アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

オリンピック・パラリンピックはどうなるんでしょうか。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。アスリートをごはんをサポート中!

 

この週末は、旦那様の運動について行ってきました。ボールを追いかけないとストレスが溜まる旦那様、久しぶりにがっつり運動出来て私も安心しました。

海外では外出禁止になっている国もあり、もし今後そうなったら、うちの旦那様はどうなるのか・・・?これ以上新型コロナウイルスによる感染症が拡大しないことを、祈るばかりです。

 

今日は、この新型コロナウイルスに関連するお話です。アスリートと接する機会のある人間の、偏った目線であることをご理解頂き、優しい気持ちで読んで欲しいです。

 

 

オリンピック・パラリンピックは開催されるのか

みんなどうなるか気になっていると思いますが、「Tokyo2020」は開催されるのでしょうか。

新型肺炎が流行し、世界中で拡大し始めてからずっと議論されていることではあります。

今日、とうとう日本の偉い方々が、延期について言及し始めました。

また、参加辞退を表明する選手・国も出始めました。

 

TVを見ていて思うこと

最近のTVの報道番組などを見ていると、「オリンピック・パラリンピックは、今年の夏に開催されるのか・・・?」というテーマの特集を多く見かけます。専門家の方が、感染症の収束の見通しなどをお話しされています。

ですが、何だかモヤモヤして、そっとTVを消してしまう私です。

 

というのも、今年の夏に向けてやってきた、選手のことに触れられることがあまりないからです。

 

勿論、安全第一で、感染症が拡大しない方法を考えなければいけないことは、私もよく分っています!

それでも、アスリートに接する機会のある私としては、もっと選手の心情を多くの人に知って欲しいと感じます。

 

アスリートの考え

今まで、このことをあまり上手く言葉にできずにいました。

しかし、昨日から今日にかけて、実際に日本代表レベルで活躍してきた方々の言葉を、Twitterでたくさん見ました。(IOCの声明が関係あるのか、偶然このタイミングに重なったのかは不明です。)

日本語力が足りなくて私には上手く説明出来ないのですが、こういうことが言いたいんです・・・。

 

まとめ

この状況でオリパラを強行して欲しいとか、全く思っていません。どうするのかの判断は、国や世界の偉い人たちがよく考えてやってくれるはずです。

ですが、今までの予定とは違う方法での開催になった時に、Tokyo2020に照準を合わせて、全てをかけてやってきた選手たちのことも考えて欲しいのです。

アスリートの現役人生は短く、その中でも脂の乗った時期はもっと短いです。

「来年」「4年後」という励ましは通用しないということを、知って欲しいです。

 

アスリートのサポート実績はまだまだ少なく、こんなことを書くのは大変おこがましいと思っています。ですが、アスリートの努力が少しでも報われれば、という気持ちで書きました。

 

ジュニアアスリートの練習時間は、長ければ長いほど良いのか?

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。

最近、ジュニアアスリートのお話を聞く機会が多くなりました。その中で感じていることです。

ジュニアアスリートの練習の話を聞いて問題だと感じること

最近、TwitterInstagramで、栄養士以外のアスリートをサポートする職種の方とのつながりが増えてきました。具体的には、指導者やトレーナーの方です。

そんな皆様の投稿を見ていて、ジュニアアスリートの練習時間の長さを問題視している方が多くいるように感じます。

 

実は私も、ジュニアアスリートの皆さんから相談をされる中で、

「こんなに長時間練習して、いつ夜ごはんを食べるのか?」

「本当に朝練は必要?」

と感じることが多々あります。

 

具体的な問題点

栄養士の立場から見て、具体的にどんな所が問題だと感じるのか、挙げていきます。

・練習時間が長いため、練習で消費するエネルギーが多い。その結果、体の成長に必要なエネルギーも練習で使ってしまっている

・練習で疲れ切ってしまい、夜ごはんを食べる食欲が無くなる。その結果、必要なエネルギーを摂り切れないし、体の回復も出来ない

・朝練によって睡眠時間が削られている。体の成長には十分な睡眠が必要。

・朝練前ギリギリまで寝ている子も多く、朝練前に何も食べない(食欲無くて食べられない)子もいる。朝は体の中に蓄えられているエネルギーが枯渇した状態なので、何も食べずに運動すると、体のタンパク質(筋肉)がエネルギーとして使われてしまう

 

パッと思いつくものはこんな感じでしょうか。

 

ジュニアアスリートのトレーニングで考えなければいけないこと

ジュニアアスリートと大人のアスリートでの大きな違いは、「ジュニアは体が成長している!」ということです。

体の成長は、大人になってから取り戻すことは出来ません。ジュニアアスリートを指導する人は、このことをしっかり把握しておかなければいけないと思います。子供の身体の成長について、責任があるという自覚を持ってほしいです。

