栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

栄養士かめ子です。スポーツ栄養士を目指して勉強中。

アスリートに食べて欲しい果物。

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!スポーツ栄養士のかめ子です。柿ヨーグルトか好きで毎朝食べていますが、そろそろシーズンも終わりかな・・・と感じています。最近は、くるみを入れて食感を足して食べることが多いです。柿ですが、アスリートに食べて欲しい果物の一つです。今日は、「アスリートに食べて欲しい果物」の話をしたいと思います。

 

 

アスリートの食事の基本

「アスリートにとってバランスの良い食事とは・・・?」という疑問をお持ちの方も多いと思います。この疑問に対する答えは簡単に言うと、「主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物」を揃えることです(牛乳・乳製品と果物を食べる頻度は年齢や競技など条件によって様々・・・)。

ただ、勿論、揃えれば何でも良いと言う事ではなく、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物、それぞれ、食品選びのポイントがあると思っています、

このポイントも、そのアスリートの競技や目指す体格などによって様々です。

 

アスリートに食べて欲しい果物

果物にも勿論ポイントがあります。果物は糖質が含まれる為エネルギー源になる他、ビタミン・ミネラルも摂取出来ます。個人的には特に、ビタミンCの供給源として果物は大切だと思っています。

ですが、実は、ビタミンCが豊富な果物って意外と限られているんです・・・。この話は以前も書きました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

だから、果物な何でも良いという訳ではなく、私の意見としてはビタミンCを意識して選んで欲しいと思っています。具体的にお勧めの果物は、

・柿

・柑橘

・いちご

キウイフルーツ

などです。

結構限定されるんですよね・・・。

 

まとめ

秋から春の時期は、柿〜柑橘〜いちごのリレーで旬の果物にビタミンCが豊富なので、アスリートの方には取り入れて欲しいです。また、グレープフルーツやキウイフルーツは通年手に入るので便利ですね。

今回挙げた果物が全てではなく、運動後の捕食にはバナナがお勧め!など、他にも果物の取り入れ方は様々です。今日の内容は一例として考えてみて下さい。

 

 

〈参考〉

鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養」(2019)

〈スポーツ栄養士になりたい学生さん向け〉スポーツ栄養士にあると役に立つスキルの一つ。

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!スポーツ栄養士のかめ子です。最近、スポーツ栄養の勉強会に参加したり、個人的にスポーツ栄養士さんとお会いする機会が多くあります。また、スポーツ栄養士を志す栄養士養成校の学生さんとご一緒する機会も多いです。

その中でよく話題に出てくる、「スポーツ栄養士が持っていると役に立つスキル」の一つについて、今日はお話ししたいと思います。

 

「スポーツ栄養士が持っていると役に立つスキル」は色々あると思います。その中で、何人ものスポーツ栄養士さんと話していて度々出てくるものがあります。それは、「大量調理の経験」です。つまり、病院・施設等で給食を提供する仕事の経験です。

セミナー等に出席すると、学生さんが結構多くてビックリします。卒業と同時にスポーツ栄養士になる事を志している方が多いのかな?と思いました。私は20代後半になってからスポーツ栄養の世界に入り、もっと早くから動いていれば・・・!という気持ちや、経験を積んでいくことを考えると、出来るだけ若いうちからスポーツ栄養士として経験を積んでいくのはとても良いことだと思います。ですが同時に、数年給食の経験を積んでからスポーツ栄養士になっても、給食業務で得たスキルは重宝されると感じています。

数人分の家庭料理と、何十人・何百人の大量調理では考え方が全く違います。このことは、養成校の学生さんなら皆学んでいると思います。

パーソナルサポートなら家庭料理に近いですが、チームをサポートし、食事を提供するとなると、これは大量調理です。大量調理が出来ると、スポーツ栄養士としても仕事の幅が広がると感じています。

 

どんな進路を辿るかは色々な選択肢があると思います。今日書いた内容、スポーツ栄養士さんと話していて、本当に何度も何度も話題に出てきます。

進路の一つとして、まずは大量調理の経験を積むというのもある・・・!ということを、頭の片隅に置いておくと良いと思います!

味噌汁を食べる意味ある?

