栄養士かめ子の、食べ物とそのまわりの話

20代栄養士のブログ。糖尿病予防。元OL栄養士。ベビーからシニアまで、スポーツ栄養も含めて勉強しています。健康であることに感謝し、健康な人に生活習慣病にならない食べ方を伝えたい。たまに、サッカー(トリサポ、鹿サポ)、野球(YSファン)のことも書きます。

卵はいくら食べても良いのか?〜飽和脂肪酸の話〜

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こんばんは、栄養士のかめ子です。写真は洋風卵かけご飯。TKG大好きで、色々アレンジしてます。

皆さんは「コレステロール値が上がるから、卵は1日1個まで」という話や、「ルールが変わって卵を何個食べても良くなった」という話を聞いたことはありませんか?今日は、この「卵」の摂取量はどれくらいが良いのか、考えてみようと思います。

日本人の食事摂取基準によると、2010年版では、コレステロールの摂取量は、上限の目標値が定められていました。この目標を達成するために、コレステロールを多く含む卵は、あまりたくさん食べない方が良いと言われていたのです。

しかし、最新の食事摂取基準(2015年版)では、コレステロールの上限の目標値が撤廃されました。食事によるコレステロール量が、血中総コレステロール量に直接反映される訳ではないことが分かったからです。これによって、「卵は1日1個まで」と言われる根拠が崩れてしまいました。

じゃあ、たくさん食べても大丈夫なんでしょうか。この質問に対する答えを考えていて、私がまず最初に思いついたことは、「卵は動物性食品だけど、飽和脂肪酸はどれくらい含まれているんだろう?」ということです。飽和脂肪酸は肉や乳・乳製品が主な摂取源で、摂取量の上限の目標が定められています。例えば、20代女性での飽和脂肪酸の目標量はエネルギーの7%以下。計算すると1日のエネルギー摂取量が1800kcalなら、飽和脂肪酸で約14gです。

早速、食品成分表で、全卵の飽和脂肪酸の含有量を調べてみました。ついでに比較できそうな、普通牛乳、豚ひき肉についても調べ、同じ100g当たりで比べてみました。

全卵 2.84g /100g

普通牛乳 2.33g /100g

豚ひき肉 6.24g /100g

普通牛乳と同じくらいの飽和脂肪酸が含まれていることが分かりました。ちなみに、卵1個の重量は50g前後と言われています。

1日の食事の中で、色々な食品を摂取し、肉や乳・乳製品からも飽和脂肪酸を摂ることを考えると、やはり食べ過ぎは良くなさそうです。また、今回は「飽和脂肪酸」に注目しましたが、他の栄養素から見ると、別の結果が見えてくるかも知れません。ただ、卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素はバランスよく含んでおり、「完全栄養食品」と言われることもある食品です。食べ過ぎず、適量を食卓に取り入れるのが良いと考えられます。

過去に、乳製品の飽和脂肪酸についてもまとめています。よろしければご覧ください。↓

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

《余談》ちょっと気になったので、卵黄と卵白に分けて調べてみました。

卵黄 9.22g /100g

卵白 0.00g /100g

なんと!飽和脂肪酸のうち、ほぼ全てが卵黄に含まれていることが分かりました。まあ、言われてみればそうか。卵白は約90%が水分で残りの10%がタンパク質なのです。《余談終わり》

卵かけご飯が美味しくなる「のり、かつお節、青のり」を混ぜたやつ。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。写真はある日の夜ご飯のところてん。今日はその上にどっさりかかっているヤツの話です。

つい最近、普段は行かない高級スーパーに行ってみたところ、いつものスーパーでは売っていないものが色々と売っていました。楽しくなって物色していたのですが、その時に見つけたのが、この「ぶっかけ海苔めし」です。原材料は「のり、かつお節、青のり」のみで、味付けもされていません。かつお節の代わりに使ってみようかな…と思って、なんとなく買ってみました。

