こんばんは。栄養士のかめ子です。
この写真は、栄養士の学校時代に宿題で作った、鯵のみぞれ煮。鯵といえば、青魚。青魚というと…、DHAやEPAといったn-3系（ω-3）脂肪酸を積極的に摂りましょう、そしてこれらの脂肪酸は青魚に多く含まれています…、という話を聞いたことがある方も多いと思います。本当に青魚にはDHAやEPAが、多いのか、青魚と対照的な白身魚と比べてどれくらい違うのか、食品成分表の値を比べてみました。
青魚と白身魚の代表として、鯵と鱈で比べてみることにしました。100g当りの数値です。では早速。
鯵 エネルギー 126kcal
脂質 4.5g
n-3系脂肪酸 1.05g
DHA 570mg
EPA 300mg
鱈 エネルギー 77kcal
脂質 0.2g
n-3系脂肪酸 0.07g
DHA 42mg
EPA 24mg
このような結果になりました。まず、同じ重量で比べると、エネルギーが全然違う。タンパク質と炭水化物の量はほとんど同じだったので、エネルギーの差は脂質の量の違いということになります。脂質の量は青魚である鯵の方が圧倒的に多いですね。それと同時に、n-3系脂肪酸の含有量、その中のDHAとEPAの含有量にも大きな差があることが分かりました。ちなみに、n-3系脂肪酸に含まれる脂肪酸はDHAとEPAのみではないので、二つの合計とn-3系脂肪酸の量は一致しません。
この結果から言えることは、明確に「DHAやEPAを摂取したい！」という意思があるならば、白身魚より青魚を選んだ方が良いと言うことです。ただ、目的が「肉摂りすぎによる飽和脂肪酸の摂取量を減らしたい」なら白身魚でも青魚でもどちらでも良いかもしれません。また、私の経験ですが、幼稚園くらいの小さい子供は白身魚の方が好き嫌いなく食べれるかもしれません。
ちなみに、厚生労働省によると、DHAとEPAの望ましい摂取量は1日1g以上です。《訂正》これは過去の情報でした。現在は「DHAとEPAを含むn-3系脂肪酸の量」として、目安量が定められています。その量は、成人で1.6g〜2.4gと年齢、性別で幅があります。《訂正終わり》意識して食べないと、達成できない数字ですね（汗）。青魚以外にも、DHAやEPAを摂れる食品はまた今度、紹介したいと思います。
昨日の夜ご飯は、醤油とみりんに漬けた鯵を大葉で挟んで焼きました。ちょっと手間がかかってめんどくさいのですが、旦那様が好きなので渋々作りました。もっと魚料理のレパートリーを増やしたいと思っている私です…。
今夜のメインは、醤油みりんで漬けた鯵を片栗粉まぶして大葉で挟んで焼きました。面倒なので旦那様とまとめて一皿に。このお皿オーブン皿だと思うけど、結構使えるかも！#おうちごはん #夜ご飯 #主菜 #料理 #レシピ #ツェラミカ #ポーランド食器 pic.twitter.com/jrXsEMS0hV
— 栄養士かめこ (@i8ixPLzXmbSj96L) 2018年11月3日