦いに、来年は1回戦から見に行きたい!と企んでいるところです。

東九州龍谷高校女子バレー部の皆さん、おめでとうございます!

本の感想「今より強く!を目指して~アスリートの身体づくりと食のエッセンス~」

こんばんは、アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。

 

最近、スポーツ栄養関係の本を読む量が減っておりました・・・。言い訳すると、一通りの勉強はし尽くした感がありました。本で読む一般論より、直接スポーツ栄養士の方と会ったり、セミナーに参加したりして、実際の現場での経験談を吸収することに力を入れていました。

 

そんな時、周りの複数の栄養士の方が読んでいる本があることに気づき、私も読んでみることにしました。

今日はその本の紹介です。日本陸上競技連盟の「今より強く!を目指して~アスリートの身体づくりと食のエッセンス~」です。


 

 

陸連の本なので、陸上競技をするアスリート向けの本なのかな?と思いつつ読み始めました。確かに、具体例などは陸上競技の話題で説明されています。ですが、他の競技のアスリートにも違和感なく参考にできる内容でした。

また、アスリートが起こしやすい体の問題で、食事が関わる可能性がある項目について触れられています。具体的には「貧血・疲労骨折・エネルギー不足・熱中症」です。

これらは全て、アスリート本人にも知っていて欲しい内容ですし、指導者やジュニアアスリートの保護者の方にも把握しておいて欲しい内容です。

発症してから体を回復させるのはとても時間がかかります。トラブルが生じる前に普段から食事への意識を持っておいて欲しい・・・と感じている私です。

 

一般の方でも読める内容です!アスリートに関わる皆さん、読んでみませんか・・・?

実家に帰ったら必ず食べる「だんご汁」を久しぶりに麺から手作り!

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こんばんは、アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。年始は九州の実家に帰省していましたが、関東に戻ってきました。本日より通常営業です。今年もよろしくお願いします!

 

帰省をすると、いつも母が「何食べたい?」と聞いてくれるのですが、必ず食べるものがあります。それは、大分の郷土料理「だんご汁」です。

 

簡単に言うと「小麦粉の平たい麺と野菜がたっぷり入った味噌汁」という感じで、「ほうとう」に似ていると思います(でも、大分県民にほうとうに似てる!と言ったら怒られるかもしれません。)。

 

小さい頃は母と一緒に作ったり、学校の行事で手作りした記憶もありますが、麺を平たく伸ばす作業が一大イベントでした。

 

そんなだんご汁の麺ですが、大分のスーパーには「だんご麺」と書かれた茹で麺が売っています。関東のスーパーに売っている「きしめん」に形状は近いと思います。

麺から手作りすると、時間もかかるし、翌日食べると麺の小麦粉が溶け出し、汁のとろみが増してドロドロになる・・・ということもあり、最近実家で作るだんご汁は買ってきた茹で麺を使うことが多かったです(私はドロドロになったものも好きだったんですが・・・。)。

 

それが今回、久しぶりに手作りしてみよう!ということになりました。簡単に紹介したいと思います。

 

小麦粉に水を加えて捏ねます。まとまったら、細長いだんご状にして暫く寝かせます。うちでは、写真のようにボールの壁にくっつけて、濡れ布巾をかけて寝かせます。

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寝かせが終わったら、平たく、長く、伸ばしていきます。伸ばしたものは、野菜が煮えた鍋にどんどん入れていきます。麺がくっつかないように時々混ぜます。

因みに野菜は、白菜・ねぎ・大根・人参・しいたけ・里芋などです。

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麺を全て入れて数分煮たら、味噌を加えて完成です。

 

七味がよく合います!そして、手作りした麺は、買ってきたものよりモチモチしており美味しいです。

 

普段の旦那様との二人暮らしでも作れるのですが、少ない量を作るのは逆に大変で、作る気になりません。お正月休みで家族が集まっていたので、大きな鍋で麺も野菜もたっぷりで作ることが出来ました。

 

郷土料理で、恐らくそれぞれの家庭で味の違いなどあると思います。たまに外食で食べると、実家の味との違いに驚くことがある私です。

 

因みに、同じだんご麺で作る、「やせうま」という郷土料理もあります。だんご汁・やせうま、どちらも大分に行けば食べられます。旅行など行かれるときは、是非、食べてみて下さい!

