栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物とそのまわりの話〜

栄養士かめ子のブログです。日々の食事で気になったこと、栄養学の話で気になったことを語ります。 たまにサッカーの話も…。

デミグラスオムライスの栄養バランス。②

f:id:eiyoushikameko:20190121150047j:plain 

こんばんは、栄養士のかめ子です。いつかの外食の写真。家庭料理とはやっぱり景色が違いますね。

さて、昨日、ファミレスで食べたデミグラスオムライスの栄養バランスバランスについて考えました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

昨日は「エネルギー産生栄養素バランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)」だけに注目しました。他にも書きたいことがあるので、今日のブログの内容とします。

 

まず、お気付きの方も多いと思いますが、オムライスだけのワンプレートでは圧倒的に足りない食材があります。それは野菜です。チキンライスの中に少し、玉ねぎが入っていた気がしましたが、1日350g野菜を摂りたい事を考えると、オムライスと別に野菜をつけたいところです。サラダなり、ほうれん草のお浸しなり、オムライスに脂質が多いので、脂質が少なめの野菜の副菜を付けられると良いですね。

この、「野菜350g」にも、勿論根拠があります。過去にブログにまとめました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

次に食塩の問題です。このオムライスの食塩相当量は4.8gでした。食事摂取基準によると、食塩相当量の目標は、1日当たり男性8g未満、女性7g未満です。なので、一食で食塩相当量が4.8gというのは相当多い量です。私はこれが気になったので、もったいないですが、デミグラスソースをスプーンですくってまでキレイに食べる事はしませんでした。ですので、摂取量としては4.8gよりも少なくなっているはずです。また、ミネラルの一つであるカリウムには、体内のナトリウムを排出する働きがあります。カリウムが多く含まれるのは野菜です。やはりここでも、野菜をしっかり摂る事が大切だというところに落ち着いてしまいました。

最後に、脂質の話です。脂質が40.7gも入っていましたが、この脂質の内訳が気になります。デミグラスソースの脂質は飽和脂肪酸?、ご飯の炒め油はサラダ油?バター?、そして卵には飽和脂肪酸飽和脂肪酸や現代人は摂りすぎだと言われるリノール酸が多いかもしれないと、個人的には考えます。

 

ネガティブな事を沢山書いてしまいましたが、私がこのオムライスを食べないかと言ったらそんな事はありません。美味しいから食べます!昨日も書きましたが、この一回の食事でオーバーしても、「◯◯がオーバーしてそうだな…」と勘を働かせられれば良いのです。そして、その後の食事で、野菜多めにしたり、油ものは控えたり、食事を工夫できれば良いのです。

 

最後に…、昨日のブログで「丼もの・ワンプレートは栄養バランスが偏りやすい」と書きました。ですが、偏り方はメニューによってそれぞれ違います。今回考えたのは、オムライスの一例であることを覚えておいて下さい。

 

デミグラスオムライスの栄養バランス。①

f:id:eiyoushikameko:20190120131012j:plain

こんばんは、栄養士のかめ子です。オムライス、大好きです。私はふわとろ派!それにデミグラスソースなんかかかってたら、本当に幸せな気分になります。

ところで、オムライスも含めて「丼もの・ワンプレートランチ」って、栄養バランスが偏りがちなイメージがあります。炭水化物が多かったり、タンパク質が少なかったり。そこで、今回食べたオムライスで、計算してみることにしました。

今回食べたのは、デニーズの「とろ〜り デニーズオムライス」です。デニーズさんは、HPに三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を公開していて、メニューを選ぶ際にとても参考になります。

 

まず、食べた感想としては、オムライスで卵がかかっていることと、ご飯に鶏肉がゴロゴロはいっていたので、タンパク質は十分なのではないかと思いました。ご飯の量がそこまで多いとは思いませんでしたが、もしソースに砂糖がたっぷり入っていれば、炭水化物が多くなるかもしれません。そして、ごはんはチキンライスなので炒めてるし、ふわとろの卵を焼くのにも、デミグラスソースにもきっと脂質はたっぷりだろうな…と予想しました。

