栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

栄養士かめ子です。スポーツ栄養士を目指して勉強中。

トマトとミニトマトの栄養価の違い。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。いつか行った吉祥寺のカフェのデリプレート。奥の方でピントが合っていない位置に写っていますが、トマトがとても美味しかったです。恐らく、半分に切ってグリルなどで焼いてから冷やしたもの。今日はトマトの話です。

 

 

トマトとミニトマトの栄養

トマトってとても人気な野菜のようで、スーパーではトマトが並んでいるエリアがとても広いと感じます。最近はいろんな色のトマトがありますよね。ただ、大きく分けると、「トマト」と「ミニトマト」に分けられると思います。

トマトとミニトマトで、栄養素の含有量に違いはあるのでしょうか。

 

早速調べてみた

トマトとミニトマトの違い、過去のブログで何となく触れたことはありましたが、数字は載せていないので、改めて調べてみました。同じ重さで比べてみると、含有量に大差がない栄養素もありますが、差が大きい栄養素もありました。差が大きい栄養素をピックアップして紹介すると、

100g当たり カリウム β-カロテン ビタミンC
トマト 210mg 540μg 15mg
ミニトマト 290mg 960μd 32mg

この様な結果になりました。

 

分かったこと

まず、トマトもミニトマトも緑黄色野菜です。ですが、緑黄色野菜かどうかを判断する基準となる、カロテンの量には大きな差がありました。以前説明しましたが、トマトは数値的には緑黄色野菜の基準を満たしていないものの、例外的に緑黄色野菜の仲間に加えられている野菜です。ミニトマトは、「例外」ではなく、緑黄色野菜の基準をクリアしていました。

また、カリウムやビタミンCについても、ミニトマトの方が圧倒的に含有量が多い結果となりました。

トマトやミニトマトは茹でたり、焼いたりして食べることが少ない野菜だと思います。これを考えると、カリウムやビタミンCの損失も少ないと思われます。

 

まとめ

ミニトマトの方が、一部のビタミン・ミネラルの含有量が多いことが分かりました。ただし、腎臓に疾患がある方などはカリウム制限がある場合があります。注意が必要です。

また、最初に書いたように、最近は色んなミニトマトが流通しています。先日のさつまいもの話のように、品種によって栄養素の含有量が様々なことが想像できます。

eiyoushikameko.hatenablog.com

さすがにそこまでの多品種の数値は、食品成分表には載っていませんでした。色が違うとβ-カロテンの量などにも差があるのでは?と想像しています。何かデータを見つけたら、また紹介しようと思います。

写真には載っていませんが、ミニトマトもたくさん残っていました(泣)。

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

福岡で食べたもの。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。何度も書いていますが、福岡に行ってきました。こんな、九州バージョンのお酒に出会いました。

今日は、福岡で食べたグルメの話。と言っても、旅行で行った訳ではないので、そんなに色々は巡れず、ちょっとだけです。博多駅周辺のみです。

 

・むつか堂カフェ

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食パン専門店のカフェです。休日の開店後すぐの時間に行ったのですが並んでいて、人気なのがよく分かりました。

他にも色んなメニューがあって迷いましたが、塩あんバタートーストにしました。甘じょっぱさがたまらないし、トーストはフワフワでした!

 

・三日月堂

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天然酵母のクロワッサン屋さん。博多駅にテイクアウト専門のお店があったので、帰りに買って、翌朝東京で食べました。リベイクしましたがフワフワでした。私は紅茶味を食べましたが、紅茶の香りも良かったです。

 

どんなグルメを食べようか迷いに迷ったのですが、20歳くらいの頃にパン屋巡りにハマっていた事を思い出し、スイッチが入ってしまいました。

時間も胃の容量も限られているのに、調べていると行きたいお店が沢山見つかりました。また福岡行きたい〜!

おでんの日の悩み・・・。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養のかめ子です。いつかのおでん。九州の実家のおでんは必ず牛すじ串が入っていたのですが、東京出身の旦那様には驚かれます。逆に、私は旦那様と一緒に住むまで、ちくわぶを使ったことがなく、切り方も分かりませんでした。

 

急に寒い日が増えてきて、おでんが食べたくなってきましたが、おでんを作るにはちょっと悩みがあります。

大抵、おでんは夜ごはんに作って、その日はおでんとご飯(お米)だけで済ますのですが、そうすると、野菜が摂れない・・・。大根は入ってますがそれだけでは足りませんし、緑黄色野菜が欲しいのです。

 

SNSで他の栄養士さんにも聞いてみたのですが、色んな意見が出ました。

・たまにはいっか、で諦める。

・味噌汁を付ける。

など。

確かに、たまには良いやで潔く諦めるのも良いかも知れません。味噌汁を付けるのも良いと思ったのですが、恐らく私は、おでんの出汁も少し飲みます。だから、お腹がちゃぽんちゃぽんになってしまうかな・・・?と思いました。

結果、私は、青菜のお浸しでも一品付けようと思います。これで私も、後悔なくおでんを食べることが出来ます!

