栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

栄養士かめ子です。スポーツ栄養士を目指して勉強中。

卵はいくら食べても良いのか?〜飽和脂肪酸の話〜

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こんばんは、栄養士のかめ子です。写真は洋風卵かけご飯。TKG大好きで、色々アレンジしてます。

皆さんは「コレステロール値が上がるから、卵は1日1個まで」という話や、「ルールが変わって卵を何個食べても良くなった」という話を聞いたことはありませんか?今日は、この「卵」の摂取量はどれくらいが良いのか、考えてみようと思います。

日本人の食事摂取基準によると、2010年版では、コレステロールの摂取量は、上限の目標値が定められていました。この目標を達成するために、コレステロールを多く含む卵は、あまりたくさん食べない方が良いと言われていたのです。

しかし、最新の食事摂取基準(2015年版)では、コレステロールの上限の目標値が撤廃されました。食事によるコレステロール量が、血中総コレステロール量に直接反映される訳ではないことが分かったからです。これによって、「卵は1日1個まで」と言われる根拠が崩れてしまいました。

じゃあ、たくさん食べても大丈夫なんでしょうか。この質問に対する答えを考えていて、私がまず最初に思いついたことは、「卵は動物性食品だけど、飽和脂肪酸はどれくらい含まれているんだろう?」ということです。飽和脂肪酸は肉や乳・乳製品が主な摂取源で、摂取量の上限の目標が定められています。例えば、20代女性での飽和脂肪酸の目標量はエネルギーの7%以下。計算すると1日のエネルギー摂取量が1800kcalなら、飽和脂肪酸で約14gです。

早速、食品成分表で、全卵の飽和脂肪酸の含有量を調べてみました。ついでに比較できそうな、普通牛乳、豚ひき肉についても調べ、同じ100g当たりで比べてみました。

全卵 2.84g /100g

普通牛乳 2.33g /100g

豚ひき肉 6.24g /100g

普通牛乳と同じくらいの飽和脂肪酸が含まれていることが分かりました。ちなみに、卵1個の重量は50g前後と言われています。

1日の食事の中で、色々な食品を摂取し、肉や乳・乳製品からも飽和脂肪酸を摂ることを考えると、やはり食べ過ぎは良くなさそうです。また、今回は「飽和脂肪酸」に注目しましたが、他の栄養素から見ると、別の結果が見えてくるかも知れません。ただ、卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素はバランスよく含んでおり、「完全栄養食品」と言われることもある食品です。食べ過ぎず、適量を食卓に取り入れるのが良いと考えられます。

過去に、乳製品の飽和脂肪酸についてもまとめています。よろしければご覧ください。↓

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

《余談》ちょっと気になったので、卵黄と卵白に分けて調べてみました。

卵黄 9.22g /100g

卵白 0.00g /100g

なんと!飽和脂肪酸のうち、ほぼ全てが卵黄に含まれていることが分かりました。まあ、言われてみればそうか。卵白は約90%が水分で残りの10%がタンパク質なのです。《余談終わり》