(勿論、このことを十分に理解した上で指導している指導者も沢山います。)

 

まとめ

勝敗無く、仲良しこよしで練習すればよいとは思っていません。ジュニアアスリートが練習するモチベーションは、「勝ちたい!」「強くなりたい!」だと思います。

だからこそ、周りの大人が、練習量を管理する必要があると思っています。

 

この問題って、ただ「練習時間が長い」というだけではなく、無理な食トレや、安全を考えない根性論で成り立つ練習とも繋がっている気がするんですよね・・・。

 

https://www.instagram.com/p/B9queHPpJG7/

こんばんは、栄養士のかめ子です。アスリート・ジュニアアスリートの食事サポート中🍙■■■先日から子供の身長の伸びについてまとめています。身長を伸ばすと言うと、カルシウムやタンパク質を十分摂取することを思いつきがちですが、それだけ摂ってもダメだということを説明してきました。今日から具体的な食事の話をしていきたいと思います❗️・まず、身長が順調に伸びていくためには、十分なエネルギーを摂取している必要があります。つまり、タンパク質だけではなく、脂質・炭水化物を十分に摂取して、☑️生きるために必要なエネルギー☑️体が成長するのに必要なエネルギー☑️運動で消費するエネルギーこの3つを賄う必要があります。・例えば、部活やクラブチームの練習が激しすぎて運動によるエネルギー消費が多くなると、成長するために必要なエネルギーまで使ってしまうことがあります😰10代後半までの体が成長している時期は、運動で消費するエネルギーが多くなり、成長に使う分まで取ってしまわないように気をつけて下さい‼️・先日説明した「成長スパート」の時期は特にエネルギー不足に注意が必要です⚠️ただ、それ以前の小学生の年代でも、毎年身長は伸びていきますので、エネルギー不足には注意が必要です⚠️⚠️■■■コメント・ご質問・ご相談、お待ちしております☺️■■■

 

〈参考文献〉

鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」

ひじきは鉄分が豊富なのか・・・?②

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。

 

めっちゃ久しぶりの投稿になりました・・・!言い訳は特にありません!

写真は、最近直売所で見つけた、「茎ブロッコリー」という野菜です。「スティックセニョール」という名前の方が有名かも知れません。

 

さて、本題ですが、ブロッコリーは一切関係ありません!

 

先日、ひじきの鉄分について解説するブログを書きました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

加工方法が変わったことで、ひじきの鉄の含有量は大きく減ったという話でした。

 

アスリートのサポートをしている為、セミナー・講習会などによく参加しています。アスリートと鉄不足は切っても切れない関係で、鉄の摂取が話題になることは多いです。その中で、「ひじきの鉄の含有量」については、もう一つポイントがあることに気づきました。前回と内容が被りますが、説明します。

 

鉄を豊富に含む食品としてよく挙げられるものには、

・肉や魚の一部

・緑黄色野菜の葉物

があると思います。これらの食品と共にひじきも挙げられていることがあるのですが、先日、このような表を見ました。

100g当たり
豚レバー 13.0mg
カツオ 1.9mg
ほしひじき/ステンレス釜 6.2mg
小松菜 2.8mg
大豆水煮 1.8mg

はい。ここまで書いたらもう分かってくれる方もいるかも知れませんね!この表では、食品を全て同じ重量で比べています

 

何が問題なのかというと・・・。肉・魚・野菜と乾物のひじきでは、1度に使える量が大きく違います。前者は1人分で100g以上使うこともありますが、ひじきは煮物にするとして1人分で3〜5g位だと思います。使用重量が1人分で2桁になることは考えにくいです。それなのに同じ重量で比較して、「ひじきは小松菜より鉄が豊富ですね!」というのは不親切ですよね・・・!?

 

では、実際の使用量を考えて、ひじきの鉄の含有量を計算してみると、

・0.3mg/5g(ほしひじき/ステンレス釜)

です。「鉄は摂れなくないけど、ちょい足しレベル」だということが分かります。

 

似たような話題は、過去のブログでいくつも紹介しています。「乾物トリック」と呼んでいるやつです。

例えば、海苔の葉酸の話とか。

eiyoushikameko.hatenablog.com

このように、乾物の栄養素の含有量を評価する時は、ちょっと警戒心を持って欲しいです。市販の商品でも、パッケージをみて「騙そうとしてるの・・・?」と感じるものが、残念ながら沢山あります。皆様お気をつけ下さい!

 

〈参考文献〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

干し柿でビタミンCを摂取できるか?