 

皆さんはおでんの日は他におかずを付けますか?どうしますか?

オードブルのあるある。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。昨日まで、スポーツビジネスのイベントに参加するために、福岡に行っていました。福岡に着いた時、ちょうどラグビー日本代表戦の最中で、駅前のファンゾーンはエリアに入りきれず駅前広場を埋め尽くすほどの人で大盛り上がりでした。

イベントの懇親会での話です。

 

こんなツイートをしました。

そうなんです。オードブルのお惣菜、キレイに無くなってるのに、下に敷かれてあるサニーレタスはどっさり残ってる・・・!写真には写っていませんが、ミニトマトも残っているお皿がありました。

ちょっと私からすると(栄養士皆が感じること?)信じられない光景でした。お惣菜は揚げ物やサンドイッチなどで、殆ど野菜はありません。何で野菜食べないの!?しかも、サニーレタスもミニトマトも、β-カロテン豊富な緑黄色野菜ですよ!?!?!?勿体な〜い!

私は皆様が召し上がらないので、有り難く、草ばかりムシャムシャ食べました。

 

オードブルを食べる機会は皆あると思います。おかずの下の野菜やミニトマトは飾りではありません!皆さん積極的に食べましょう〜!

私が備蓄にオススメだと思った食品。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。写真は、明治の「メイバランスミニカップ」という商品。ドラッグストアのシニア向けの商品の棚にあります。最近は、スーパーでも見かけることがあります。

先日、大きな台風が関東を直撃しました。今日は、栄養士の私が災害に備えての備蓄に良いのではないかと感じた食品を、いくつか紹介しようと思います。

 

 

紹介する備蓄食品の考え方

先日のブログに、台風前にカップラーメンを買いに走る人々の話を書きました。勿論、カップラーメンなどはあるとお腹を満たすのに便利ですが、ここでは加熱などの調理が必要ないものを紹介したいと思います。

また、災害は、

・予測できる災害(台風)

・予測できない災害(地震

に分けられると思いますが、どちらでも対応できる、普段から家にストックしておくと良さそうなものを紹介します。

 

牛乳・豆乳

普段店頭では、冷蔵されて売られていることが多い商品です。2Lの牛乳は冷蔵品が多いですが、200mLの飲みきりサイズの牛乳の中には、「常温保存可能品(LL牛乳)」と書かれているものがあります。このLL牛乳も冷蔵の牛乳の棚に一緒に並んでいます。

豆乳も同様です。色んな味があるキッコーマンの豆乳200mLも、実は常温保存可能品です。

非常時の食事は炭水化物に偏ることがありますが、牛乳や豆乳はタンパク質や一部のミネラルが摂取でき、役に立ちます。

 

缶詰

缶詰は、色々ありますね〜!どれも加熱不要なので食べやすいと思います。ツナ缶やサバ缶はタンパク源として良いですし、果物の缶詰もありますね。また、豆の水煮缶も有ると便利だと思います。最近はおつまみの缶詰が豊富ですね。ストックの中に変わり種があると、ちょっとホッとできるかも知れません。

 

常温で食べられるレトルト食品

カレーやパスタなどの常温保存のレトルト食品は、滅菌処理されているので、基本的に温めずに食べても問題ないです。ですが、油が固まっていたり、常温では美味しくないことが考えられます。

ですが、常温でも美味しく食べられるレトルトカレーが売っているのを見つけました。これをストックしておくと便利そうです。

 

栄養補助食品

健康な方にはあまり縁のない食品だと思います。有名で若い人にも馴染みがあるものは、カロリーメイトでしょうか。他にも最初の写真のメイバランスミニカップなど、五大栄養素が広く摂取出来る食品があります。

一晩だけならカップラーメンで凌ぐのもありですが、備蓄食品に頼る期間が長くなることを考えると、ビタミン・ミネラルを摂取出来る食品をストックしておいた方が良いと思います。

 

完全栄養食品

最近話題になっている、COMPなどの完全栄養食品です。普段からこれを食べて生活することは私はあまりお勧めしませんが、災害時には便利だと思います。ただ、完全栄養食品だけを食べていれば人体に必要な栄養素が全て摂れる訳ではありません。他の食品と併せて備蓄して下さい。

 

まとめ

今回の台風での被害状況を見て、胸を痛めています。これを忘れないうちに、次のいつ来るか分からない災害に備えて、備蓄をして欲しいと思います。

最後にもう一つ・・・、台風の一日を凌ぐには汲み置きの水があれば十分だと書きました。ですが、予測出来ない災害や、台風でも大きな被害を受けた場合にはペットボトルの水の備蓄は有効です。次の台風が来る直前に買い足すのではなく、早めに買ってストックしておいて下さいね!