では、HPを見てみると、

・エネルギー 769kcal

・食塩相当量 4.8g

・タンパク質 30.8g

・脂質           40.7g

・炭水化物    66.9g

でした。これを元にエネルギー産生栄養素バランス(タンパク質・脂質・炭水化物のエネルギー比率)を計算してみると…、

・タンパク質 16.0%

・脂質            47.6%

・炭水化物     36.3%

となりました。ここで、理想の比率はこのブログ↓より、

eiyoushikameko.hatenablog.com

・タンパク質 13〜20%

・脂質            20〜30%

・炭水化物     50〜65%

でした。

ですので、タンパク質は十分な量でした。しかし、炭水化物が少ない…、というか脂質が多すぎる!エネルギーの半分近くが脂質由来でした。

脂質が多い要因は、

・ご飯を炒めていること。

・卵をふわとろにするのに油を沢山使っていること。

・デミグラスソースをかけていること。

だと思います。ですが、この3つがこのオムライスを美味しくする要因だとも言えます。毎食この様な食事をすることはおすすめできませんが、特に食事の制限の無い方はたまには食べても問題ないと思いますし、その後の食事で調節すれば良いと思います。

とりあえず、エネルギー産生栄養素バランスだけに注目すると、以上です。他にも触れたいことがあるので、明日以降、書きたいと思います。

中が生のまま提供されるハンバーグの話。

f:id:eiyoushikameko:20190118133808j:plain

こんばんは、栄養士のかめ子です。いつか食べたハンバーグ。ハンバーグといえば、以前ブログでも少しだけ触れましたが、栄養士の学校時代の実験の題材の1つでした。どうやったら、柔らかくて美味しいハンバーグが出来るのか、材料それぞれの使う意味を考えました。

そんな私も大好きなハンバーグですが、最近、「中が生のまま提供されるハンバーグ」というのをTVで何度か見ました。流行っているのか、出しているお店は複数あるようです。提供されたものは半分に切って、断面の生の部分を熱々の鉄板かステーキペレットに押し付けてから食べるとのこと…。

自分で、実際に食べたことはないので、詳しくは分かりませんが、栄養士としては、むむむ!?っと思いました。それは「食中毒の心配はないだろうか?」という事です。一枚肉のステーキのレアとは違います。焼き加減はお客さんにお任せって事ですよね。焼くのが不十分で、生のまま食べてしまう事もあるかと少し心配になりました。

一瞬10年ほど前の、お客さんが自分で焼き加減を調節できる、とあるステーキ屋さんの、成型肉の加熱不十分による食中毒が頭をよぎりました。

 

そんなモヤモヤしていた所、先日あるファミレスに行ったところ、同じようなメニューがありました。チェーン店のファミレスで提供されてるという事は、衛生面の対策は為されているだろうなとは思いつつも不安だったので、私は頼みませんでした。しかし、周りの方は結構頼んでいました。

様子を伺っていると、提供時にお客さんにいくつかのお願いをしているのが聞こえました。

・ステーキペレットで生の部分を焼いてから食べること。

・ステーキペレットは、冷めたら何度でも交換すること。

・半生のハンバーグを切るナイフ・フォークと、食べる時に使用するナイフ・フォークを別にすること。

なるほど、対策は色々と為されているようです。もしかしたら、他にも私が気づかなかった対策があるかもしれません。お客さんが、このルールを守ってしっかり加熱して食べてくれれば、安全に食べられるということですね。ただ、一般の方が食中毒のリスクを考えて、このルールを守ってくれるのか、心配です。焼肉のトングのように、途中から面倒くさくなって区別しなくなってしまいそうです。

きっと、「自分で焼くという楽しさ」と、「焼きすぎず美味しい状態で食べられる」というのが魅力のメニューなんだと思います。今後も安全に食べられる事を祈っております。

私は…、多分今後も食べないと思います。ナイフ・フォークを区別しても厳密に「汚染区域」と「非汚染区域」を区別できなそうで、「コンタミ(非汚染区域が汚染されること)」が怖いです。食品衛生に神経質な栄養士としては(私だけ?)ちょっと食べるのに勇気がいりそうです。

クリームシチューの栄養バランス。

f:id:eiyoushikameko:20190115163625j:plain 

こんばんは、栄養士のかめ子です。久しぶりにクリームシチューを作りました。久しぶりに食べて、想像以上にこってりしており濃厚で驚きました。普通の市販のルーで作ったのですが、贅沢な気分になりました。

シチューを作ったのがどうして久しぶりかというと、小麦粉やじゃがいもを使うため、炭水化物に偏った食事になるイメージがあり、あまり作りたくないからです。じゃがいもをおかずに使う料理は、同じ理由であまり作りません。皮を剥くのが面倒っていうのもあるけど…。

でもそれは、あくまでもイメージです。実際にエネルギー産生栄養素バランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)はどうなっているのか、計算してみることにしました。

 