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。今の時期、スーパーに行くと、干し柿が沢山並んでいます。今まで干し柿の季節性とか考えたこともなかったのですが、秋に収穫した柿を干して作ることを考えると、今の時期は流通量が多いのかもしれません。

 

そんな干し柿ですが、疑問に思ったことがあります。

それは「ビタミンCが摂取できるか?」ということです。

 

何で疑問に思ったかというと・・・。

以前解説しましたが、生の柿は数少ないビタミンCが豊富に含まれた果物です。ビタミンCを積極的に摂取してほしいアスリートにも、紹介することがあります。

ですが、生の柿を食べてもらうのは、相手によってはハードルが高いことがあります。保護者の方がごはんを作っているジュニアアスリートなどの場合は比較的取り入れてもらいやすいですが、これが一人暮らしの大学生アスリートだと話は違ってきます。

皮を剥くのが面倒、包丁の扱いに慣れていない、料理はしないので調理器具は持っていないなど・・・。

ですが、干し柿なら、皮を剥く手間が無く、持ち運びも簡単です!それで干し柿が取り入れられないかと考えたのです。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

早速食品成分表で調べてみました。100g当たりで調べてみると、この様な結果になりました。

100g当たり エネルギー ビタミンC
甘がき、生 60kcal 70mg
干しがき 276kcal 2mg

干し柿はビタミンCが殆どゼロだ・・・(汗)干し柿ではビタミンCが殆ど摂取出来ないことが分かりました。

 

ただ、生の柿と干し柿を同じ重量で比べると、水分含有量が全く違い、総エネルギーも差があります。念のため、同じ60kcal当たりに直して計算してみました。

エネルギー60kcal当たり ビタミンC
甘がき、生 70mg
干しがき 0.4mg

この様な結果になりました。やはり、干し柿でのビタミンCの摂取は期待できないようです。

 

実は、以前、他の果物のビタミンCの含有量を調べたことがあり、干し柿もあまり期待できないのでは・・・?と思っていました。やはりビタミンCは、ドライフルーツの場合、加工の過程で大幅に減ってしまうようです。

 

ビタミンCについてはこのような結果になりました。しかし、ビタミンCのように加工で減ってしまう栄養素は一部です。水分が抜けた分、糖質やほとんどのビタミン・ミネラルはギュッと濃縮されています。

干し柿の糖質はアスリートのエネルギー源になりますし、干し柿がアスリートにお勧めできない、という訳ではありません!

 

個人的には、「干し柿クリームチーズを挟む」というのをやってみたくてうずうずしています。

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

寮生活するアスリートの食環境を改善したい。②

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こんばんは。アスリートの食事サポート中!の栄養士のかめ子です。久しぶりの更新です・・・。

 

フットサルFリーグプレーオフを見に行ってきました。フットサル、展開が早くて面白い!アスリートをサポートする身としては、同じ「フットボール」なのに、選手の体型がサッカーとは違うのも面白いと感じました。

 

話を戻して、前回のブログはこんな内容でした。

eiyoushikameko.hatenablog.com

中学~大学の部活で、強豪校の選手が学校の寮で生活するのはよくある話です。ですが、寮ごはんの質が悪い学校が多く、強豪校も例外ではないという話でした。

私が実際にサポートしている選手にも、寮ごはんの写真をよく送ってもらいますが、頭を抱えてしまうことがあります。

 

寮ごはんの問題以外にも、ジュニアアスリート(広い意味で大学生まで含めて)の食環境を改善したく、そのために私は何が出来るか?日々考えています。これは学校の部活に所属するジュニアアスリートだけではなく、地域クラブに所属するジュニアも含めての話です。

 

その中で「指導者・コーチに対するアプローチが必要なのではないか?」と感じている最近です(この先、考えが変わるかもしれませんが。)。

現状で、全てのジュニアのスポーツチームにスポーツ専門の管理栄養士・栄養士を常設するのは実現できないと思います。選手を常に見ることが出来るのは、そのチームの指導者です。

指導者はスポーツ栄養の専門家ではないので、栄養士と同レベルの知識を持っている必要はありません。ただ、ジュニアアスリートに関する最低限の知識は持っていてほしいのです。そして、異変をいち早く察知して栄養士に相談する、必要に応じて保護者が栄養士に相談できる場を設ける、など、ジュニアアスリートの身体を守る行動をとってくれれば・・・と考えました。

 

ただ、現在も無理な食トレ、過剰な長時間練習などが問題視されているにも関わらず、全て改善されたとは言えない状況です。周りの選手サポート職の方と話していても感じますが、(特に経験豊富な)指導者の考え方を変えるのは簡単ではないと感じています。指導者は筋が通っていないと出来ません。まっすぐに通った一本の筋の一部を変えるのは簡単ではないのです。

 

私もまだ勉強不足ですし、どうすれば良いか模索中です。

 

そしてもっと色んなチームの現状を知りたいです。ブログのコメントでも、TwitterInstagramのDMでも良いので、寮ごはんの現状など、お聞かせ頂けると嬉しいです。

 

寮生活する学生アスリートの食環境を改善したい。①

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こんばんは。アスリートの食事サポート中!の栄養士のかめ子です。