 

 

〈参考〉

ハウス食品株式会社ウェブサイト(2019/10/15閲覧)

housefoods.jp

台風前に急いで備蓄する人々を見て思ったこと。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。昨日の夜ごはん。関東は台風の影響で1日大荒れ、一歩も家から出ずに過ごしました。動かないのでお腹も減らず、夜ごはんは少なめでした。

 

 

我が家の昨日の夜ごはん

台風が来る前日(金曜日)の時点で、土曜日にスーパーが閉まるのは分かっていました。それも考えて、台風の日の食材(肉や魚)も買っておこうと思っていました。

しかし、台風の影響による停電が想定され、停電すると、生の肉や魚の保存が出来なくなることもあり得るな・・・と考えを巡らせました。

その結果、加熱不要で食べられる「サンマの蒲焼き缶」を使えばいっか!という判断をしました。

台風の日は、停電を想定して、昼の天候の荒れがひどくなる前に昼と夜の分のごはんを炊飯しておきました。幸いにも、夜ごはんを作る時間に電気・ガス・水道は使用可能だったので味噌汁を作り、夜ごはんは、

・ごはん

・サンマの蒲焼き缶

・味噌汁

になりました。

 

台風前日にスーパーに行って感じたこと

台風の前日にスーパーに行った時、平日昼間なのにレジの列が凄く、皆台風に備えて買い物しに来ていることを感じました。

スーパーの中をウロウロして、よく売れてると感じた食品は、

・パン

カップラーメン

・水

でした。この3つはほぼ売り切れ。

実は、これにはとてもびっくりしました。

パンは分かります。調理不要で食べられるので。パンの賞味期限は数日ですが、台風の1日を乗り切るには十分です。

カップラーメンは、水があってカセットコンロがあれば作れるので分かるのですが・・・。加熱不要で食べられる缶詰のコーナーは沢山残っていて、個人的には缶詰買った方が使える可能性が高いし、栄養的にもカップラーメンより良いのではないかと思ってしまいました・・・(カップラーメンも無いよりはあった方が良いのですが、缶詰は沢山残っていたということです。)。

そして、水です。確かに災害に備えて水の備蓄は大切です。ですが、台風は予測できる災害で、約1日乗り切れば、元の生活に戻れることも十分に考えられる災害です(勿論、被災し孤立などが長期になればペットボトルの水も役に立つと思います。)。その約1日を乗り切る為には、予め水道水を水筒などに汲み置きしておけば十分に対応出来るはずです。汲み置きした上での念のためのペットボトルの水なら良いのですが・・・。ペットボトルの水を買っていた方々がもし今回断水せずに済んだのなら、いつか来るかもしれない地震などの災害に備えて、開封せず取っておいてくれることを祈ります。

 

まとめ

今回は、とても強い台風が関東を直撃するということで、TVでも繰り返し報道され、慌てて備蓄に走った方が多かったと思います。台風は予測できる災害です。だから食料を確保する時間がありました。ですが、地震はいつ起こるか分かりません。しかも、大きな地震であれば、復旧の見通しが立たない中で生活することも予測できます。今回の経験を元に、災害に備えて普段から食料を備蓄することを意識して欲しいと思いました。

あ、水のペットボトルを備蓄することを否定しているのではありませんので、誤解しないで下さい。

もう少し書きたい事があるので、次回に続きます!

今後の栄養士・管理栄養士に求められると思ったこと。

こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。最近、独立して仕事をしている栄養士の方に相談をしに行ったり、スポーツ栄養の現場で働く栄養士の方に会いに行ったりしている私です。そんな中で、自分の今後の課題など、見えてきたので、まとめておこうと思います。

 

 

SNSで発信を始めて感じたこと

SNSで栄養士の皆さんと情報共有するようになる前は、会社員の栄養士として働いていました。食品の情報はじっとしていてもたくさん入って来たし、自分から動くなんて考えたこともありませんでした。

退職後、SNSを始めてから、栄養士としての世界が広がりました。その中で、残念ながら、エビデンスのない(少ない)栄養療法などを広める、栄養士やその他の職種の人(医師など)がいることを知ってしまいました。

そんな経験を経て、私は専門家として、エビデンスのない話はしたくない、という思いが徐々に強くなりました。

 

最近強く感じるようになったこと

そして最近、いろんな分野で活躍する栄養士・管理栄養士の皆さんとお話しする機会が増えてきました。その中で、気づいたのは皆さん論文を自分で読んでいるということ。

スポーツ栄養以外の分野にはあまり詳しくないので言えませんが、スポーツ栄養に関してはまだ発展途上の分野です。今日の常識がそのうち覆ることも十分考えられます。その中で、自分で最新の研究を調べることができ、また生じた疑問について自分で調べることができ、アスリート(勿論、アマチュアの方も含む!)に還元することが出来なければ、アスリートからの信頼は得られないと感じました。

勿論、1本論文が出ているだけで「エビデンスがある」とは言えません。ですが、「こんな研究結果がある」ということを知っているか、いないかの違いは大きいと感じました。

栄養士の仕事の全ての分野で論文が読めることが求められるとは思いませんが、少なくとも、NST、特定保健指導、病院での栄養指導などは、論文が読めることが求められるのではないかと感じました。

 

大学院を出てないから読めない~というのは言い訳にはなりません。勿論、短大卒の栄養士さんも、同様です。目標がある学生さんは、今からでも練習しておくとよいのではないかと思いました。

 

まとめ

私もこれから練習しなくてはいけないと感じている身分です。その中で、お勧めの本を紹介します。


 

色んな所で紹介されているので、私が紹介しなくても・・・な感じはありますが、まずはこの本を読んでみて下さい。こんなに丁寧に、しかも栄養士向けに、論文へのアクセス方法や読み方を教えてくれる本は無いのではないでしょうか。

栄養士・管理栄養士が食の専門家としての地位を確立・向上するためにも、論文を読める栄養士・管理栄養士がもっと増えなければ、と感じています。栄養士・管理栄養士の皆さん、一緒にがんばりましょ!