スポーツ栄養をどうやって勉強する?②

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。カフェで作業することも多い私ですが、最近はタリーズが気に入っています。たまに誘惑に負けて、アイスを食べてしまいます・・・。

前回のブログでは、私がスポーツ栄養の知識を身に付けた方法をまとめました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

授業で習ったことはなく、結局自分で勉強したよ、という話でした。この方法で知識を身に付けている方が圧倒的に多いように感じています。ですが、他にも方法はあると思います。

 

まずは、栄養士養成校のスポーツ栄養に特化した専攻に行くという方法です。

栄養士養成の学科の中でも途中から専攻が分かれ、スポーツ栄養を勉強できる学校もあるようです。

 

また、スポーツ栄養専門の教授がいる研究室に入るという方法も考えられます。

その教授や研究室で担当しているアスリートのサポートを、一緒にすることになるかもしれません。

 

ですが、どちらの方法も、「受け身で」勉強しただけではスポーツ栄養士としての仕事に繋がるかは、微妙だと思います・・・。求人が来るのを待っていては、絶対にスポーツ栄養士になれません。

 

では、アスリートの食事サポートをすることを仕事にしたいのであれば、どうすれば良いのでしょうか?

これについては、「絶対にこのようにすれば大丈夫」という方法はありませんが、まず、「自分で行動する」ということが大切だと思います。

セミナーや勉強会に参加すると、学生さんで参加している方が多く、驚きます。また、SNSで学生のうちから発信したり、既にアスリートの食事サポートに関わっている方も沢山います。

そんな学生さんたちに共通していることは、「自分から動いている!」ということです。

アスリートをサポートする栄養士ってすごく人数が少ないように思われている気がしますが、自分から情報にアクセスすれば、案外すぐに会えます!

 

アスリートの食事サポートに興味のある管理栄養士・栄養士の卵さんは、まず、

・気になる管理栄養士・栄養士のSNSをチェックする!

・スポーツ栄養のセミナーに参加してみる!

この様なことをやってみると良いと思います。

 

最後に補足・・・。「アスリート」と書いていますが、私の場合、プロ・アマ・ジュニアなど、全て含めています。プロよりアマチュアアスリート・ジュニアアスリートの方が圧倒的に人数が多く、関わる機会も多いと思います。

私は、プロ・アマ問わず、サポートを受け付けています。今は、SNSのDMから相談を頂いていますが、そのうち、ブログからもお問い合わせ頂けるようにしようと思っています。

 

スポーツ栄養をどうやって勉強する?①

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。栄養士の学校で学んでいる頃はスポーツ栄養の道に進むとは考えたこともなかった私です・・・。それがいつの間にか、アスリートの食事サポートを始めてしまいました!

 

正直、学校に通っていたころは、先生方の「スポーツ栄養は狭き門だよ」という言葉を何度も聞きましたし、スポーツ栄養の求人なんて見たことありませんでした。だから、スポーツ栄養士になる方法なんて知らなかったし、興味が無かったので考えたこともありませんでした。

 

確か、学校のカリキュラムの中にスポーツ栄養の授業が1コマだけあったと思います。ですが選択授業で私は受講しませんでした。

だから、学校を卒業した時点で、スポーツ栄養の専門的な知識はゼロでした。

 

そんな私が、どのようにして、スポーツ栄養の知識を身に付けたかというと・・・、

自分で参考書を読んで勉強する!