そう言えば、今年のスポーツ観戦は新国立競技場から始まりました。サッカー天皇杯決勝です。新しくなった国立競技場は雰囲気が全く変わっていました。

 

話が変わりますが、以前から部活を頑張る学生アスリートの話を聞く度に感じていた事があります。それは、「学生寮のごはんの質が悪い」ということです。量が足りない、栄養バランスが悪いということをよく見聞きします。

 

この様に、以前から問題だとは思っていたのですが、最近特に衝撃を受けた出来事がありました。

きっかけは、とある強豪校の高校生でプロが内定しているジュニアの選手の話です。プロ内定しているくらいなので、部活でも大活躍の選手です。しかし、血液のヘモグロビンの値が低く、現在も投薬治療中であることを知りました。

この情報だけでは、その選手の体調不良の原因は特定できません。ですが、激しい運動をしていることを考えると、思い浮かぶものがいくつかありました(状況から、私が勝手に可能性を想像しただけです。)。

同時に、この選手が所属する学校の寮でも、ごはんが十分ではないということを知りました。複数の競技で名前が挙がる学校で、プロ選手も沢山輩出しているいる高校です。なので、さすがにここの寮は食事も充実しているだろう・・・と思い込んでいたので、大変驚きました。

先ほど出てきた投薬中の選手は、プロになって食環境が改善されれば、もしかして投薬の必要がなくなるのでは?と思いました(私の憶測です。)。

 

中学~大学の運動部の生徒が暮らす寮のごはんの問題は、稀な問題ではなく、残念ながら多くの学校の寮で起きているという実感があります。予算が少ないことも原因の一つだと感じています。話が予算に及ぶと、もはや部活の指導者が関与している話ではなく、学校の経営者にアプローチしなければならず、遠い世界だと感じています・・・。

 

今日は憶測の話を沢山しましたが、今日書いたことの中で、「部活寮のごはんを改善しなければ!」という私の気持ちは間違いないものです。

まだ、問題に気づいたばかりで具体的な改善作まで至っていません。今後、どうすれば良いか?考えていきたいと思います。

高校サッカー選手権大会準決勝とサッカーの試合中のコンディショニングの話。

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こんばんは、アスリートの食事をサポート中!栄養士のかめ子です。

土曜日(1/11)は埼玉スタジアムに、高校サッカー選手権準決勝の2試合を見に行ってきました。準決勝と決勝、どちらを見に行んだ結果、4チーム全部見たい!と旦那様と意見が一致して、欲張って準決勝に行きました。全く異なる展開の2試合でしたが、どちらもとても面白い試合でした!

 

純粋にスポーツ観戦を楽しみましたが、同時にどうしても選手の栄養補給のことを考えてしまいます。職業病です・・・。特に、屋外スポーツで天然芝で行われる時は、試合中の選手のコンディショニングが気になります。

 

具体的には・・・、
高校生のサッカー大会だと、都道府県レベルの試合では、ピッチサイドの水分補給でもスポーツドリンクを使って良い場合が多いと思います。試合は天然芝のグラウンドではなく、人工芝・土のグラウンドのことが多いです。

しかし、今回の大会の様に天然芝で行われる全国大会は恐らく、ピッチサイドは水のみです。ピッチの周りのあちこちに転がってるボトルのことです。

 

Jリーグの試合やサッカー日本代表戦も、選手がピッチサイドで自由に給水できるのは水のみです(恐らく、気温・湿度などの条件で給水タイムが取られる場合は、水以外のスポドリ等を飲んで良いと思います。また、ハーフタイムも大丈夫です。)。 また、準々決勝まで40分ハーフだった試合が準決勝から45分になります。 この様に、いつもと違う条件の試合で、試合中のコンディション低下を最小限にするために、各チームがどんな工夫をしているのか?気になりました。


高校サッカーを観戦したのは初めてでした。実は1回戦、大分代表の大分高校の試合を応援しに行こうかと思ったのですが、アクセスが悪く諦めていました。

ハイレベルな戦いに、来年は1回戦から見に行きたい!と企んでいるところです。

東九州龍谷高校女子バレー部の皆さん、おめでとうございます!

本の感想「今より強く!を目指して~アスリートの身体づくりと食のエッセンス~」

こんばんは、アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。

 

最近、スポーツ栄養関係の本を読む量が減っておりました・・・。言い訳すると、一通りの勉強はし尽くした感がありました。本で読む一般論より、直接スポーツ栄養士の方と会ったり、セミナーに参加したりして、実際の現場での経験談を吸収することに力を入れていました。

 

そんな時、周りの複数の栄養士の方が読んでいる本があることに気づき、私も読んでみることにしました。

今日はその本の紹介です。日本陸上競技連盟の「今より強く!を目指して~アスリートの身体づくりと食のエッセンス~」です。


 

 