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こんばんは、スポーツ栄養士のかめ子です。最近の味噌汁。最近ちょっと緑黄色野菜を意識し過ぎて、味噌汁の色が強烈な日が多いなと感じています。まあ、美味しいのでそれでも良いんですけどね。

 

先日も味噌汁の話をしましたが、周りの栄養士さんなどと話していても、味噌汁の話になることがあります。そんな中でたまに、

「味噌汁を食べる意味はある?何のために食べるの?」

という話題になります。

味噌汁って子供の頃から習慣になっている人は毎日食べたいですが、食べる習慣が無い人もいるんですよね。

そんな味噌汁の習慣が無い方が、飲食店でほとんど具のない味噌汁なんかに出会ってしまうと、前述した様な疑問を持ってしまっても無理はないと思います。私の味噌汁は最初の写真の様に、いつも具沢山です。なので私も、外食した時に出会うほとんど具のない味噌汁は、何で付いているのか理解出来ません。そんなに食事量が多くなく汁でお腹が一杯になってしまう事もあり、少しの具を食べて汁を少し味わったら残してしまうことがほとんどです。

もう書いてしまいましたが、私は具沢山にする事で、味噌汁に意味を持たせています。具沢山味噌汁なら副菜を一品減らしても野菜がたっぷり食べられますし、具が多い分出汁の量は少なく味噌の量も抑えられます。我が家の味噌汁の食塩相当量は、2人分で2gより少ないです。また、「夜ご飯の一品は味噌汁!」と決めておけば、毎日おかずを考えるのも少し楽になります。また、例えばほうれん草のお浸しを作ると、茹でた後絞ると緑の液体が流れてしまい「栄養を捨ててしまった・・・」と感じてしまうのですが、味噌汁ならその心配もありません。

一方で、味噌汁って拘りが強い方もおり、私の具沢山味噌汁が信じられない方もいるのでは?と思っています。

美味しく食べられるのが一番ですが、どうしても栄養的な視点で見てしまう私でした・・・。

鍋の素を使うときのポイント・・・!①

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こんばんは、スポーツ栄養士のかめ子です。ここ数日、一気に寒くなり、日に日に厚着になって行く私です。明日はもっと寒いって、今TVで言ったぞ・・・(恐)!寒い季節に食べたくなる食べ物といえば、鍋ですよね・・・!

今日は鍋の話をしたいと思います。

 

最近、色んな味の鍋の素が1人前ずつ個別包装された状態で売っていますよね・・・?あれ、とっても便利ですよね。私が実家を出て一人暮らしを始めた約10年前には4〜5人用の液体の鍋のスープしか売っていなかったので、個別包装されたものの便利さを感じています。毎回違う味を選べる楽しさもあり、2人暮らしの我が家でも重宝しています。

ですが、少し気になることがあります。それは「食塩相当量が多い傾向のものが多いこと」です。

鍋って、最後にシメのうどんやごはんを入れて、スープを全て飲んでしまうことが多いと思います。では、飲まずに残せば良いかと言うと、食材の栄養が溶け出したスープなので、残さず食べて欲しい気持ちもあります。

私がお勧めする方法は、1個1人前と考えずに、2人で1個、3人で2個・・・と、鍋の素を人数より少なめに使うことです。因みに、先日、旦那様と2人で鍋をした時には四角いキューブのものを使いましたが、1キューブでシメのご飯まで食べて、丁度良い味の濃さで、2人ともお腹いっぱいになりました!

 

みんなで食べる鍋は楽しいくて美味しいですよね。簡単で野菜やタンパク源が沢山食べられるので、栄養士としてもお勧めしたいです。鍋の季節、存分に楽しんで下さいね!

https://www.instagram.com/p/B5UoiwuAdf8/

いつかのおかず。・料理経験のないアスリートでも作りやすいごはんの例として、「鍋」があります。タンパク源となる食材と野菜をしっかり摂取でき、これとお米🍚だけで食事が成り立ちます。最近は一人分ずつ個別包装になった鍋の素が売られており、一人暮らしでも取り入れやすく、味のバリエーションが豊富なのもメリットです。個別包装の鍋の素は1個=1人前と分かりやすいですが、1個当たりの食塩相当量が多く、汁まで飲みきるなら注意が必要な場合があります⚠️先日、旦那様と2人で鍋をした時には、鍋の素1個(=1人前)で作ったものを2人で食べて(シメの雑炊まで)、美味しく、お腹いっぱいになりました👀❗️便利な鍋の素ですが、使う際には食塩相当量をチェックしてみて下さいね‼️・#栄養士 #おうちごはん #おうちごはんlover #料理 #クッキング #自炊 #献立 #手作り #手料理 #家庭料理 #日々の暮らし #日々の記録 #料理記録 #鍋 #ポーチドエッグ #アスリート #ジュニアアスリート #部活 #クラブチーム #アスリートフード #athletefood #アスリート飯 #アスリートごはん #スポーツ栄養 #スポーツ栄養士