持ち帰って、まずは卵かけご飯に、かつお節の代わりにかけてみようと思いました。すると!まず、パッケージを開けた瞬間にのりと青のりのいい香り!ふぁ〜っと一気に広がりました。これはもう美味しい予感しかしない!ということで、名前の通りどっさりとぶっかけてみました。更にごま、ごま油、しょうゆを加えて、ご飯の粒がバラバラになるように、切るように混ぜる。そして口に入れると…さっきの、パッケージを開けた瞬間の香りが、再び口一杯に広がりました。のりが水分を含んでいるのか、食感はフワフワ。卵かけご飯は大好きなので、しょっちゅう食べてますが、衝撃の美味しさでした。

Twitterには何度も投稿しましたが、それ以来、卵かけご飯以外にもかけまくってました。ところてん、無限ピーマン、お浸し等。あっという間に使ってしまいましたが、美味しすぎました。みんなに教えたい美味しさ(だからしつこく呟く。)

使ってしまったので、再度お店に行ったところ、なんと、ない…。お店の方に聞いたところ、その時だけの入荷だった模様。がーん。ですが、似た商品を教えてもらいました。「ふんわりひとふり」という商品。これはまだ食べてませんが、ちょっとお高め。名前の通り「ひとふり」で、どっさりかけられなそう。また、ちょうどその頃にテレビで見た、「築地のかけごはん」というのも、同じような商品ではないかと思っています。ぐるナイのゴチで、乃木坂46松村沙友理さんが食べてたヤツ。さらに調べていくと、楽天市場で「ぶっかけ海苔めし」を取り扱っているお店がありました。「十穀みそ」が気になっている佐野みそさんの楽天のお店、その他楽天のお店いくつか。てことは、実店舗にもあるってことかな。また、他にも似たような商品をいくつか見つけました。まだ食べていないので、クオリティに不安は残るものの、とりあえず、色々あることが分かり、ホッと一息。佐野みそさんの楽天のお店はコチラ↓。


 

「のり、かつお節、青のり」を混ぜただけ、なら、自分で再現できそうですが、あのクオリティを自分で再現するのは難易度高いと思います。似た商品も食べてみて、早く自分に安定供給できるような体制を整えたいと感じているところです。

 

レタスには食物繊維が少ない、ではレタスの仲間たちの栄養は?

こんばんは、栄養士のかめ子です。

昨日のブログで、レタスには食物繊維が思ったより入っていないということを書きました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

そうすると、次の疑問が湧いて来ました。「レタスの仲間の野菜はどうなんだろう?」という疑問です。そこで、レタスと形状が似ていたり、同じような用途で使われる野菜について、いくつか食品成分表の値を調べてみました。

今回、ピックアップした野菜は、サラダ菜、サニーレタス、サンチュの3種類です。すると、私的には、とーっても面白い、結果になりました。

まず、3種類とも、普通のレタスより水分が少なかった。普通のレタスが95.9g/100gのところ、3種類とも94g台でした。これは実際に食べても感じるところではないでしょうか。1%程度の水分含有量の差でも、結構差を感じますね。そして、ビタミン・ミネラルは3種類とも普通のレタスより多い傾向にありました。全部書きたいけれど、書くとキリがないので、特に差のあったβ-カロテンだけ書きます。

レタス 240μg/100g

サラダ菜 2200μg/100g

サニーレタス 2000μg/100g

サンチュ 3800μg/100g

桁が違います!サニーレタスは色の濃さから何となく納得できますが。3種類とも、緑黄色野菜の基準(600μg /100g)を超えていました。最初、差がありすぎて見間違えたのかと思ったのですが、見間違いではないみたいです!そして、食物繊維の量。レタスは1.1g /100gでしたが、今回調べた3種類は1.8g /100g〜2.0/100gとレタスより多いことが分かりました。カロリーにはほとんど差がなく、まとめると「普通のレタスより水分が少ないぶん、ビタミン(特にβ-カロテン)・ミネラル・食物繊維が多い!」という結論です。

私的には、差がはっきり現れて、面白い!と思ってテンション上がったのですが…どうでしょうか?気持ち悪いですね(笑)

Twitterには何度か書きましたが、サラダ菜やサニーレタスは、主菜や副菜の下に添えると見栄えが良くなり、お惣菜を買って来た日には罪悪感も減るため(笑)、常備している野菜たちです。今後も頻繁に食卓に登場するであろう野菜のことが分かったので、調べてみて良かったです。また、最近、店頭でのレタスの種類が増えているように感じます。オシャレにカールしたものなんかもありますね!食品成分表に掲載されているものは限られていたのですが、他のレタスたちの栄養価も気になるところです。

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「食物繊維レタス◯個分!」のレタスの食物繊維ってどれくらい?