 

給食と牛乳。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。さいきんの味噌汁。白菜の季節がやってきましたね。白菜は1個がとても大きくて重く、分割されて売られていることが多いです。しかし、断面から黒くなってしまうのが嫌で、出来れば分割していないものを買いたい私です。最近、「ミニ白菜」というものも見かけます。これなら分割されていなくても、買い物袋に入れて持ち帰ることが出来るので、見つけると思わず買ってしまいます。

また、私の味噌汁には小松菜が入っていることも多いです。これは小松菜の栄養価が高いからです。今日は小松菜も出てくるお話。

 

 

学校給食と牛乳

栄養士でなくても、「給食に牛乳は不要だ」という話題に、皆さん一度は触れたことがあるのではないでしょうか。栄養士の私は定期的にこの話題に触れます。

給食に牛乳不要だという理由はいろいろあると思いますが、「主食が米の給食に牛乳は合わない」という理由が多いのではないでしょうか。

 

牛乳に含まれる栄養素

牛乳に期待される栄養素は皆さんご存知だと思います。それは「カルシウム」です。他にも、タンパク質などの栄養素が摂取出来ます。またカルシウムについては、他の食品より吸収率が高いという特徴もあります。

牛乳1パック(200mL=206g)に含まれるカルシウム量は、

・230mg/200mL

です。

また、小学生~中学生の1日当たりの推奨量は、

1日当たり 男性 女性
6~7歳 600mg 550mg
8~9歳 650mg 750mg
10~11歳 700mg 750mg
12~14歳 1000mg 800mg

です。牛乳1パックで、この1/3~1/5の量を補うことが出来るということです。

 

小松菜で考えると?

以前、牛乳・乳製品以外でカルシウムが摂取できる食品をまとめました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

この中で私が個人的に、身近な食品でお勧めだと思うのが「小松菜」です。小松菜のカルシウム含有量は、

・170mg/100g

でした。

牛乳1パック200mLと同量のカルシウムを摂取するためには、約135gの小松菜を摂らないといけません。

 

分かったこと

給食で1パックの牛乳を飲んで、小松菜を135g摂っても、小中学生の1日の推奨量には届きません。先ほどリンクを貼りましたが、カルシウムが豊富に含まれる食品を意識して摂取しないと、必要な量を確保することが出来ないことが分かると思います。

 

まとめ

確かに、主食が米の給食に牛乳が合わないという意見も否定はできません。一方で、成長期の子供たちに、必要な量のカルシウムを不足なく摂ってもらうことはとても難しいのです。

給食で美味しさを求めるのは当然ですが、同時に子供の成長のために必要な栄養を不足なく摂取してもらうために、栄養士が頑張っています。給食だけでなく、自宅での朝ごはん・夜ごはんでも、カルシウムを意識してほしいと感じています。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

 

さつまいものβ-カロテン。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。いつかの酢豚です。この間も書きましたが、さつまいものシーズンなので料理にも使いたいと思い、人参の代わりに入れてみました。酢豚の味付けと相性良いですよ〜!是非作ってみて下さい。

昨日はさつまいもの話をしましたが、もう少し、さつまいもの栄養の話をしようと思います。

 

 

食品成分表でのさつまいも

さつまいもって色んな品種があって、今の時期にスーパーに行くと複数の品種が並んでおり、味の違いが説明されていたりします。品種によって断面の色も全然違います。それで、品種によって栄養素の含有量にも差があるのではないかと思いました。

それで食品成分表をよく見てみたのですが、成分表のさつまいもについては、どんな品種について測定しているのかという所までは分りませんでした。

 

品種によるカロテン含有量の違い

調べていると、ある栄養素の含有量は品種によって著しく異なることが分かりました。その栄養素は「カロテン」です。内側の黄色い部分の色が濃いほどカロテンの含有量が多いようです。具体的には、

100g当たり 肉色 カロテン
ベニハヤト 桃色 11900μg
隼人 桃色 4470μg
黄5号 淡橙色 1145μg
内原1号 濃黄色 927μg
紅赤 黄色 145μg
農林1号 淡黄色 67μg
沖縄100号 淡黄色 26μg
おいらん 白紫色 20μg
護国 淡黄色 18μg
関東6号 淡黄色 3μg
太白 微量
食品成分表:さつまいも、皮つき   40μg(β-カロテン)

この様なデータを見つけました。古めのデータなので、最近人気のある品種は含まれませんが、品種による色の違いによって、カロテンの含有量に大きな差があることが確認できました。