という方法です。

 

と言われても、どんな参考書を読んだらよいか分からない!という声が聞こえてきそうです。

私も最初は分りませんでした。

ですが、SNSで色んな栄養士さんと繋がっていたことがとても役に立ちました。繋がっていた栄養士さんの中にはスポーツ専門の方もおり、そのような方が紹介していた参考書を読んでみるという所からスタートしました。

そこからその著者の他の本を読んだりして、世界が徐々に広がっていき、セミナーにも参加するようになっていきました。

 

周りのスポーツを専門にする管理栄養士・栄養士さんに、「スポーツ栄養をどうやって勉強した?」と聞いてみることが多いですが、私と同じように、「自分で勉強した」という方がとても多い気がします。

 

SNSやブログをやっているスポーツ分野の管理栄養士・栄養士さんは沢山いますので、まずはその方が、どんな本を読んでいるか?どんな勉強会に参加しているか?リサーチしてみると良いと思います。

 

もう少し伝えたいことがあるので、②に続きます~!

不知火(しらぬい)と日向夏(ひゅうがなつ)のビタミンC。

f:id:eiyoushikameko:20191223174745j:plainこんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。先日、実家に帰省&スポーツ栄養セミナーで、大分と宮崎に行ってきました。柑橘がいっぱい出回っている今ですが、実家では不知火(しらぬい)、宮崎では日向夏(ひゅうがなつ)という柑橘をゲットして帰ってきました。

 

アスリートの果物の摂取

普段、アスリートの食事サポートをしている私ですが、基本の食事として毎日果物を摂るようにアドバイスします。特にビタミンCが摂れるものを勧めますが、その中の一つが「柑橘」です。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

不知火と日向夏知名度

不知火と日向夏、九州で育った私にとっては馴染みのある柑橘の種類です。しかし、全国的にはどうなんだろう?とふと疑問に思いました。

それで旦那様に「日向ってどこか知ってる・・・?」と聞いてみたのですが、知らないとの回答。私にとってはビックリです。

話を戻しますが、全国的に知名度のある柑橘なら、食品成分表に掲載されているかもしれない!と思い、早速調べてみました。そうしたら・・・、両方載ってた~!ちょっとテンション上がりました。

 

不知火と日向夏のビタミンC

食品成分表に載っていることが分かったので、栄養素の含有量も調べてみることにしました。アスリートにはまとめて「柑橘!」と伝えてしまうので、ビタミンCの含有量を調べてみます。

薄皮無しの数値(砂じょう)はどちらも載っていたので、この数値を見ます。参考に、温州みかんについても調べてみました。

100g当たり ビタミンC
温州みかん 33mg
不知火 48mg
日向夏 21mg

この様な結果になりました。柑橘によってばらつきがありますが、大きな差はないことが分かりました。

不知火は薄皮あり(じょうのう)の値が載っていませんでした。ただ、グレープフルーツのように薄皮は固くなく、普通に食べてしまいました・・・。普通は食べないものなのかな?

 

まとめ

この時期、沢山の種類の柑橘がお店に並びます。色んな種類を食べ比べすると面白いですよね!

食品成分表は沢山の種類の柑橘が掲載されており、充実していました。気になる方は見てみて下さい。

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

牛丼屋さんに行って牛丼を食べる時に気を付けていること!

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。

栄養士って、牛丼屋やハンバーガー屋さんなどには行かないと思われていることがあるのですが・・・、行きますよ!安くて美味しいものが食べられるので!それに、アスリートサポートをする上で、色んなお店のことを知っていないと相手に合った提案が出来ませんし、相手の食生活が理解できません。

そんな牛丼屋さんで食事をするときに、いくつか注意していることがあるので紹介したいと思います。

 

 

つゆだくにしない

20歳位の頃はつゆだくが好きだったのですが、いつの間にか全くしなくなりました。私が感じる、つゆだくのデメリットはいくつかあります。

①食塩摂取量が増える。

②口の中に流し込むようにして食べてしまうので、食べるスピードが早くなる。

③咀嚼が減る。

こんな感じです。②と③は繋がっていることかもしれません。

 

ワンサイズ小さい牛丼にして、サラダを追加する

牛丼でお腹がいっぱいになるのは幸せですが、私はミニ牛丼にしてサラダを足しています。

①牛丼だけだと野菜が殆ど摂取出来ないから。

②牛丼だけで満腹になる丁度良い量を食べると、エネルギーが過剰になるから。

この様な理由が挙げられます。最初にサラダを食べてその後牛丼を食べますが、牛丼で満腹になるので、私は物足りなさは全感じません!