地元のスポーツに関わりたい、という話。

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こんばんは、スポーツ栄養士のかめ子です。先日おんせん県(=大分県)の実家に帰省した時の写真。スポーツ観戦に行きました。実家を離れて10年以上ですが、時間が経過するにつれて地元愛も強くなり、今でも地元のスポーツチームを応援している私です。

ちなみにスポーツ栄養士になろうと思ったのは、全く違う理由です。栄養士になった頃は、スポーツの道に進むとは思ってもいませんでした。

 

ブログ・SNSで、自分のスポーツ栄養士としての目標を「大分のスポーツに栄養士として関わること」と書いています。今日はその理由を書きたいと思います。SNSでは書ききれないので・・・。

 

野球やサッカーが大好きでTVもスポーツばかり観る人と結婚してしまったので、スポーツの話題に触れない日はありません。

そんな私がつい気になるのは、どんな競技を見ていても大分出身の選手でした。知らなかった選手でも出身が大分だと知ると一瞬でファンになってしまうし、甲子園でも高校サッカーでも、気になるのは大分のチームです。

そして大分の選手・チームが活躍すると、とても元気を貰い「私も頑張ろう〜!」という気持ちになるのです。たった今も、プロ野球西武の源田選手がベストナインに選ばれて、喜んでいたところです。

どんなスポーツ栄養士になりたいか?考えていた時期に、ふと、「大分の選手・チームの活躍に勇気づけられているのは私だけではないのではないか?」と気づきました。地元を離れて暮らしている大分出身の方は沢山います。私と同じ思いで、故郷の選手の活躍を見て勇気づけられている方は多いのではないか?と思いました。

大分出身ではなくても、故郷を離れて生活している方には、私の気持ちが分かって頂けるのではないでしょうか・・・。

 

現在、大分出身で活躍するスポーツ選手は沢山いますし、大分のチームも盛り上がっています。それで今後も、故郷を離れた大分出身者の為に、この活躍が続いてほしい・・・!と思いました。その為には、大分の、今はジュニア世代のアスリートたちに育って頂かないといけないのです。偶然私はスポーツに関わる立場にいるので、それならいつかは大分のスポーツに栄養士として関わりたい、と思うようになりました。

 

これが、私がスポーツ栄養士として定めた目標の裏側です・・・。

 

ただ、大分のスポーツのファンであると同時に、日本のスポーツのファンでもあります。日本全体のアスリートの為に、栄養士として出来ることをやっていきたいと思っています。普段は関東にいますしね!

つまり、出身地・所属チームに関わらず、ご要望に応えられると判断すれば、どんなアスリートでも全力でサポートさせて頂きます!

最近、若いアスリートのサポートが始まりましたが、前向きな姿勢・夢に向かって努力する姿は輝いており、こちらも元気になります。

今後も、こちらはサポートする側ですが、周りを元気にしてくれる、キラキラしたアスリートに出会えたら良いな・・・と思っています。

味噌汁の食材、どうやって決める?

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こんばんは、スポーツ栄養士のかめ子です。昨日も味噌汁の写真でしたが、今日はまた別の日の味噌汁。いつか家を数日空ける前になすを余らせてしまい、慌てて冷凍しておいたものを使いました。味噌汁は自分の好きな野菜・よく使う野菜ばかりで似たものばかりになりがちですが、冷凍の食材や乾物を何種類かストックしてあると便利です!

 

昨日も味噌汁の話をしました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

アスリートのサポートを考える中で、味噌汁について考えたと説明しました。と同時に、もう一つ、味噌汁の話をするきっかけとなった出来事がありました。

 

 

味噌汁の話をしたきっかけ

最近、友人に私のSNSを教え始めました(1年以上、知り合いには黙ってやっていました・・・。)。そうしたら、私の料理の写真を見た友人たちから、味噌汁について質問されるようになりました。

 