今回は旦那様の分と合わせて2人分を作りました。使用した食材は、

・市販のルー2かけ

・じゃがいも100g

・人参50g

・玉ねぎ100g

ブロッコリー40g

鶏もも肉120g

・牛乳100g

・オリーブオイル5g

でした。これで作ったシチューのタンパク質・脂質・炭水化物の量は、2人分で

・エネルギー 596.5kcal

・タンパク質 34.1g

・脂質            30.8g

・炭水化物     57.4g

これを2人で半分こして食べました。そして、私が食べるご飯の量を元に、ご飯は100gとして計算してみます。ここでは白米として、シチューとご飯の合計を計算すると、

・エネルギー 466.3kcal

・タンパク質 19.6g(×4=78.4kcal)

・脂質            15.7g(×9=141.3kcal)

・炭水化物     65.8g

(466.3kcal−78.4kcal−141.3kcal=269.6kcal)

よって、エネルギー産生栄養素バランスは、

・タンパク質 16.0%

・脂質           28.9%

・炭水化物    55.1%

と、なりました。(この日は副菜も付けましたが、ここでは考えないこととします。)

 

ここで、理想のエネルギー産生栄養素バランスが何だったか、過去のブログを振り返ります。

eiyoushikameko.hatenablog.com

理想のエネルギー産生栄養素バランスは

・タンパク質 13〜20%

・脂質            20〜30%

・炭水化物     50〜65%

でした。

ということは、今回私が作ったシチューは、ご飯と合わせて、理想的なエネルギー産生栄養素バランスの範囲に収まっていたことが分かりました。

意外な結果ですが、これには勝因があると思います。私は、炭水化物に偏ることを考えながら作ったので、じゃがいも以外の野菜を沢山使い、じゃがいもは1個100g(炭水化物17.6g)しか入れずに作りました。仮にじゃがいもを2個入れていたら、他の食材を入れる量は減っていたと思います。つまり、炭水化物の割合が増えるという事です。また、じゃがいもを増やした分、肉の量を減らして入れば、タンパク質の割合が少なくなっていたかも知れません。今回は、肉の量をしっかり入れたのも、勝因だと思います。

 

結論。クリームシチューのホクホクのじゃがいもは美味しいですが、入れすぎに注意!PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)比が炭水化物に偏らないように、じゃがいも以外の野菜をたくさん入れる事や、タンパク源となる肉や魚をしっかり入れると、シチューでもバランス良い食事に近づくと思われます。

 

 

 

 

カンタン酢でつくる「酢の物」にハマっている。

f:id:eiyoushikameko:20190116123408j:plain

こんばんは、栄養士のかめ子です。写真は紅白なます。写真の白はかぶなのですが、本当の紅白なますは正式には大根と人参で作るんでしょうか?まあ、どっちでもいいや。
そんな「紅白なます」をきっかけに、ミツカンの「カンタン酢」を使って、色んな野菜で酢の物を作るのにハマっています。始まりは母。以前から寿司酢で酢の物を作っているとは言っていたのですが、この間帰省したら、寿司酢からカンタン酢に切り替わってました。それでお節の紅白なますを手軽に作っていたのです。それで便利!って思いました。
また、テレビCMでカンタン酢で料理するのを見ることがあって、気になっていたのもあります。
 
基本調味料以外はあまり買わない派なのですが、母に影響を受けてしまいました。正月の帰省から住居へ戻り、早速カンタン酢を購入!酢の物を作りまくってます。切り方は千切りが多いので、少し前に買ってブログでも書いた「しりしり器」が大活躍してます!
母が、カンタン酢100%で作ると甘いと言っていたので、母を真似して、「カンタン酢:穀物酢(普通のお酢)=1:1」で混ぜて、野菜を漬けています。酢の全体量は、煮詰める訳では無いので適当で良いです。汁が少なければ途中で混ぜれば良いし、むしろ多いと廃棄が多くなって勿体ないかもしれません。
最初に作った時、Twitterで「塩を振って水気を絞ってから漬ける」と書きましたが、その工程はなくても大丈夫そうです。
今のところ、漬けてみた野菜は一番多いのがかぶ、その他大根・人参・パプリカくらいですが、セロリやきゅうりもやってみたいと企んでいます。また母は夏になるとゴーヤを漬けているので、それも気になっているところです。
 
今のところ、カンタン酢は酢の物にしか使っていませんが、肉や魚の料理にも使える様ですね。これ1本で味が決まる!というのはとても魅力的です。そのうち料理にも使ってみようかな…?考え中です。
 