 

味噌汁はなし

イートインだと味噌汁を付けてくれるお店もあります。ですが、殆ど具なしです。確かに美味しいのですが、野菜が摂取出来ず、ただ食塩摂取量ばかり増えてしまうので、私は味噌汁は無しにします。

追加料金を払えば具沢山の汁に変更してくれるところもあるようですが、飲食店の味噌汁が味が濃いことに変わりはないので、私は頼みません。

 

まとめ

牛丼屋さんは価格がお手頃で、提供に時間がかからず、忙しい方にも便利ですよね。

私が食事サポートをする時にお客様が牛丼が好きでも、基本的には禁止したりはしません(その方の健康状態にもよりますが。)。

ただ、牛丼だけではなく、色々な美味しいものを今後も食べ続けられるように、健康なうちに食べ方の工夫をすることは必要だと思います。

多くの栄養士がそうなのではないかと思いますが、食事を工夫するのは、生活習慣病になりたくないからです。そこをもっと突き詰めると、生活習慣病になりたくないのは美味しいものを死ぬまでずっと食べたいからではないでしょうか。結局、栄養士は美味しいものが食べたい人が多い、と私は思っています。

皆さんも私の食べ方、是非取り入れてみて下さい。また、他に工夫している方がいれば教えて下さい。

 

全然違う話

話は変わりますが、牛丼に関連して、最近こんな研究結果を見ました。

https://www.zensho.co.jp/jp/company/news/resource/pdf/kettouchi_kyodai.pdf

すき家」のゼンショーホールディングスから発表されたものです。牛丼にチーズのトッピングやサラダを付けることで、牛丼単独で食べるより、食後血糖値の上昇が緩やかになるというものです。

まだ、研究の人数が少ないですが、興味深い研究だと思いました。今後、研究が進むことに期待したいです。

血糖値スパイクについて詳しく知りたい方は、この本が分かりやすくてお勧めです↓。


 

赤魚に魚から摂取したい栄養素は期待できるのか?

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。ファミレス(確かジョナサン)のランチメニューで食べた赤魚の西京漬け。魚の西京漬けって魚嫌いの方にも比較的食べやすい料理なのでは?と期待しているのですが、魚嫌いの方はどう感じているのでしょうか。魚臭さがマスキングされる調理方法なので個人的には期待しています。ただ、西京漬け独特の香りは強いです。

赤魚ですが、最近はあまり食べていませんでした。

 

 

赤魚を食べていなかった理由

魚は定期的に食べるようにしていますが、せっかく食べるなら魚以外の食材からは摂取しにくい、

ビタミンD

ω-3脂肪酸

が豊富に含まれる魚を選ぶようになっていました。具体的には、マグロ・カツオ・ブリ・サワラなどです。

赤魚は白身魚で身の感じがマダラに近いので、これらの栄養素の含有量は少ないのではないか?と勝手に想像して、勝手に食べる頻度を減らしていました。

 

調べてみた

思い込みで食べていなかった赤魚ですが、気になったので栄養素の含有量を調べてみました。マダラと比べてみました。

100g当たり エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 ビタミンD ω-3
赤魚 105kcal 17.2g 3.4g 0.1g 3.0g 0.52g
マダラ 77kcal 17.6g 0.2g 0.1g 1.0g 0.07g

このような結果になりました。

 

分かったこと

私がビタミンDω-3脂肪酸が少ないと思い込んでいた赤魚ですが、ある程度の含有量があることが分かりました。もっと含有量の多い魚もありますが、赤魚とマダラでは含有量は同等ではありませんでした。

ω-3脂肪酸が多い、つまり脂質の含有量がマダラより多いので、その分エネルギーも多い結果となりました。

食事摂取基準の数値と比較しても、赤魚は、ビタミンDω-3脂肪酸の大きな摂取源になる食材だと考えても良いと思います。

 

今後は食べるか?