味噌汁の食材

友人に味噌汁について言われたことのうちの一つが、

「何を入れれば良いのか分からない」

ということでした。

友人の話なのでぶっちゃけますが、この質問は、私は結構ビックリしました。というのも、私は味噌汁に入れる食材のことをあまり考えていないからです。いくつかルールはありますし、頻繁に使う好きな野菜はありますが、後はテキトーです。他の料理に使おうと思って余った野菜を入れたりします。何を入れるかは、その日の冷蔵庫の中身を見て決めます

 

私の味噌汁のルール

いくつかルールがあると書きました。それを紹介します。

・必ず白(玉ねぎ、大根、白ねぎ、白菜の芯など)を入れる。その方が緑が映えて見た目が良い気がするので。

・玉ねぎと人参はとりあえずストックを切らさない。味噌汁以外にも使えるし。特に玉ねぎは、日持ちするので便利。

・緑黄色野菜の葉物(小松菜、チンゲン菜、大根やかぶの葉など)を出来るだけ入れる。栄養面のメリット(カルシウム、鉄、β-カロテン、食物繊維など)もあるし、大根やかぶの葉は大好きなので。

・用意した野菜を全部入れてから具が少ないと思ったら、冷凍ストックの油揚げや乾燥わかめ・あおさを足して調節。

 

これくらいかな・・・。あれ?結構色々考えてる?(笑)長々と書きましたが、まとめると、

・いろんな色を使うように意識!

・出来上がりに「具が少なかったかな?」と思っても問題なし!そんな時は、ふえるわかめちゃんを入れれば良い!

この2つだと思います。

 

まとめ

私は自宅で夕食を作る時はほぼ毎日味噌汁を作ります。料理はほぼ毎日するので冷蔵庫にも常に複数種類の野菜が入っています。ですが、自炊が毎日ではない方や一人暮らしの方は、入れる野菜の種類はもう少し少なく(2~3)種類にして、冷蔵庫の中の野菜の種類ももっとシンプルで良いと思います。

ですが、ふえるわかめちゃんは本当に便利です。味噌汁を毎日作ろう!と思っている方は、お助けアイテムなので是非買ってみて下さい。

 

毎日作るからこそ!簡単に作りたい味噌汁。

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こんばんは、スポーツ栄養士のかめ子です。相変わらず、味噌汁はほぼ毎日作っています。私はもう、味噌汁を毎日作ることが習慣になっており、自分なりの作り方が定まっていますが、料理をしたことが無い人には実は難しい料理なのではないかと思います。

 

 

味噌汁が難しい理由

栄養士の学校での調理実習は、まず汁物を作るところから始まったので、味噌汁が難しい料理だとは感じていない私です。しかし、色んな人の話を聞くと、作ったことのない方にとっては難しい料理なのではないかと感じています。具体的には、

・野菜の選び方が分からない

・出汁の取り方が分からない

・味噌の量が分からない

・一人暮らしだと少量なので作りにくい

など、聞くことがあります。味噌汁を作ったことが無い方に試しに作ってもらうと、醤油を入れようとした、という話もたまに聞きます。

 

出汁の取り方は簡略化できる!

そんな味噌汁ですが、慣れると簡単な料理なので、料理をしない・出来ない方でも作れるようになっておくと便利だと思います。

一番面倒臭いと思われるのは「出汁を取る」工程ではないかと思います。丁寧に出汁を取ると「かつお節を煮出した後に濾す」という工程がありますが、正直私も面倒臭いと感じます。

こんな面倒なことを毎日忙しい中で、私はいちいちやってられません!だから私は、家庭料理ではもっと手軽な方法で出汁を取れば良いと思っています。勿論、料理が好きな方は家庭でも丁寧にやって良いと思ってます。

私が現在やっている方法はまた別ですが、

・だしパックを使う

・顆粒などの和風だしの素を使う

というのも、簡略化出来てかつ、味噌汁が美味しくなる方法です。

「栄養士の前でほ〇だし使ってるとか言ったら怒られそう」と思われがちなのですが、そんなことはないですよ~!逆に、それで味噌汁を作るハードルが下がるなら使って良いと思います!ただ、使用量には注意が必要です(次で説明します。)。

 

注意点

上記で紹介した方法ですが、注意点があります。だしパックは商品によりますが、だしの素は殆どすべての商品が、最初から加塩されていると思います。

「加塩されていないかつお節や昆布」を使って出汁を取った時と同じ量の味噌を使うと、食塩の多いしょっぱい味噌汁になってしまいます。だしパック・だしの素の塩分を考えて味噌の量を調節する必要があります。

 

まとめ

最近、「一人暮らしを最近始めて、今まで自炊の経験のないアスリート」にまず一つだけ料理を教えるとしたら何が良いだろう…?と考えていました。その中で、私の頭に浮かんだものの一つが味噌汁でした。

一つ作り方を知っておけば毎日食卓に並べることができ、短時間で作れる料理で、野菜の摂取量も増やせます。

出汁の取り方は、今日紹介した方法で簡略化することも出来ますし、他にも方法があります。

実際にサポートするアスリートに教える場合は、出汁の取り方一つとっても、その方に合った方法を提案しますよ〜!