 

むらさきいもの話

さつまいもの仲間に、内側が紫色の「むらさきいも」があります。これはβ-カロテンは殆ど含有されていませんでした。ですが機能性成分としてポリフェノールの一種であるアントシアニンの含有量が多く、

・平均60mg/100g

だということです。

 

まとめ

さつまいもには沢山の品種があることは何となく知っていましたが、調べてみてその多さに改めて驚きました。何でこんなに品種改良が進んでいるのか、疑問に思いました。主食・おかず・おやつ・焼酎・デンプン・・・と用途が広いから?それとも他の農作物もたくさん品種があるのを私が知らないだけ?今回は、この疑問の答えにはたどり着けませんでした。

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・菅原龍幸「改訂食品学Ⅱ(第2版)」(2014)

さつまいもの皮は食べたほうが良い?

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。先日、栗ご飯を炊いたと書きましたが、その後さつまいものご飯も炊きました!どちらも、いつも通りの水の量で炊飯器に米と水を入れ、上に皮を剥いた栗・切ったさつまいもを乗せて、いつも通り炊くだけです!加水する必要はないので、テキトーです。こだわれば、もっと色んなレシピがあると思いますが。

今日は、さつまいもについて、よく聞く話が本当なのか考えてみたいと思います。

 

 

さつまいもの皮

さつまいもの季節になると必ず「さつまいもの皮は栄養が豊富!捨てずに食べましょう!」という話をTVなどで聞きます。これって本当なのでしょうか?

 

調べてみた

早速食品成分表で調べてみました。食品成分表には「さつまいもの皮だけ」の数値は載っていません。でも、実際に食べる時を考えると、皮だけを食べることは考えにくいので、生のさつまいもについて、皮むき・皮つきの数値を、100g当たりで比べてみることにしました。

すると・・・、正直、そんなに大きな差がある栄養素はありませんでした。よく考えてみると、ほとんどは中身のでんぷん質の部分(黄色い部分)で、皮の重量って割合としてはとても少ないです。だから、そんなに大きな差は生じないですよね。

あえて挙げるとするなら、食物繊維の値には多少の差がありました。

100g当たり 食物繊維総量
さつまいも(皮むき) 2.2g
さつまいも(皮つき) 2.8g

皮つきの方が、同じ重量食べるなら、食物繊維が多く摂取出来ます。

 

ここまで計算して、疑問が生じました。

さつまいもって、あまり「〇g」という使い方はしないのではないでしょうか。「◯本」という使い方の方が多そう。そこで廃棄率を確認してみました。食品成分表によると、表皮の割合は2%とのことです。この数字を参考にすると、同じ1本を食べるとして、

・皮むき 98g

・皮つき 100g

ということになります。重量の違いは小さいので、1本当たりで考えるとしても、上記の数値と大きな差はなさそうです。

 

まとめ

さつまいもは内側の黄色いでんぷん質の部分にも食物繊維は含まれますが、皮も食べるともっと食物繊維が摂れるのではないかと思われます。皮の重量の割合は少ないですが、食物繊維は不足しがちで積極的に摂取したい栄養素です。「焼き芋で皮が真っ黒に焦げている」とか「きんとんにする」とかでない限り、食べるメリットはあると感じました。

また、せっかく食べられる部分なのに廃棄してしまうのはもったいないですよね。更に、食卓に取り入れる時は、皮が付いている方が彩りも良いと感じます。是非、皮も一緒に食べてみて下さい。

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

「背が伸びる食べ物ってありますか?」

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。気温はまだ高いですが、秋の食材が沢山出回っていますね。我が家でも、早速、栗ご飯を炊きました。

スポーツ栄養を勉強するようになってから、スポーツする人のご飯(お米)の適量がどれくらいなのか、考えるようになりました。それでスポーツマンの旦那様の夕食のご飯の量を時々量るのですが、250~300gでした。土日だけスポーツをする旦那様でもこの量なので、ほぼ毎日運動することに加えて成長期であるジュニアアスリートは、状況によりますが、もっと食べても良いと思います。

今日はジュニアアスリートに関する話です。

 

 

保護者の方からよくされる質問

成長期のジュニアアスリートの保護者の方から、よく聞かれる質問があります。それは「何を食べたら背が伸びますか?」という質問です。

成長期の小学校高学年~中学校くらいの年齢は、成長に個人差が大きいです。周りで急に背が大きくなった子がいたりするときっと、「うちの子は大丈夫かな・・・?」と心配になるのだろうと思います。特にお子さんがスポーツをしている場合は、体格がプレーに影響したり、保護者同士で蜜に連絡を取っていたりして、神経質になる方が多いようです。

 

質問に対する回答

この質問に対する回答ですが、「そんな都合の良い食べ物はありません!」です。私もあったら教えて欲しいくらいです。

では、何が大切かというと、

・栄養バランス

・必要な量をしっかり食べさせること

です。

一例ですが「牛乳を飲んだら背が伸びる」というのを子供の頃言われた方も多いのではないでしょうか。確かに牛乳に含まれるたんぱく質やカルシウムは骨の成長には欠かせない栄養素です。ですが、牛乳のみを飲んでいれば、背が伸びる訳ではありません。

また、食事量が少なく必要な栄養を食事から確保出来ていないと、体の成長に栄養を使うことが出来ません。更に運動している場合は、運動で消費する分も上乗せして食べなければいけません。

 

サプリメントは必要か?