陸連の本なので、陸上競技をするアスリート向けの本なのかな?と思いつつ読み始めました。確かに、具体例などは陸上競技の話題で説明されています。ですが、他の競技のアスリートにも違和感なく参考にできる内容でした。

また、アスリートが起こしやすい体の問題で、食事が関わる可能性がある項目について触れられています。具体的には「貧血・疲労骨折・エネルギー不足・熱中症」です。

これらは全て、アスリート本人にも知っていて欲しい内容ですし、指導者やジュニアアスリートの保護者の方にも把握しておいて欲しい内容です。

発症してから体を回復させるのはとても時間がかかります。トラブルが生じる前に普段から食事への意識を持っておいて欲しい・・・と感じている私です。

 

一般の方でも読める内容です!アスリートに関わる皆さん、読んでみませんか・・・?

実家に帰ったら必ず食べる「だんご汁」を久しぶりに麺から手作り!

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こんばんは、アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。年始は九州の実家に帰省していましたが、関東に戻ってきました。本日より通常営業です。今年もよろしくお願いします!

 

帰省をすると、いつも母が「何食べたい?」と聞いてくれるのですが、必ず食べるものがあります。それは、大分の郷土料理「だんご汁」です。

 

簡単に言うと「小麦粉の平たい麺と野菜がたっぷり入った味噌汁」という感じで、「ほうとう」に似ていると思います(でも、大分県民にほうとうに似てる!と言ったら怒られるかもしれません。)。

 

小さい頃は母と一緒に作ったり、学校の行事で手作りした記憶もありますが、麺を平たく伸ばす作業が一大イベントでした。

 

そんなだんご汁の麺ですが、大分のスーパーには「だんご麺」と書かれた茹で麺が売っています。関東のスーパーに売っている「きしめん」に形状は近いと思います。

麺から手作りすると、時間もかかるし、翌日食べると麺の小麦粉が溶け出し、汁のとろみが増してドロドロになる・・・ということもあり、最近実家で作るだんご汁は買ってきた茹で麺を使うことが多かったです(私はドロドロになったものも好きだったんですが・・・。)。

 

それが今回、久しぶりに手作りしてみよう!ということになりました。簡単に紹介したいと思います。

 

小麦粉に水を加えて捏ねます。まとまったら、細長いだんご状にして暫く寝かせます。うちでは、写真のようにボールの壁にくっつけて、濡れ布巾をかけて寝かせます。

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寝かせが終わったら、平たく、長く、伸ばしていきます。伸ばしたものは、野菜が煮えた鍋にどんどん入れていきます。麺がくっつかないように時々混ぜます。

因みに野菜は、白菜・ねぎ・大根・人参・しいたけ・里芋などです。

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麺を全て入れて数分煮たら、味噌を加えて完成です。

 

七味がよく合います!そして、手作りした麺は、買ってきたものよりモチモチしており美味しいです。

 

普段の旦那様との二人暮らしでも作れるのですが、少ない量を作るのは逆に大変で、作る気になりません。お正月休みで家族が集まっていたので、大きな鍋で麺も野菜もたっぷりで作ることが出来ました。

 

郷土料理で、恐らくそれぞれの家庭で味の違いなどあると思います。たまに外食で食べると、実家の味との違いに驚くことがある私です。

 

因みに、同じだんご麺で作る、「やせうま」という郷土料理もあります。だんご汁・やせうま、どちらも大分に行けば食べられます。旅行など行かれるときは、是非、食べてみて下さい!

スポーツ栄養をどうやって勉強する?②

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。カフェで作業することも多い私ですが、最近はタリーズが気に入っています。たまに誘惑に負けて、アイスを食べてしまいます・・・。

前回のブログでは、私がスポーツ栄養の知識を身に付けた方法をまとめました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

授業で習ったことはなく、結局自分で勉強したよ、という話でした。この方法で知識を身に付けている方が圧倒的に多いように感じています。ですが、他にも方法はあると思います。

 

まずは、栄養士養成校のスポーツ栄養に特化した専攻に行くという方法です。

栄養士養成の学科の中でも途中から専攻が分かれ、スポーツ栄養を勉強できる学校もあるようです。

 

また、スポーツ栄養専門の教授がいる研究室に入るという方法も考えられます。

その教授や研究室で担当しているアスリートのサポートを、一緒にすることになるかもしれません。

 

ですが、どちらの方法も、「受け身で」勉強しただけではスポーツ栄養士としての仕事に繋がるかは、微妙だと思います・・・。求人が来るのを待っていては、絶対にスポーツ栄養士になれません。

 

では、アスリートの食事サポートをすることを仕事にしたいのであれば、どうすれば良いのでしょうか?