 

パラスポーツ観戦が楽しくなる、一番簡単な方法。

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こんばんは、スポーツ栄養士のかめ子です。先日、代々木第一体育館で行われた「パラバドミントン国際大会」を観戦しに行って来ました。

 

というのも、最近私の中で、パラスポーツに対する興味・関心・いずれは栄養士として関われたら、という気持ちが増しています。

きっかけは数ヶ月前(そんなに前じゃない⁉︎)に参加した、車椅子バスケのチーム「埼玉ライオンズ」の選手が参加する車椅子バスケ体験でした。旦那様に誘われて、単純に面白そう!と思って参加しました。

実際にやってみて、車椅子を操作しながらボールも操り、ディフェンスもして・・・ととても難しく、手が2本じゃ足りない!と思いました。ですが、選手は簡単そうにプレーしているんです!体験会の中で選手1人対参加者全員(15人位)で3点先取のミニゲームをしました。15人位いたら流石に勝てるだろう、と思っていました。選手が通れない様にみんなでバリケードを作ろう!とか作戦を立てたのですが、私達が車椅子の操作に手こずってる間にどんどん抜かれてしまい、負けました・・・。また、車椅子に座った状態での3ポイントシュートも圧巻でした。体験してみて初めて、選手の凄さが分かりました。

 

この経験で、パラスポーツに対する意識がだいぶ変わりました。今までは障がい者がプレーするスポーツだと思っていましたが、競技によっては健常者も一緒にプレーして大会にも出られる事も知りました(大会によります。国際大会レベルだと健常者は出られないことが多いかも。)。

また、その後調べていると、パラスポーツ選手へのサポートはまだ充分にされていない事も感じました。

 

それで、どうやったらパラスポーツの魅力をもっと知ってもらえるか・・・、自分なりに考えました。答えはもう答えを書いてしまっていますが、「体験すること!」これに尽きると思います。

前述しましたが、体験すればパラアスリートの凄さが絶対に分かります。そうすれば、その後のパラスポーツ観戦が一層楽しくなるし、自分もやりたいと思う方も増えると思います。更に、パラスポーツが「観るもの」だけではなく、「健常者も一緒にプレーするもの」に変わって欲しいです。パラスポーツの魅力が広がりお金の流れが増えれば、アスリートのサポートも充実していくのでは?と思っています。

 

アスリートのサポート云々を抜きにしても、来年は東京でパラリンピックが開催されますよ!それまでに絶対、パラスポーツの体験した方がいい!何の競技でも良いので!そしたら、2020東京パラリンピック、絶対、今のあなたより楽しめると思います!

 

岡山旅のまとめ。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。先日、岡山に行ってきました。殆ど何もしていないのですが・・・、岡山旅のまとめです。

 

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岡山は移動の中継地点くらいの気分でいたので、直前まで何も下調べをしていませんでした。直前に慌てて調べて、「倉敷美観地区」に行きました。

岡山と言ったらフルーツ王国です!予定では、倉敷美観地区の周辺の果物のパフェが食べられるお店に入るはずでした。しかし、胃の調子が・・・。大きなパフェは諦め、川を眺めながら、ジェラートを食べました。

 

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そして、岡山駅で買った駅弁「だし巻きとあなご弁当」です。左側の卵焼きですが、お弁当の底まで卵焼きです!つまりお弁当の半分が丸ごとふわふわの出汁巻き卵です。沢山の種類のお弁当が並ぶ中で、このふわふわそうな卵に惚れてしまい、これにしました。

 

本当はもう一つ、デミカツ丼のお店に行きたくて調べていました。ですが私は、前述の通り胃の調子が悪くなってしまいました・・・。それで泣く泣く、諦めました。 

 

岡山からマリンライナーに乗って一瞬だけ香川にも行ってきました。ですが本当に一瞬で、用事を済ませて直ぐに帰ってきてしまったので、軽く触れるに留めておきます。

マリンライナーは景色が最高でした。今度はちゃんと計画を立てて、瀬戸内海の度に行きたいと思っています!