周りの子の身長が一気に伸び始めると、焦りを感じる保護者の方も多いようです。それで、どうしたら背が伸びるのか考え、プロテインや背が伸びそうな名前の食品に手を伸ばしてしまうことがあります。

ですが、成長期の健康な子供で、プロテインを含むサプリメントは基本的に必要ありません!

まず、成長期の子供向けのサプリメントに含まれる栄養素はタンパク質がメインで、他にビタミンやミネラルも入っている場合があります。これらの栄養素は食事から摂取出来ますよね?タンパク質の必要量は、3食きちんと食べていれば(場合によっては捕食も)クリアできる量です。そこにサプリメントを加える必要はありません。

また、液体のサプリメントをゴクゴク飲んだり、粒のものを飲み込むのはとても簡単です。消化もしやすいです。しかし成長期は、しっかり噛んで唾液を分泌させ、胃腸を動かして消化吸収させることも、消化器を鍛えるために大切です。だから、サプリメントには頼らず、食事を口でモグモグして胃腸をしっかり動かして、栄養を摂って欲しいのです。

サプリメントを取り入れることは簡単です。ですが、食事を改善しないと、根本的な解決にはなりません。

お子様のためにサプリメントに興味を持つ気持ちは分かりますが、その愛情で、バランスの良いごはんを用意して欲しいのです(勿論、売ってるお惣菜など取り入れても良いです!)。

 

まとめ

サプリメントの話に逸れてしまいましたが、今日は、成長期の子供に「バランス良い食事で」栄養を摂ることの大切さを伝えたかったつもりです。

成長期の体の変化は、個人差がとても大きいです。食事は、食べてすぐに体の変化が起きる訳ではないので焦るのもよく分かります。ですが、保護者の方には、辛抱強く、お子様に3食の食事を食べさせてあげて欲しいです。

さつまいもって結構色んな食べ方が出来る。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。スポーツイベントが目白押しで、毎日何を見るか迷う私です。昨日は、地元開催のラグビーワールドカップを見るか、男子バレーを見るか迷っていたら、旦那様がサッカーACLを見たいと言い出し、大変でした。結局最初はラグビーを見ていたのですが、一度男子バレーにチャンネルを変えたら面白すぎて、最後まで男子バレーを見てました。サッカーはスコアだけ確認してました。

話が変わりますが、さつまいもが旬を迎えていますね。今日はさつまいもの話をしたいと思います。

 

さつまいもの栄養

まずはさつまいもに含まれる栄養素を見ておきたいと思います。

先日も書きましたが、さつまいもにはある程度の量のビタミンCが含まれます。加熱損失が比較的少ないという特徴もあります。

eiyoushikameko.hatenablog.com

そして食物繊維も豊富です。

ですが、一番多く含まれるのは炭水化物です。これは主食であるごはんやパンと同じですね。

 

食べ方のアレンジ

さつまいもというと、どんな料理が思いつくでしょうか。食事というより、甘いものを思いつく方もいるかもしれません。さつまいもごはんも美味しいですね。個人的には、さつまいもの味噌汁が大好きです。

実はそれ以外にも、結構料理に使えます!さつまいもの甘味と塩気が合うんですよね!

最初の写真は、ピーマン・かぶと一緒にオイスターソースで炒めてみました。また、先日は、酢豚に人参の代わりに入れてみました。これも旦那様にも好評でした。

https://www.instagram.com/p/B23YbA2go28/

昨日の夜ごはん。黒酢酢豚にさつまいもを入れてみました🍠美味しかったよ❗️皆さんもやってみて下さい☺️・鉄摂取の難しさを書きましたが、鉄には、ヘム鉄・非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄の方が比較的吸収率が良く、動物性食品に含まれます。例外として、卵の鉄は非ヘム鉄です。じゃあ、ヘム鉄ばかり摂れば良いか…❓と言うと、そんな簡単な話ではなく、飽和脂肪酸の摂りすぎなど、いくつかの理由で、非ヘム鉄を含む食品も知っておくことが大切です。野菜や大豆製品に含まれる非ヘム鉄ですが、豊富な食品を知っておくと、「今日の味噌汁の野菜、何にしようか❓」という時により良い選択が出来ると思いますよ👍・#栄養士 #おうちごはん #おうちごはんlover #料理 #クッキング #自炊 #献立 #手作り #手料理 #家庭料理 #日々の暮らし #日々の記録 #料理記録 #さつまいも #野菜たっぷり #ヘム鉄 #非ヘム鉄 #アスリート #ジュニアアスリート #スポーツキッズ #アスリートフード #アスリート飯 #スポーツ栄養