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こんばんは、栄養士のかめ子です。今日の夜ご飯はタコライスでした。

よく、サプリメントのCMなどで、「レタス◯個分の食物繊維!」って言う謳い文句、聞きませんか?何だかすっごい大量の食物繊維が摂れそうな気がしますが、私は、それを見ると、はいはい、またか!と思います。

というのは、実はレタスには食物繊維があんまり入っていないんです。100g当たりで、1.1g。昨日私が買って来たレタス(一番最後にTwitter貼ってます)は1個342gだったのですが、このレタス1個でも3.8gという計算になります。実はあの謳い文句は、食物繊維がたくさん入っていると見せかけるためのものだったということです。

じゃあ、主な成分は何なのかというと、水分です。食品成分表によると95.9g /100g。ほとんど水分なんです。実はこの食物繊維と水分の量、とても近い野菜があります。それは「きゅうり」です。他の栄養素を見ても、注目するほど差のある栄養素はありません。「きゅうりは栄養がない!?」みたいなことが言われるたびに、それならレタスはどうなるんだ!と心の中で思っていました。きゅうりについては過去にブログに書きました。レタスも同じように、水分が多い、というだけで、栄養がないということではありません。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

ほとんど、水分、でエネルギー(カロリー)になる栄養素もごく僅かなので、エネルギーは12kcal /100gと、とても少ないです。カロリーが低く、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるため、摂取エネルギーを抑えたい時の食事にうまく取り入れると良いと思います。また、水分が多いというのは良いことです。例えば、脱水になりやすい夏の暑い日なんかは、食品から水分が摂れるというのは、とても都合が良いことだと思います。

レタスは、サラダにしたり、主菜に添えたり、とても使いやすい野菜です。食卓に彩りを加えてくれます。その特徴を知った上で、うまく食卓に取り入れていきたいと思います。

本ししゃもと樺太ししゃも栄養価の違いはあるのか?

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こんばんは、栄養士のかめ子です。

皆さんは一般的にししゃもと呼ばれる魚には2種類あることをご存知ですか?「樺太ししゃも(カペリン)」と「本ししゃも」です。スーパーの店頭で見るものはほとんど全て、と言って良いほど樺太ししゃもの方で、本ししゃもが売っていることなんてほぼありません。本ししゃもの方が流通量が圧倒的に少ないのです。本ししゃもを入手できるお店なんてなかなか無いと思っていたところ、最近、デパ地下の魚の干物屋さんで見つけてしまいました。もちろん購入!

2種類の魚の違いは調べればいくらでも出てくるので、ここでは書きません。大きさは同じくらいですが、色は少し違い、樺太ししゃもは青魚っぽい色、本ししゃもの方が全体が肌色のようなピンクっぽい色の印象。だから、一度見れば区別はつくと思います。

滅多に食べられない本ししゃもを味わいながら、栄養価に違いはあるのか?疑問に思ったので調べてみました。一匹の重さはある15〜20gですが、一度に数匹食べると思うので、干物を焼く前の重量100gで比較します。

樺太ししゃも タンパク質 15.6g

                       脂質 11.6g

                       炭水化物 0.5g

                       カルシウム 350mg

                       DHAEPA 1390mg

本ししゃも    タンパク質 21.0g

                       脂質 8.1g

                       炭水化物 0.2g

                       カルシウム 330mg

                       DHAEPA 1220mg

樺太ししゃも の方が脂質が多く、本ししゃもの方がタンパク質が多いという結果ですが、そこまで大きな差はありませんでした。本ししゃもは、見た目が白っぽく、味もわりと淡白だと感じたので、DHAEPAは摂れるのかな?と思っていたのですが、充分摂れそう、むしろ青魚にも引けを取らない量です。丸ごと食べるので、きっとどちらもカルシウムは多いだろうなと予測していたのですが、やっぱりそうでした。鯵の可食部のカルシウム含有量が66mg /100g(生)なので、圧倒的な差です。ししゃもはお父さんのお酒のおつまみの印象がありますが(私だけ?)カルシウム摂取にも良さそうです。