久しぶりに食べたお弁当が幸せだった・・・。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。

私が夜ごはんを作る時間が無い時は、お弁当やお惣菜を買ってきて、味噌汁だけ手作りして夜ご飯にすることがあります。最初の写真は、最近夜ごはんに買ってきたお弁当です。

芸能人のロケ弁や差し入れなどでも使われており、TVで特集されることもある「金兵衛」のお弁当です。

実は、OL栄養士時代に勤務地がお店の近くで、このお弁当は満足度が高いのでよく買いに行っていました。美味しくて頻繁に行っており、ポイントカードが何枚も溜まってました(笑)。退職してからは遠くなり行けなくなりましたが、近くに寄ることがあったので、久しぶりに買ってみました。

 

金兵衛のお弁当が食べたくなったのには訳があります。

いつも、東京駅から新幹線に乗る時は、お弁当を選ぶのが私の楽しみです。それで最近新幹線に乗る時に、以前TVで見た「1000円するのり弁」というのが気になっていたので調べてみました。すると、東京駅で買えることが判明しました!

「海苔弁山登り」というお店です。

お店に行ってみると、のり弁と言っても種類が豊富で、迷いました。今回は鶏肉のお弁当にしてみました。

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こののり弁を新幹線の中で堪能していると、ふと、金兵衛のお弁当のことを思い出してしまいました・・・。食べたい欲が日に日に強くなり、とうとう買いに行ってしまったのでした。

 

金兵衛のお弁当はとても人気で、私が行っていた店舗はお昼のお弁当が12:00に行っても既に売り切れのことも多かったです。ですが、メインの魚におかずも全部美味しいので、是非一度食べて頂きたいです。

 

海苔弁山登りは初めて行ったので詳しくありませんが、平日なのにその時間に売り切れのお弁当もありました。やはり、人気のようです。早く、残りの種類も食べたくてうずうずしている私です。

皆さんは好きなお弁当屋さんがありますか?おススメのお店があったら教えて下さい!

鉄摂取の難しさ・・・。③

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。この週末、友人の結婚式があり実家に帰省していました。すると、丁度良いタイミングで両親がサンマを頂きました。私を入れて3人で5尾という、サンマずくしの状況だったので、塩焼きだけでなく、炊き込みご飯にもしてみました。味付けは控え目にしたのですが美味しかった・・・! 

連日、食品に含まれる鉄の話をしていますが、サンマもある程度の鉄の摂取が期待できる食品です。今日はこの話の続き。

 

 

鉄摂取の難しさ

eiyoushikameko.hatenablog.com

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2回に渡って、女性やアスリートが十分な量の鉄を摂取することが難しい事だと説明してきました。

お金と時間に余裕があって料理が出来る方に対してなら比較的アドバイスしやすいですが、これがフルタイムで働くOLさんや練習時間を確保したい大学生アスリートだったら・・・。その方の生活を聞いてみないと何とも言えませんが、実現可能なアドバイスをする為に、知恵を絞らなければいけないことが想像できます。

 

簡単に食べられてヘム鉄が含まれる食品

調理の手間がなく、高価でもなく、ヘム鉄が摂取できて、食べ過ぎへの注意がそこまで必要ではない食品・・・、そんなの本当にあるの⁉︎と思いながら、ずっと考えていました。

それで、忙しい方でも比較的取り入れやすいのではないか?と思った食品があるので紹介します。

・サバ缶・イワシ缶・サンマ缶

これらの食品は、ヘム鉄の含有量が多い青魚が使われています。また、ビタミンDDHAEPAなどの魚に特有な成分も摂取でき、最初から味付けされてあるのでそのまま美味しく頂けるのも便利な点です。

・ツナ缶

ツナ缶は、後から添加されていない限り、DHAEPAはあまり含まれないので、魚と考えるのはどうかな?と思っていました。ですが、原材料はマグロやカツオです。食品成分表で確認すると、鉄の摂取に関しては期待できそうです。

 

どうですか?これなら、食卓に取り入れやすいと思いませんか⁉︎

 

まとめ

アスリートにどうやって鉄を摂取してもらうかは、人によって様々です。生活スタイルなど、よく話を聞いてからではないと、その方に合ったアドバイスは出来ません。今日紹介した、サバ缶・ツナ缶は一例です。