これについては、「絶対にこのようにすれば大丈夫」という方法はありませんが、まず、「自分で行動する」ということが大切だと思います。

セミナーや勉強会に参加すると、学生さんで参加している方が多く、驚きます。また、SNSで学生のうちから発信したり、既にアスリートの食事サポートに関わっている方も沢山います。

そんな学生さんたちに共通していることは、「自分から動いている!」ということです。

アスリートをサポートする栄養士ってすごく人数が少ないように思われている気がしますが、自分から情報にアクセスすれば、案外すぐに会えます!

 

アスリートの食事サポートに興味のある管理栄養士・栄養士の卵さんは、まず、

・気になる管理栄養士・栄養士のSNSをチェックする!

・スポーツ栄養のセミナーに参加してみる!

この様なことをやってみると良いと思います。

 

最後に補足・・・。「アスリート」と書いていますが、私の場合、プロ・アマ・ジュニアなど、全て含めています。プロよりアマチュアアスリート・ジュニアアスリートの方が圧倒的に人数が多く、関わる機会も多いと思います。

私は、プロ・アマ問わず、サポートを受け付けています。今は、SNSのDMから相談を頂いていますが、そのうち、ブログからもお問い合わせ頂けるようにしようと思っています。

 

スポーツ栄養をどうやって勉強する?①

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。栄養士の学校で学んでいる頃はスポーツ栄養の道に進むとは考えたこともなかった私です・・・。それがいつの間にか、アスリートの食事サポートを始めてしまいました!

 

正直、学校に通っていたころは、先生方の「スポーツ栄養は狭き門だよ」という言葉を何度も聞きましたし、スポーツ栄養の求人なんて見たことありませんでした。だから、スポーツ栄養士になる方法なんて知らなかったし、興味が無かったので考えたこともありませんでした。

 

確か、学校のカリキュラムの中にスポーツ栄養の授業が1コマだけあったと思います。ですが選択授業で私は受講しませんでした。

だから、学校を卒業した時点で、スポーツ栄養の専門的な知識はゼロでした。

 

そんな私が、どのようにして、スポーツ栄養の知識を身に付けたかというと・・・、

自分で参考書を読んで勉強する!

という方法です。

 

と言われても、どんな参考書を読んだらよいか分からない!という声が聞こえてきそうです。

私も最初は分りませんでした。

ですが、SNSで色んな栄養士さんと繋がっていたことがとても役に立ちました。繋がっていた栄養士さんの中にはスポーツ専門の方もおり、そのような方が紹介していた参考書を読んでみるという所からスタートしました。

そこからその著者の他の本を読んだりして、世界が徐々に広がっていき、セミナーにも参加するようになっていきました。

 

周りのスポーツを専門にする管理栄養士・栄養士さんに、「スポーツ栄養をどうやって勉強した?」と聞いてみることが多いですが、私と同じように、「自分で勉強した」という方がとても多い気がします。

 

SNSやブログをやっているスポーツ分野の管理栄養士・栄養士さんは沢山いますので、まずはその方が、どんな本を読んでいるか?どんな勉強会に参加しているか?リサーチしてみると良いと思います。

 

もう少し伝えたいことがあるので、②に続きます~!

不知火(しらぬい)と日向夏(ひゅうがなつ)のビタミンC。

f:id:eiyoushikameko:20191223174745j:plainこんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。先日、実家に帰省&スポーツ栄養セミナーで、大分と宮崎に行ってきました。柑橘がいっぱい出回っている今ですが、実家では不知火(しらぬい)、宮崎では日向夏(ひゅうがなつ)という柑橘をゲットして帰ってきました。

 

アスリートの果物の摂取

普段、アスリートの食事サポートをしている私ですが、基本の食事として毎日果物を摂るようにアドバイスします。特にビタミンCが摂れるものを勧めますが、その中の一つが「柑橘」です。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

不知火と日向夏知名度

不知火と日向夏、九州で育った私にとっては馴染みのある柑橘の種類です。しかし、全国的にはどうなんだろう?とふと疑問に思いました。

それで旦那様に「日向ってどこか知ってる・・・?」と聞いてみたのですが、知らないとの回答。私にとってはビックリです。

話を戻しますが、全国的に知名度のある柑橘なら、食品成分表に掲載されているかもしれない!と思い、早速調べてみました。そうしたら・・・、両方載ってた~!ちょっとテンション上がりました。

 

不知火と日向夏のビタミンC

食品成分表に載っていることが分かったので、栄養素の含有量も調べてみることにしました。アスリートにはまとめて「柑橘!」と伝えてしまうので、ビタミンCの含有量を調べてみます。

薄皮無しの数値(砂じょう)はどちらも載っていたので、この数値を見ます。参考に、温州みかんについても調べてみました。

100g当たり ビタミンC
温州みかん 33mg
不知火 48mg
日向夏 21mg

この様な結果になりました。柑橘によってばらつきがありますが、大きな差はないことが分かりました。

不知火は薄皮あり(じょうのう)の値が載っていませんでした。ただ、グレープフルーツのように薄皮は固くなく、普通に食べてしまいました・・・。普通は食べないものなのかな?