赤魚は手ごろな値段で売っており、調理が簡単な加工品の種類も豊富で、これを食卓に取り入れられるのはとても助かります。魚に特有の栄養素が摂取できると分かったので、今後は食べようと思います!

 

まとめ

ここまで読んで頂くと、マダラは栄養素の含有量が少ない魚だと感じるかもしれません。ですがそんなことはありません!タンパク質は豊富で脂質が少ないので、アスリートの減量時などには役に立つ食材です(だからと言ってマダラばかり食べるのはお勧めできませんが・・・。)。

以前にも書いたかと思いますが、ビタミンDは太陽光を浴びることで皮膚で作られますが、食品では魚以外の食材からは大きな量の摂取が期待できません。そして、骨の健康にかかわる大事な栄養素です。だから例えば、「室内競技のアスリートが疲労骨折をした。魚嫌いで肉ばかり食べている。」とか言われると、骨強度が心配になり骨密度測定をしたくなる私です。

そして、思い込みをしていたことを反省します・・・。赤魚は白身魚で、青魚が苦手な方にも比較的食べやすい魚だと思います。今後の食事サポートに生かしたいと思います。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ひじきは鉄分が豊富なのか・・・?

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。昨日はひじきのカルシウム含有量の話を参考に、「乾物のトリック」について書きました。過去にも乾物の栄養価の話は何度も書いていますね・・・。

eiyoushikameko.hatenablog.com

ひじきというと、まずは煮物のイメージがありますが、私はその次にふりかけ・混ぜご飯を思いつきます。

九州の方は知っている方が多いかもしれませんが、太宰府天満宮に行くときなどに私は必ず買ってくる、「梅の実ひじき」という梅とひじきのふりかけがあります。梅の実がカリカリで酸っぱく小さいころから大好きなご飯の友です。めちゃくちゃごはんが進みます・・・!

 

話を戻しますが、今日は昨日に引き続きもう一つ、ひじきの話をしたいと思います。

 

皆さんは、ひじきに豊富に含まれる栄養素というと、何を思いつきますか・・・?素直に(⁉)「鉄!」と答えてくれる方と、「ひっかけ問題だな~!」と感じる方に分かれるのかもしれません。

というのは、実は最近、ひじきの鉄の含有量の分析値が大きく変わりました。というか、同じ乾燥ひじきでも、食品成分表には2種類の値が掲載されるようになりました。具体的には、

・ひじき/ほしひじき/ステンレス釜

・ひじき/ほしひじき/鉄釜

の2種類です。

 

今まで鉄が豊富に含まれる食材として、重宝されてきたひじきです。ですが、最近流通しているものの多くは、鉄があまり摂取出来ないことが分かりました。原因は、「加工に使用する調理器具の変化」です。

もう書いてしまいましたが、以前は鉄釜で加工されていたひじきでしたが、最近はステンレス釜での加工が主流です。鉄釜を使っていた頃は鉄釜の鉄がひじきに移行していた為、ひじきは鉄が豊富に摂取出来る食材でした。しかし、現在のステンレス釜で加工されたひじきは鍋からの鉄の移行がないので、鉄が豊富だとは言えない分析結果となりました。具体的な数値は、

・ひじき/ほしひじき/ステンレス釜 6.2mg/100g

・ひじき/ほしひじき/鉄釜     58.2mg/100g

この様に約10倍の差があります。昨日のおさらいですが、ほしひじきの1度に使う量は1人当たりで多くても5g位だと思います。

食事摂取基準によると鉄の推奨量は、月経のある20代女性で、

・10.5mg/1日

です。これらの数値を比べると、ひじきが大きな鉄の摂取源にならない事が分かると思います。

 

鉄不足を起こしやすい人というと、女性のイメージが強いと思います。ですがアスリートの場合、鉄の必要量が多くなり、鉄不足は男女関係なくの問題になります。鉄が豊富な食材は限られており、「どうやって鉄の必要量を確保するか?」というのは大きな問題の一つです。

そんな中で最近、未だに「鉄が豊富な食材と言えばひじき!」と思っている一般の方が多いのでは?と感じる事があり、今回まとめてみました。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ひじきのカルシウムは多いのか・・・?