「アスリート」というと、プロスポーツ選手を想像する方もいるかもしれませんが、部活動に励む中高校生や、運動習慣のある大人の方も同じです。自分の食事が、鉄を十分に摂取できる食事か?一度考えてみて下さい。

鉄摂取の難しさ・・・。②

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。先日作った白菜のクリーム煮。大きな白菜を丸ごと買ってきたので、今シーズン初めて作りました。寒い時期の料理のイメージなのは私だけでしょうか。主菜にするか、副菜にするか、主菜にするなら肉や魚は何を入れるかで味が変わって、それぞれの美味しさがあります。この日は、豚肉を使いましたが、美味しかった・・・。豚肉好き・・・!

今日は昨日の話の続きです。

 

 

ヘム鉄が含まれる食品

昨日はこんな話をしました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

食品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は比較的吸収率は高いと言っても、吸収率が悪いという話でした。

あと、念のためですが、卵は非ヘム鉄です!教科書などでも間違っていることが多いので、お気をつけください。

ヘム鉄が含まれる食品は肉や魚、と書きました。ですが実は、肉や魚の中でも鉄を豊富に含む食品は限られています。

 

鉄を豊富に含む肉

皆さんの中には、肉は牛肉・豚肉・鶏肉など何でも、鉄を含んでいるというイメージをお持ちの方もいるかもしれません。ですが、これは間違いです。

鉄が豊富なのは、部位による差がありますが牛肉、そして豚肉・鶏肉についてはレバーのみです!

 

鉄を豊富に含む肉の問題点

肉の中で鉄を豊富に含む部位が限られていることが分かりました。更に、栄養的にも実際にクライアントさんに提案することを考えても、問題点がいくつもあります。

・牛肉は比較的値段が高い

・レバーのお惣菜を買うなら良いとしても、自宅でレバーを調理したことがある人は少ない

・レバーは嫌いな人が多い(私も嫌い)

・牛肉は飽和脂肪酸が多く、鉄源を牛肉ばかりに頼るのはお勧めできない

・豚肉や鶏肉も栄養的特徴が違うので食べて欲しい

・レバーはレチノール(ビタミンA)が相当多く、継続的に沢山の量を食べることはお勧めできない

パッと思いつくだけでも、こんなにあります。お金のない大学生アスリートに、牛肉を頻繁に食べて鉄を摂ってね!とは、正直言いにくいです・・・。

 

鉄を豊富に含む魚

次は魚の話です。魚は身の色がはっきり違うので、肉より鉄の多いor少ないが分かりやすいかも知れません。

鉄が多い魚としてよく挙げられるのは、カツオやマグロです。またその他、青魚(サンマ・アジ・サバなど)にも豊富です。一方で白身魚には殆ど含まれていません。

 

鉄を豊富に含む魚の問題点

魚も、どんな種類でも鉄が摂れる訳ではないことが分かりました。そして、魚にも問題点かあります。

・肉より値段が高い傾向にある

・魚を調理できない人もいる

・調理不要な刺身や寿司もやっぱり値段が高い

この様に、魚で一番ネックになるのは値段だと思います。また、肉よりも調理に手間がかかり、いきなり自炊しろと言われても、美味しく仕上がらないかも知れません。

 

続きは次回。次回で完結するはず・・・!

鉄摂取の難しさ・・・。①

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。いつかのごはん。肉の中では豚肉が一番好きだし、値段なども考えると豚肉・鶏肉を使うことが多いですが、たまには・・・、と牛肉を使ってみました。味付けは、多分オイスターソースだったと思います。

今日は牛肉も関わるお話です。

 

 

スポーツ選手に多い貧血

スポーツ栄養を勉強するようになり、以前にも増して、鉄欠乏性貧血の話題に触れることが多くなりました。

女性はアスリートでなくても鉄欠乏性貧血になる方はいます。しかしアスリートの場合、汗による損失や一般の方より酸素を運ぶヘモグロビンの必要量が多くなるため、鉄欠乏性貧血のリスクは男女関係なく(特に女性ですが)多くなります。このことは以前にも説明しました↓。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

鉄摂取の方法

必然的にどんな食材から摂取したら良いか考えるようになりました。しかし、考えれば考えるほど、鉄摂取の難しさを感じています。

 

鉄の吸収率

以前にも触れたことがありますが、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は肉や魚(あと例外ですがあさり)、非ヘム鉄は卵や植物性食品に含まれます。非ヘム鉄よりヘム鉄の方が吸収率が良いです。と言っても、吸収率は、

