栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

栄養士かめ子です。スポーツ栄養士を目指して勉強中。

雑穀ご飯は玄米の代わりになる?

「炭水化物(糖質)は精製されていないものを選びましょう」という話を聞きます。ごはんなら精白米より玄米を選ぶということ。その理由としては、

①精製されているものは、食物繊維が 少なく、血糖値が急上昇すること。

②精製されているものは、ビタミンやミネラルが少なく、必要な量を摂取できないこと。

があると思います。でも、我が家のご飯は白米に雑穀を加えた雑穀ご飯。白米に雑穀を加えることで、白米のデメリットを補うことができるのか、考えてみました。

食品成分表より、お茶碗1杯ごはん150gとして、白米と玄米で数値に差のある栄養成分をいくつかピックアップします。

白米 エネルギー 303kcal

        糖質            65.9g

        カリウム     42mg

        リン            29mg

        ビタミンB1 0.05mg

        ナイアシン 0.3mg

        ビタミンB6 0.03mg

        食物繊維     0.6g

玄米 エネルギー 248kcal

        糖質            53.4g

        カリウム     143mg

        リン            195mg

        ビタミンB1 0.24mg

        ナイアシン 4.4mg

        ビタミンB6 0.32mg

        食物繊維     2.1g

食物繊維は3倍くらい違うし、カロリーにも大きな差が。また、ビタミンやミネラルも、玄米の方が多いことが分かります。栄養素によっては10倍くらいの差があることに、自分でも驚きました。これらの差を、雑穀で埋めることができれば良いということです。雑穀の種類により様々だと思いますが、ここでは私がいつも使っっている、タマチャンショップの三十雑穀の数字をHPよりお借りします。私は3合のご飯を炊くのに、ティースプーンで20杯くらい入れます。測ってみるとティースプーン20杯で約40gでした。40g当たりの栄養成分は、

エネルギー 151kcal

カリウム     178mg

ビタミンB1 0.12mg

ナイアシン  1.2mg

食物繊維      3.6g

ざっと見た感じ、入れないよりは良いけれど、玄米ご飯には及ばないという印象。今でも結構たくさん入れているつもりでしたが、もっと入れても良いのかもしれないと思いました。玄米ご飯は炊いたことがありませんが、興味はあります。この際チャレンジしてみようかな。その日の気分で雑穀ご飯と玄米ご飯を使い分けるのも良さそう。まずは、玄米について、もう少し勉強したいと思います。