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!栄養士のかめ子です。写真はいつかの副菜ですが、切り干し大根を使っています。切り干し大根は、おかずのカサが足りないと思った時や、野菜の緑一色なので色を入れたい時に重宝しています。必ずストックしている乾物です。

今日は、乾物の仲間、ひじきの話をします。(無理やりこじつけ感強いですが、ひじきを自宅で使うことがあまりなく、良い写真がありませんでした・・・汗。)

 

最近、ひじきについて、ネットではどんな記事があるのだろうか?と思い、色んな記事を読んでいました。すると、

「100gあたりの栄養素の含有量を見てみると、カルシウムが牛乳の12倍」

というのを見つけました。他にもいくつかの栄養素について、他の食品と比べて、ひじきの栄養価の高さをアピールしていました。

 

こう言われると、ひじきがとても栄養価が高い食品に感じられます。12倍という数字をどこから引用したのか分かりませんが、食品成分表で調べてみるとこれと近い値になりました。ですが私は、この比較の仕方は問題があり、記事を読む方に誤解を与える比較方法だと感じます。

 

以前から私のブログを読んで頂いている方がいれば、説明しなくても分かるかも知れません・・・。

 

私が問題があると感じたのは「乾物と乾物以外の食品を、同じ重量で比べている」という点です。牛乳を一度に100g飲むのは、良くある事ですが、乾物のひじきを一度に1人分で100gも使うことは考えにくいです(未確認ですが、この量を使うと無機ヒ素の問題も出てくるのかな?)。一般的に小鉢のひじきの煮物にするとして、乾燥ひじきの使用量は3〜5g程度だと思います。

 

試しに、

・ひじき 5g

・牛乳  100g

でカルシウムの量を比較してみました。すると、カルシウムの含有量は殆ど差がありませんでした。牛乳がカルシウムが豊富な食品であることは皆さんご存知だと思います。つまり、ひじきは1回に使う重量は少ないですが、ある程度カルシウムが摂れる食品ということです。ただし、私が見た記事にあったような「牛乳の12倍」という量ではありません。

 

今回言いたかったのは、「比較方法に問題がある」ということで、ひじきの栄養価が低いということではありません。

注意しなければいけないのはひじきの情報だけではなく、乾物全般の情報です。この様な情報を見たら、

・何と比べているか?

・同じ重さで比べているか?

など、チェックした上で、有効な情報か判断して欲しいです。

 

途中で出てきた「ひじきのヒ素」が気になる方はこちらをご覧下さい↓。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準時成分表2015年版(七訂)」

女子フィギュアスケートの選手が心配な話・・・。

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。

 

突然本題に入りますが、先日こんな記事を見ました。

headlines.yahoo.co.jp

女子フィギュアスケートザギトワ選手が、体の成長により年下の選手に勝てなくなっている・・・という話です。

 

点数を稼ぐためにジャンプを高く跳び、回転数を多くするには、体重が軽いほうが有利だということは、フィギュアスケートに詳しくなくても何となく想像できます。特に女性選手は比較的筋肉量が少ないので、体重の影響は大きいと思われます。

 

じゃあこの先、ザギトワ選手は減量すれば良いのでしょうか・・・?