この様に、さつまいもは料理にも相性が良いです。皆さんもどんな料理と相性が良いか、探してみて下さい。

 

注意点

旬のさつまいもが結構料理にも使えることを紹介しました。しかし栄養士っぽい話をすると、注意したいことがあります。

前述の通り、さつまいもに多く含まれる栄養素は炭水化物です。料理に沢山使いすぎると、炭水化物摂取量が増えて摂取エネルギーが増えてしまいますし、さつまいもを使う分だけ野菜の使用量は減ってしまいます。

栄養士のあるあるで、「ポテトサラダはサラダじゃないよ!」というのがありますが、これと同じです。さつまいものポテトサラダも美味しそうですが、これを副菜にしてしまうと、副菜での野菜の摂取はできなくなってしまいます。適度な量・頻度の使用は問題ありませんが、美味しいからと言って食べ過ぎには注意して下さいね!

 

まとめ

さつまいもの話から逸れますが、この時期、栗もスーパーに並んでいますね。普段、栗のお菓子やケーキなど、あまり食べることはないのですが、この時期異常に食べたくなります。レストランなどで、季節限定の栗のパフェを展開しているお店も多く、見ているだけでよだれが出そう・・・。どれを食べに行くのか、厳選中の私です(笑)

「マイカボ選手権」に応募してみた!

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。少し前にも書きましたが、かぼすが旬を迎えております。お盆に実家に帰省した時にごっそり持って帰ってきたものが底を尽きてしまったので、追加で送ってもらいました。

そんなかぼすですが、Instagramで「マイカボ選手権」というものがあることを知り、応募していました。

 

 

イカボ選手権とは?

大分県カボス振興協会主催のイベントです。かぼすと相性の良い料理の写真をInstagramに投稿して応募します(9月末まででした。)。特別審査員として料理家の栗原心平さんがいらっしゃいます。

 

「マイカボ選手権」知ったきっかけ

以前もどこかで書いた気がしますが、おんせん県の実家に帰省した時に、かぼすの無料配布イベントがあり、かぼすを頂きました。その時にパンフレットを頂いたのですが、そこで「マイカボ選手権」の存在を知りました。

 

応募した理由

栄養士ですが、レシピを開発するのはあまり経験が無いですし、今のところ今後も自分で作ったレシピを元に仕事をしていこうというつもりはありません。だから、レシピコンテストで入賞して経歴を作りたい、なども無く、パンフレットを見ても「ふーん」くらいにしか思っていませんでした。

ですが、かぼすを頂いたときに、大分県カボス振興協議会の方から「かぼすの魅力を広めて下さい!」と言われたことが強く心に残っていました。私の大事な故郷の、自慢の特産品です。今までも散々SNSでかぼすアピールしてきましたが、かぼすの美味しさをもっと知って欲しい・・・!という気持ちがあります。それで、応募する気が湧いてきました。

 

応募したもの

①最初の写真。かぼすと柿とかぶのサラダ。

人参やかぶなど、生でも美味しい野菜はよく、オリーブオイルと酢やレモン果汁に漬けて食べます。かぼすでやってもとても美味しいのです。旬の柿を入れてみたのですが、かぼすの皮の苦みと柿の甘味がよく合うんです。

②かぼすの果汁を使った、かぼすのキャロットラペ。

キャロットラペって何か別の色が欲しいと思ってしまうのですが、かぼすの皮は良いアクセントになります。

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③かぼすの果汁を使った酢豚「かぼすぶた」。

お酢の代わりにかぼす果汁を使うのですが、お酢よりさっぱりとした爽やかな味になります。

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④かぼすと桃のモッツアレラ

桃って酸味が無いのですが、柑橘の果汁をかけるとまた別の美味しさがあります。ちょうど桃モッツァレラにハマっていた時期で、かぼすで作ってみたら美味しかったです。

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こんな感じでした。

 

まとめ

おんせん県で育った私にはかぼすは当たり前の食材なのですが、関東に来て、高級食材として扱われていて驚きました。ですが、ビン入りの果汁なら、最近都内で見かけることも多いです。柑橘の果汁というと一番普及しているのはレモン果汁だと思いますが、かぼす果汁も同じように使えます!レモンとはまた違った爽やかな酸味です。皆さん、一度かぼすを使ってみませんか・・・?

ピーマンとパプリカで栄養素の含有量に違いがあるのか?