・ヘム鉄  10~20%

・非ヘム鉄 2~5%

この様に「ヘム鉄の方が吸収率は良い」と言っても、吸収率は良いとは言えない数字です。

この数字だけ見ると、鉄不足になりやすい女性やアスリートはヘム鉄が含まれる肉や魚やあさりを積極的に摂れば良いじゃないか!と感じると思いますが、そんなに簡単にはいかないんですね・・・。

 

長くなりそうなので、この先の話は後日にしたいと思います。

 

 

〈参考〉

厚生労働省 e-ヘルスネット ウェブサイト(2019/11/7閲覧)

 

海苔には葉酸が豊富!?

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こんばんは、スポーツを勉強中の栄養士のかめ子です。おにぎり屋さんのおにぎりって美味しいですよね!今日はおにぎりにも欠かせない海苔の話。

 

妊娠と葉酸

最近、TVCMで妊活中・妊娠中の女性に向けた葉酸サプリのCMを見ます。それで成分など気になって色々調べていました。葉酸サプリの必要性については、以前説明しました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

葉酸が多く含まれる食品

調べる中で、「葉酸が多く含まれる食品」が掲載されているHPを沢山見ました。定番の食品が挙げられている中で、あまり聞かないな・・・と違和感を感じる食品がありました。それは「海苔」です。

 

海苔は葉酸が多いの?

調べてみると、海苔(焼きのり)の葉酸の含有量は、

・1900μg/100g

確かに多いです・・・もう私が何を言いたいのか、分かった方もいるかも知れません。

海苔は「乾物」です。何度も出てきている話ですが、乾物を水で戻したりせずそのまま食べる場合、食べられる重量はとても少ないです。海苔の場合、お茶碗一杯の白米と一緒に食べても、多く見積もって2g程度だと思います。

成人女性の推奨量は、妊活・妊娠によるサプリメント(プテロイルモノグルタミン酸)の付加を除いても、240μg/1日です。海苔の1回に食べられる重量を考えると、葉酸の摂取源にはなりますが、海苔だけで必要量が補えるほどの含有量ではありません。

ただし、妊活中・妊娠中の女性の葉酸サプリメントによる付加量は、「食事で240μg/1日の葉酸を摂ることに加えての量」で決められています。食事性の葉酸が不足しないように、海苔を食べて葉酸の摂取量を上乗せすることも大切です。

 

まとめ

インターネットの色んなサイトを見ていると、妊活中・妊娠中の女性にとって、海苔が葉酸の大きな供給源になると思われてもおかしくないような書き方をしているサイトが沢山ありました。

同じく重量で比較したい気持ちも分かるのですが、妊娠を考える女性が後悔する事がない様に、今日はまとめてみました。

 

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

女性アスリートに関わる人に読んで欲しい冊子の紹介。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。このブログでも書きましたが、先日、HPSCというイベントに行ってきました。その時に頂いた冊子がとても勉強になったので紹介します。

 

東京大学産婦人科学教室発行の「Health Management for Female Athletes」というものです。タイトルを見て一瞬焦ったのですが、大丈夫です、中は日本語で書かれていますのでご安心ください!

 

「女性アスリートの環境は変わってきた」というのを聞くことがあります。私がスポーツ栄養に関わるようになったのは最近のことなので5年、10年前の状況はよく分からないのですが、変わった、とは言えない現状を聞くことが多々あります。私の想像ですが、トップアスリートや一部の勉強している監督・トレーナーに指導を受けている選手は体を守りながらトレーニングすることが出来ていますが、それがまだ部活・地域チームなどまで浸透していないのではないでしょうか。

審美系の競技で今でも毎日体重測定をさせる監督がいるようです。女性の体は毎日同じではなく体調が日々変わることや、10代で無理な減量をさせることがどうしていけないのかが、この冊子を読んで頂ければご理解頂けると思います。

 

約200ページもある、もはや教科書では⁉というレベルで情報豊富なこの冊子ですが、なんと、全て無料で読むことが出来ます!参考文献も全て載っていますので、論文まで遡ることもできます。東大病院女性アスリート外来のHPから閲覧できますので読んでみて下さい。そして無料ですので、周りの女性アスリートに関わる方にも教えてあげて下さい。コチラ↓。
www.h.u-tokyo.ac.jp