 

実際どうするのかは知りませんが、私はザギトワ選手の体が心配です。まだ成長中の10代ですよ・・・⁉︎と言うか、女子フィギュアの選手は、他にも体が心配な選手が沢山・・・。

 

以前書いたかもしれませんが、

女性はある一定の体脂肪率を下回った時(個人差あるし、ギリギリを目指されると困るので数値は書きません。)

摂取エネルギーが足りない時

この様な時に生理が止まることがあります。これはアスリートではなくても同じです。

生理が止まるということは、女性ホルモンが分泌されていないことを意味します(他に、病気が原因のこともあります。)。すると、10代でも骨密度が低下し、骨粗しょう症やアスリートでは疲労骨折を起こす可能性があります。

骨密度はだいたい20歳を過ぎるとそれ以上上がらず、後はどれだけ低下しないように維持できるか?という問題になっていきます。20代になって骨密度が低いことに気づいても、もう骨密度は上げられないんですよ・・・!

 

女子フィギュアスケートの選手の体のプライベートなことは、私も一部選手の体脂肪率くらいしか知りませんが、正しい認識を持った大人が、目先の勝利だけにとらわれずに、彼女たちをサポートしてくれることを期待します。

 

そしてもう一つ。女子フィギュアスケートの選手は外見もとても可愛いらしい選手が多く、フィギュアスケートをするちびっ子達の憧れの存在だと思います。そんなちびっ子たちや保護者の方が、体重や体脂肪率だけに注目して、成長期なのに食事制限をさせるようなことが無いことを祈っています・・・。

 

最後に、度々紹介している本ですが、また紹介します!女性アスリートに関わる、監督・トレーナー・栄養士などの専門職の人は勿論、保護者の方にも読んで欲しい一冊です。須永美歌子氏の「女性アスリートの教科書」です。

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最初の写真ですが、最近話題のセブンイレブンのイタリアンプリンです。流行に乗って私も買ってみました。体重管理の厳しい競技の女子アスリートにも、我慢せずにこれくらいは食べて欲しい、と思い載せてみました。

 

 

 〈参考〉

鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」(2019)

アスリートに食べて欲しい果物。

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!スポーツ栄養士のかめ子です。柿ヨーグルトか好きで毎朝食べていますが、そろそろシーズンも終わりかな・・・と感じています。最近は、くるみを入れて食感を足して食べることが多いです。柿ですが、アスリートに食べて欲しい果物の一つです。今日は、「アスリートに食べて欲しい果物」の話をしたいと思います。

 

 

アスリートの食事の基本

「アスリートにとってバランスの良い食事とは・・・?」という疑問をお持ちの方も多いと思います。この疑問に対する答えは簡単に言うと、「主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物」を揃えることです(牛乳・乳製品と果物を食べる頻度は年齢や競技など条件によって様々・・・)。

ただ、勿論、揃えれば何でも良いと言う事ではなく、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物、それぞれ、食品選びのポイントがあると思っています、

このポイントも、そのアスリートの競技や目指す体格などによって様々です。

 

アスリートに食べて欲しい果物

果物にも勿論ポイントがあります。果物は糖質が含まれる為エネルギー源になる他、ビタミン・ミネラルも摂取出来ます。個人的には特に、ビタミンCの供給源として果物は大切だと思っています。

ですが、実は、ビタミンCが豊富な果物って意外と限られているんです・・・。この話は以前も書きました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

だから、果物な何でも良いという訳ではなく、私の意見としてはビタミンCを意識して選んで欲しいと思っています。具体的にお勧めの果物は、

・柿

・柑橘

・いちご

キウイフルーツ

などです。

結構限定されるんですよね・・・。

 

まとめ

秋から春の時期は、柿〜柑橘〜いちごのリレーで旬の果物にビタミンCが豊富なので、アスリートの方には取り入れて欲しいです。また、グレープフルーツやキウイフルーツは通年手に入るので便利ですね。

今回挙げた果物が全てではなく、運動後の捕食にはバナナがお勧め!など、他にも果物の取り入れ方は様々です。今日の内容は一例として考えてみて下さい。

 

 

〈参考〉

鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養」(2019)