ごまの食物繊維とごまのパン。

f:id:eiyoushikameko:20190115142614j:plain

こんばんは、栄養士のかめ子です。ごまたっぷりのパン、風味や食感が好きでよく買ってきます。

パンといえば、先日、こんなブログを書きました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

朝ごパンには、食物繊維が多そうなど、GI値が低そうなパンを選ぶようにしているという話です。それで、ごまの食物繊維ってどれくらいなのかな?と思いました。ごまは、雑穀にも入ってるくらいなので、きっと食物繊維豊富だろうな〜と思うのですが、調べて見ないと分からないので。

 

早速、食品成分表で調べてみました。今回は、「ごま・乾燥」と「ライ麦全粒粉」「強力粉全粒粉」「強力粉(精製されたもの)」を比べてみました。

それぞれ、食物繊維の量は、

・ごま・乾燥     1.1g/10g

ライ麦全粒粉 1.3g/10g

・強力粉全粒粉 1.1g/10g

・強力粉(精製)  0.3g/10g

つまり、同じ重量で比べると、精製された小麦粉よりごまの食物繊維の含有量は圧倒的に多く、ライ麦や小麦粉の全粒粉と近い値であることが分かりました。

その他、調べた食品の中でごまの特徴として分かったことは、5.4g/10gと、脂質がとても多いこと。脂質は、血糖値の上昇を妨げる働きをするので、「血糖値の面から見ると」ごまのパンは良いのかもしれません。一方で、ごまの油は、「リノール酸」という現代の食生活で摂り過ぎ傾向にある成分(脂肪酸)を多く含みます。ごま油を摂取するわけではないので、ごまのパンで大量のリノール酸を摂取するとは思えませんが、念のため書いておきます。また、ライ麦や小麦粉の全粒粉よりごまの方が、カルシウムが圧倒的に多いです。カルシウムを積極的に摂りたい方は、全粒粉のパンよりごまのパンがいいかもしれません。

 

結論です。ごまは

・小麦粉やライ麦の全粒粉並みに食物繊維を含む。

ライ麦や小麦粉の全粒粉より脂質が多い。

この2点から、ごまのパンは、精製された食パンなどよりGI値が低いのではないか?と私は個人的に推測します。ただし、パンによって使われている量は様々。チョロっと入っているだけでは、精製されたパンと大して変わらないかも知れません。

 

あ、パンを食べるときに無駄に油をかけて食べることを推奨しているのではありませんので、誤解しないで下さい!また、この結論は、あくまでも、個人的な見解ですのでご了承下さい。

 

 

サニーレタスとリーフレタスの違いは?

f:id:eiyoushikameko:20190114151453j:plain

こんばんは、栄養士のかめ子です。だいぶお世話になっているサニーレタス。買ってきたお惣菜の時に合わせると、罪悪感が減ります(笑)。

スーパーで、そんなサニーレタスのそばに、形はサニーレタスと同じで、色が赤めのサニーレタスとは違い、真緑の「リーフレタス」というやつがいるな…と、いつも思っていました。「グリーンリーフ」とも呼ばれるようです。彩り的に、私は赤みのあるサニーレタスが好みなので、いつもサニーレタスを選んでました。しかし今回、サニーレタスが売り切れていたので、やむなくリーフレタスを買いました。

食べてみると…、食感はサニーレタスほど柔らかくなく、レタスとサニーレタスの中間な感じ。食べたら次に気になるのは栄養価です。緑色はしっかりして濃いですが、サニーレタスのように赤みはなくレタスに近い色。以前のブログで書きましたが、もし栄養価が普通のレタスに近いとすると、リーフレタスは、β-カロテンや食物繊維など、サニーレタスより大幅に少ないのではないかな…?と疑問に思っていました。早速調べてみました。

結果は…、サニーレタスと大きく数値が離れた栄養素はありませんでした(なので数字は示しません。)。つまり、普通のレタスより、栄養価は全体的に高い傾向にあるということです。栄養価について具体的にいくつか述べると、まず、サニーレタスと同じで緑黄色野菜の基準を満たしていました。その他、具体的には、タンパク質・カルシウム・β-カロテン・ビタミンK・食物繊維などで、「レタス」より「サニーレタス・リーフレタス」の方が圧倒的に多い含有量でした。

 

栄養価はサニーレタスとあまり変わらないことが分かりましたが、私はやっぱりサニーレタスが好きなので、今後も出来ればサニーレタスが買えるといいな(笑)サニーレタスは、私の近辺では高いと198円のことが多く、常に私は、特売で98円になるのを狙ってます!

 

以前、サニーレタスの栄養価についてまとめたブログはこちらです。

eiyoushikameko.hatenablog.com