と、ここまで食品成分表とにらめっこした結果を書いてきたのですが、成分表ではオス・メス区別していませんでした。しかし、オスメスで少し差があるのではないかな…?と思いました。ただ、平均的な含有量が分かったので、満足です!

調べれば調べるほど、希少な魚だと感じる本ししゃもです。旬は今頃のようで、またデパ地下で出会えれば良いな…と祈っているところです。

魚のDHAとEPA②

こんばんは、栄養士のかめ子です。

先日、夜ご飯のメインがほっけの日がありました。ほっけは半身で一人前のイメージがありますが、小ぶりなので、贅沢に一人一匹!大根おろしといつものカボスで美味しくいただきました。

最近、ブログを書くのにDHAEPAのことで頭がいっぱいだった私。脂の乗った身を食べながら、ほっけのDHAEPAの含有量も気になり始めてしまいました…。折角調べたのでブログにも残しておきたいと思います。

焼いて食べる前の量と、食べた後に残った骨や皮の量から、可食部が「焼いた後の重量」で、一人分で約100gだったことが分かりました。100g当たりの含有量は、

DHA 860mg

EPA 1100mg

でした。ちなみに生のほっけだと100g当たりで

DHA 530mg

EPA 450mg

でした。塩をして干して、焼くことで、水分が抜けます。前にもプリン体の話の時に説明しましたが、同じ重量で比べると栄養素の含有量は増えたように見えるのです。

eiyoushikameko.hatenablog.com

でも、生ではDHAの方が多いのに、干物にして焼くとEPAの方が多くなるんですね!不思議です。どうしてかは私にも分かりません。

こうなると、便利な魚の干物他にも色々、含有量が気になってきてしまいました。鯵やししゃも等…。今度、調べてみたいと思います。

 

トクホのお茶を飲んでみた②

こんばんは、栄養士のかめ子です。

昨日、綾鷹の特選茶を飲んで見た感想と、栄養士として思うことをまとめました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

追加で伝えたいことがあるので、本日のお題とします。

まず、トクホの商品の中には、タイミングはいつでも良い、というものもあると思います。でも食物繊維に関しては、「腸管で脂肪や糖の吸収を穏やかにする」ので、食事と一緒に飲むことがポイントだと思います。この商品のパッケージにも「お食事の際に」と明記されています。オフィスで仕事しながら飲んでも、折角高いお金を払って買ったお茶の意味がないかもしれない、ということです(おやつのタイミングなら良いかもしれませんが)。ただし、基本的には「食品」ですので、お薬のように決まりがある訳ではありません。いつ飲もうが、飲む人の勝手です。

また、Twitterにもちらっと書きましたが…、トクホだというだけで、飛びついてしまう方もいます。実はトクホに申請していないだけで、同じ量の食物繊維を摂れる食品は他にもあります。「トクホのマークが付いている方が働きが強い」とは限りません。申請しているかしていないかの違い、それだけです。最初から、食物繊維がお茶の中に溶かしてあって、ペットボトル状態で、コンビニでも手に入るという点では綾鷹特選茶は便利だと思いますが、食物繊維5.5gの摂り方は他にもあるということを忘れないで下さい。また、トクホの商品は魔法の薬ではありません!このお茶を飲んだら、好きなものを好きなだけ食べても良いということにはなりませんから!

最後に。昨日のブログにも似たようなことを書きましたが、「今日はトクホのお茶を飲んで食物繊維を摂った!」で満足しないで下さいね!野菜で摂っていれば、ビタミンやミネラルを摂取できるということを忘れないでほしいです。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。