〈スポーツ栄養士になりたい学生さん向け〉スポーツ栄養士にあると役に立つスキルの一つ。

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!スポーツ栄養士のかめ子です。最近、スポーツ栄養の勉強会に参加したり、個人的にスポーツ栄養士さんとお会いする機会が多くあります。また、スポーツ栄養士を志す栄養士養成校の学生さんとご一緒する機会も多いです。

その中でよく話題に出てくる、「スポーツ栄養士が持っていると役に立つスキル」の一つについて、今日はお話ししたいと思います。

 

「スポーツ栄養士が持っていると役に立つスキル」は色々あると思います。その中で、何人ものスポーツ栄養士さんと話していて度々出てくるものがあります。それは、「大量調理の経験」です。つまり、病院・施設等で給食を提供する仕事の経験です。

セミナー等に出席すると、学生さんが結構多くてビックリします。卒業と同時にスポーツ栄養士になる事を志している方が多いのかな?と思いました。私は20代後半になってからスポーツ栄養の世界に入り、もっと早くから動いていれば・・・!という気持ちや、経験を積んでいくことを考えると、出来るだけ若いうちからスポーツ栄養士として経験を積んでいくのはとても良いことだと思います。ですが同時に、数年給食の経験を積んでからスポーツ栄養士になっても、給食業務で得たスキルは重宝されると感じています。

数人分の家庭料理と、何十人・何百人の大量調理では考え方が全く違います。このことは、養成校の学生さんなら皆学んでいると思います。

パーソナルサポートなら家庭料理に近いですが、チームをサポートし、食事を提供するとなると、これは大量調理です。大量調理が出来ると、スポーツ栄養士としても仕事の幅が広がると感じています。

 

どんな進路を辿るかは色々な選択肢があると思います。今日書いた内容、スポーツ栄養士さんと話していて、本当に何度も何度も話題に出てきます。

進路の一つとして、まずは大量調理の経験を積むというのもある・・・!ということを、頭の片隅に置いておくと良いと思います!

味噌汁を食べる意味ある?

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こんばんは、スポーツ栄養士のかめ子です。最近の味噌汁。最近ちょっと緑黄色野菜を意識し過ぎて、味噌汁の色が強烈な日が多いなと感じています。まあ、美味しいのでそれでも良いんですけどね。

 

先日も味噌汁の話をしましたが、周りの栄養士さんなどと話していても、味噌汁の話になることがあります。そんな中でたまに、

「味噌汁を食べる意味はある?何のために食べるの?」

という話題になります。

味噌汁って子供の頃から習慣になっている人は毎日食べたいですが、食べる習慣が無い人もいるんですよね。

そんな味噌汁の習慣が無い方が、飲食店でほとんど具のない味噌汁なんかに出会ってしまうと、前述した様な疑問を持ってしまっても無理はないと思います。私の味噌汁は最初の写真の様に、いつも具沢山です。なので私も、外食した時に出会うほとんど具のない味噌汁は、何で付いているのか理解出来ません。そんなに食事量が多くなく汁でお腹が一杯になってしまう事もあり、少しの具を食べて汁を少し味わったら残してしまうことがほとんどです。

もう書いてしまいましたが、私は具沢山にする事で、味噌汁に意味を持たせています。具沢山味噌汁なら副菜を一品減らしても野菜がたっぷり食べられますし、具が多い分出汁の量は少なく味噌の量も抑えられます。我が家の味噌汁の食塩相当量は、2人分で2gより少ないです。また、「夜ご飯の一品は味噌汁!」と決めておけば、毎日おかずを考えるのも少し楽になります。また、例えばほうれん草のお浸しを作ると、茹でた後絞ると緑の液体が流れてしまい「栄養を捨ててしまった・・・」と感じてしまうのですが、味噌汁ならその心配もありません。

一方で、味噌汁って拘りが強い方もおり、私の具沢山味噌汁が信じられない方もいるのでは?と思っています。

美味しく食べられるのが一番ですが、どうしても栄養的な視点で見てしまう私でした・・・。