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。いつかのおかず、ピーマンとパプリカのオイスターソース炒め。贅沢に3色使うとキレイで良いですね!そして、ピーマンとパプリカを同時に食べると、ピーマンが苦いんだな、というのを分かりやすく感じることが出来ます。皆さんもやってみて下さい。

今日は、この色違いのピーマンとパプリカ達についてのお話です。

 

 

同時に食べてみて生じた疑問

同時に食べてみて、味の違いを強く感じましたが、同時に栄養素の含有量に違いはあるのか?という疑問が生じました。

 

調べてみた

早速調べてみることにしました。食品成分表には、「青ピーマン・赤ピーマン・黄ピーマン」の3種類の値が全て掲載されています。赤ピーマン・黄ピーマンの欄には備考として「別名:パプリカ」との記載があるので、この数値を使おうと思います。ピーマンとパプリカでは1個当たりの大きさがだいぶ違いますが、同じ重量100gで比べてみようと思います。

比べてみると、数字に大きな差が無い栄養素も多かったのですが、大きな差がある栄養素もいくつかありました。差の大きい栄養をピックアップすると、

100g当たり β-カロテン ビタミンC
青ピーマン 400μg 76mg
赤ピーマン(パプリカ) 940μg 170mg
黄ピーマン(パプリカ) 160μg 150mg

この様な結果になりました。

 

分かったこと

以前、ピーマンは例外的に緑黄色野菜に認められているという話をしました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

ですが、赤パプリカはβ-カロテンの含有量がピーマンより更に多いことが分かりました。

また、赤パプリカ・黄パプリカ共にビタミンCがとても豊富です。パプリカは生で食べることも多い野菜です。生食ならビタミンCの損失も最低限に抑えられるため、パプリカはビタミンCの供給源としても適している野菜だと言って良いと思います。

因みに食事摂取基準によると、成人のビタミンCの推奨量は、男女ともに、

・100mg/1日

なので、パプリカ100gを食べればクリアできますね。水溶性ビタミンなので、食事から摂取する範囲内でこの数字を超えても、特に過剰症などはありません。抗酸化作用のあるビタミンですので、アスリートの方などはもっと沢山摂取しても良いという話もあります。

 

まとめ

ピーマン・パプリカは色によって栄養素の含有量が違うことが分かりました。

この数字を見ると、「赤パプリカが一番お勧め!」と感じるかと思います。でも私は、ピーマンや黄パプリカを使うこともあります。それは、食事をする理由は栄養摂取だけでは無いからです。出来上がった時の見た目を考えて、「赤だと人参と被るな~」と思ったら黄色にするし、緑を入れたければ普通のピーマンにします。値段で選ぶ時もあります。余り堅苦しく考えずに、その時の料理に合うものを選んでみて下さい。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

2019年9月の味噌汁のまとめ。

こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。お盆過ぎには少し涼しくなったと思ったのですが、やっぱり暑いな・・・、と思っていたら、あっという間に9月の終わりになってしまいました。

相変わらず週末は活発に運動している旦那様ですが、暑いと沢山汗をかくので、着ていたユニホームがすごく臭いんです・・・。洗濯機には入れてくれるのですが、回すところまではやってくれない時があり、そうするとしばらくしてから洗面所で異臭騒ぎになります・・・。「汗をかいた後のユニホームを洗濯機に入れたときはすぐに回してくれ!」と言っているのですが、私の方が臭いに敏感で旦那様は臭い自覚が無いようで、なかなか洗濯機を回してくれません(泣)。

前置きが長くなりましたが、今月の味噌汁を振り返りたいと思います。 

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過去にも登場している気がしますが、オクラを使った味噌汁。最近、オクラの美味しさにはまっており、おかずにも味噌汁にも頻繁に使用しています。オクラは食感も良いですが、良い出汁が出て美味しいです。

 

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みょうがを乗せた味噌汁。少し前まで、みょうがは味噌汁には合わないのではないかと思っていたのですが、外で食べた味噌汁の吸い口にみょうがが使われており、美味しさに気づきました。「夏の味噌汁」って感じです。

 

 

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万能ねぎを乗せた味噌汁。昔から万能ねぎのトッピングが大好きで、ラーメンやそうめんにも大量にトッピングすると幸せを感じます。味噌汁も例外ではありません。ちょっと切るのが面倒なのですが・・・。

 

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スーパーにさつまいもがたくさん並ぶ季節ですね。私も思わず買ってきてしまいました。ということで、さつまいもの味噌汁です。私はさつまいもの味噌汁は、小さいころから好きだったのですが、旦那様は私が作った味噌汁で初めて食べたみたい。さつまいもと言えば鹿児島。地域性あるのかな?

 

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もうひとつさつまいもの味噌汁。味噌汁の塩気とさつまいもの甘味がよく合います。皆さんも作ってみて下さい。

 

今月は旦那様の出張が多く、ひとりごはんで味噌汁を作ることが多かったです。一人分の味噌汁のために出汁を取るのは面倒な作業です。以前は予めまとめて出汁を取り、一人分だけ分けて冷凍していたのですが、最近はやり方を変えました。お椀1杯分の水を鍋に入れ、そこに一つかみのかつお節を入れる。火をつけて、野菜を煮えるのに時間のかかるものから順番に加えていき、野菜に火が通ったら火を止めて味噌を溶き入れて完成!そうです、かつお節も一緒にグツグツ煮て、取り出さずに野菜と一緒に食べてしまっています。これでも野菜のうま味(グルタミン酸)とかつお節のうま味(イノシン酸)で「うま味の相乗効果」が成り立つので、美味しい味噌汁になります。

eiyoushikameko.hatenablog.com

出汁を取るのが面倒な方も、この方法なら簡単です。是非試してみて下さい。