 

まとめ

この時期、沢山の種類の柑橘がお店に並びます。色んな種類を食べ比べすると面白いですよね!

食品成分表は沢山の種類の柑橘が掲載されており、充実していました。気になる方は見てみて下さい。

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

牛丼屋さんに行って牛丼を食べる時に気を付けていること!

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。

栄養士って、牛丼屋やハンバーガー屋さんなどには行かないと思われていることがあるのですが・・・、行きますよ!安くて美味しいものが食べられるので!それに、アスリートサポートをする上で、色んなお店のことを知っていないと相手に合った提案が出来ませんし、相手の食生活が理解できません。

そんな牛丼屋さんで食事をするときに、いくつか注意していることがあるので紹介したいと思います。

 

 

つゆだくにしない

20歳位の頃はつゆだくが好きだったのですが、いつの間にか全くしなくなりました。私が感じる、つゆだくのデメリットはいくつかあります。

①食塩摂取量が増える。

②口の中に流し込むようにして食べてしまうので、食べるスピードが早くなる。

③咀嚼が減る。

こんな感じです。②と③は繋がっていることかもしれません。

 

ワンサイズ小さい牛丼にして、サラダを追加する

牛丼でお腹がいっぱいになるのは幸せですが、私はミニ牛丼にしてサラダを足しています。

①牛丼だけだと野菜が殆ど摂取出来ないから。

②牛丼だけで満腹になる丁度良い量を食べると、エネルギーが過剰になるから。

この様な理由が挙げられます。最初にサラダを食べてその後牛丼を食べますが、牛丼で満腹になるので、私は物足りなさは全感じません!

 

味噌汁はなし

イートインだと味噌汁を付けてくれるお店もあります。ですが、殆ど具なしです。確かに美味しいのですが、野菜が摂取出来ず、ただ食塩摂取量ばかり増えてしまうので、私は味噌汁は無しにします。

追加料金を払えば具沢山の汁に変更してくれるところもあるようですが、飲食店の味噌汁が味が濃いことに変わりはないので、私は頼みません。

 

まとめ

牛丼屋さんは価格がお手頃で、提供に時間がかからず、忙しい方にも便利ですよね。

私が食事サポートをする時にお客様が牛丼が好きでも、基本的には禁止したりはしません(その方の健康状態にもよりますが。)。

ただ、牛丼だけではなく、色々な美味しいものを今後も食べ続けられるように、健康なうちに食べ方の工夫をすることは必要だと思います。

多くの栄養士がそうなのではないかと思いますが、食事を工夫するのは、生活習慣病になりたくないからです。そこをもっと突き詰めると、生活習慣病になりたくないのは美味しいものを死ぬまでずっと食べたいからではないでしょうか。結局、栄養士は美味しいものが食べたい人が多い、と私は思っています。

皆さんも私の食べ方、是非取り入れてみて下さい。また、他に工夫している方がいれば教えて下さい。

 

全然違う話

話は変わりますが、牛丼に関連して、最近こんな研究結果を見ました。

https://www.zensho.co.jp/jp/company/news/resource/pdf/kettouchi_kyodai.pdf

すき家」のゼンショーホールディングスから発表されたものです。牛丼にチーズのトッピングやサラダを付けることで、牛丼単独で食べるより、食後血糖値の上昇が緩やかになるというものです。

まだ、研究の人数が少ないですが、興味深い研究だと思いました。今後、研究が進むことに期待したいです。

血糖値スパイクについて詳しく知りたい方は、この本が分かりやすくてお勧めです↓。


 

赤魚に魚から摂取したい栄養素は期待できるのか?

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。ファミレス(確かジョナサン)のランチメニューで食べた赤魚の西京漬け。魚の西京漬けって魚嫌いの方にも比較的食べやすい料理なのでは?と期待しているのですが、魚嫌いの方はどう感じているのでしょうか。魚臭さがマスキングされる調理方法なので個人的には期待しています。ただ、西京漬け独特の香りは強いです。

赤魚ですが、最近はあまり食べていませんでした。

 

 

赤魚を食べていなかった理由

魚は定期的に食べるようにしていますが、せっかく食べるなら魚以外の食材からは摂取しにくい、

ビタミンD

ω-3脂肪酸

が豊富に含まれる魚を選ぶようになっていました。具体的には、マグロ・カツオ・ブリ・サワラなどです。

赤魚は白身魚で身の感じがマダラに近いので、これらの栄養素の含有量は少ないのではないか?と勝手に想像して、勝手に食べる頻度を減らしていました。

 

調べてみた

思い込みで食べていなかった赤魚ですが、気になったので栄養素の含有量を調べてみました。マダラと比べてみました。

100g当たり エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 ビタミンD ω-3
赤魚 105kcal 17.2g 3.4g 0.1g 3.0g 0.52g
マダラ 77kcal 17.6g 0.2g 0.1g 1.0g 0.07g

このような結果になりました。

 

分かったこと

私がビタミンDω-3脂肪酸が少ないと思い込んでいた赤魚ですが、ある程度の含有量があることが分かりました。もっと含有量の多い魚もありますが、赤魚とマダラでは含有量は同等ではありませんでした。

ω-3脂肪酸が多い、つまり脂質の含有量がマダラより多いので、その分エネルギーも多い結果となりました。

食事摂取基準の数値と比較しても、赤魚は、ビタミンDω-3脂肪酸の大きな摂取源になる食材だと考えても良いと思います。

 

今後は食べるか?

