栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物とそのまわりの話〜

栄養士かめ子です。栄養学オタクの理系栄養士が、栄養学や食品の面白い話をするブログ。たまに、美味しいものの話。

血糖値を上げたくない栄養士のおやつ。

ツイッターにもさらっと書きましたが、おやつを食べるときは血糖値が上がるかどうか考えてます。健康なうちに血糖値をコントロールすることを意識するのは大事だと思うんです。

血糖値を上げない、となると、糖質(特にブドウ糖)が少ないことや、糖質の吸収をゆっくりにする、食物繊維や脂肪が入っていると良い。また、腹持ちを考えても、糖質より食物繊維や脂質、タンパク質の方が良い。

これを踏まえて、悩み抜いた結果、いくつか、食べて良さそうなものが出てきました。

 

①プレーンヨーグルト、気分によってフルーツ追加…甘みを加えていないもの。脂肪0タイプでない方が良い。最近は濃縮タイプのものがありますが、それも良い!

②チーズ…クリームチーズは甘いものがあるので注意。そのほかのチーズはしょっぱいので食べすぎ注意。

③高カカオチョコレート…砂糖は入っているが少ない。また、食物繊維と脂質が豊富。砂糖をエリスリトールで置き換えた、砂糖0のものも良い。

プロテイン…カロリーが上がらないように砂糖ではなく甘味料で甘みを付けているものが多い。甘味料が気にならなければ。タイプによっては(増量向けなど)糖質が多くてタンパク質が少ない物もある。タンパク質が多くて糖質が少ない物をえらぶ。

⑤フルーツ…糖質は入っているけど、果糖が多く甘さほどブドウ糖は入っていない。また食物繊維も多いので、血糖値は上がりにくいのでは。GI値を見て低いものを選ぶ良い。ドライフルーツは砂糖でコーティングしてあるものがあるので注意。

⑥クリーム入り無糖コーヒー…ブラックコーヒーは苦手だけど、クリーム入れたら甘みなくても美味しく飲めました。

 

ざっとこんな感じかな。この中で④以外は私が空腹を紛らわすのによくやる方法。プロテインはあまり口に合いません…。プロテインは精製度によっても味が違いますが、苦手な方はWPCよりWPIを選ぶと飲めるかも。空腹我慢するのも大事だけど、集中力が無くなるし、その後の食事がドカ食いになるので、無理はしすぎないようにしています。職場では冷蔵庫が自由に使えないので、休憩時間に近所のコンビニでヨーグルト買ってきたり、チョコレート常備したりしてました。もちろん、これらのおやつならいくらでも食べて良いということではありませんが、糖質に偏ったおやつを食べるより、マシだと思うのです。

以上、健康な人こそ血糖値を意識することの大切さを伝えたい、栄養士のおやつでした!