赤魚は手ごろな値段で売っており、調理が簡単な加工品の種類も豊富で、これを食卓に取り入れられるのはとても助かります。魚に特有の栄養素が摂取できると分かったので、今後は食べようと思います!

 

まとめ

ここまで読んで頂くと、マダラは栄養素の含有量が少ない魚だと感じるかもしれません。ですがそんなことはありません!タンパク質は豊富で脂質が少ないので、アスリートの減量時などには役に立つ食材です(だからと言ってマダラばかり食べるのはお勧めできませんが・・・。)。

以前にも書いたかと思いますが、ビタミンDは太陽光を浴びることで皮膚で作られますが、食品では魚以外の食材からは大きな量の摂取が期待できません。そして、骨の健康にかかわる大事な栄養素です。だから例えば、「室内競技のアスリートが疲労骨折をした。魚嫌いで肉ばかり食べている。」とか言われると、骨強度が心配になり骨密度測定をしたくなる私です。

そして、思い込みをしていたことを反省します・・・。赤魚は白身魚で、青魚が苦手な方にも比較的食べやすい魚だと思います。今後の食事サポートに生かしたいと思います。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ひじきは鉄分が豊富なのか・・・?①

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。昨日はひじきのカルシウム含有量の話を参考に、「乾物のトリック」について書きました。過去にも乾物の栄養価の話は何度も書いていますね・・・。

eiyoushikameko.hatenablog.com

ひじきというと、まずは煮物のイメージがありますが、私はその次にふりかけ・混ぜご飯を思いつきます。

九州の方は知っている方が多いかもしれませんが、太宰府天満宮に行くときなどに私は必ず買ってくる、「梅の実ひじき」という梅とひじきのふりかけがあります。梅の実がカリカリで酸っぱく小さいころから大好きなご飯の友です。めちゃくちゃごはんが進みます・・・!

 

話を戻しますが、今日は昨日に引き続きもう一つ、ひじきの話をしたいと思います。

 

皆さんは、ひじきに豊富に含まれる栄養素というと、何を思いつきますか・・・?素直に(⁉)「鉄!」と答えてくれる方と、「ひっかけ問題だな~!」と感じる方に分かれるのかもしれません。

というのは、実は最近、ひじきの鉄の含有量の分析値が大きく変わりました。というか、同じ乾燥ひじきでも、食品成分表には2種類の値が掲載されるようになりました。具体的には、

・ひじき/ほしひじき/ステンレス釜

・ひじき/ほしひじき/鉄釜

の2種類です。

 

今まで鉄が豊富に含まれる食材として、重宝されてきたひじきです。ですが、最近流通しているものの多くは、鉄があまり摂取出来ないことが分かりました。原因は、「加工に使用する調理器具の変化」です。

もう書いてしまいましたが、以前は鉄釜で加工されていたひじきでしたが、最近はステンレス釜での加工が主流です。鉄釜を使っていた頃は鉄釜の鉄がひじきに移行していた為、ひじきは鉄が豊富に摂取出来る食材でした。しかし、現在のステンレス釜で加工されたひじきは鍋からの鉄の移行がないので、鉄が豊富だとは言えない分析結果となりました。具体的な数値は、

・ひじき/ほしひじき/ステンレス釜 6.2mg/100g

・ひじき/ほしひじき/鉄釜     58.2mg/100g

この様に約10倍の差があります。昨日のおさらいですが、ほしひじきの1度に使う量は1人当たりで多くても5g位だと思います。

食事摂取基準によると鉄の推奨量は、月経のある20代女性で、

・10.5mg/1日

です。これらの数値を比べると、ひじきが大きな鉄の摂取源にならない事が分かると思います。

 

鉄不足を起こしやすい人というと、女性のイメージが強いと思います。ですがアスリートの場合、鉄の必要量が多くなり、鉄不足は男女関係なくの問題になります。鉄が豊富な食材は限られており、「どうやって鉄の必要量を確保するか?」というのは大きな問題の一つです。

そんな中で最近、未だに「鉄が豊富な食材と言えばひじき!」と思っている一般の方が多いのでは?と感じる事があり、今回まとめてみました。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」