栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

栄養士かめ子です。スポーツ栄養士を目指して勉強中。

パスタの栄養バランス。①

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こんばんは、栄養士のかめ子です。パスタって簡単で、手抜きしたい時のご飯にぴったりですよね…。

そんなパスタですが、私は、単品で食べるのは、栄養バランスを整えるのが難しいな…と思っています。だから、外食ではあまり食べません。具体的な問題点としては、

・タンパク質が少なくなりがち。

・脂質・糖質がが多くなりがち。

・野菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)が少なくなりがち。

もちろん、麺の量、パスタのソースを工夫すればうまくいくこともあるし、一食で完璧に整える必要はありません。しかし、パスタで摂りすぎた栄養素をその後の食事で少なめにするのは比較的簡単でも、不足した栄養素(特にタンパク質・ビタミン・ミネラル)を取り戻すのって結構大変じゃないですか…?

なので私は、パスタの麺に野菜を追加したり、野菜やタンパク源を摂取できる副菜をつけたりして補っています。その分、麺は少し少なめにして、パスタの麺でお腹いっぱいにならないように気をつけています。

最初の写真のパスタ「和風カルボナーラ」の日は、

・パスタの麺に春菊を追加。

・副菜として、豆苗・卵・チーズを炒めたものを追加。

この2点の工夫をしました。

副菜を追加すると、その分味付けが増えるので、食塩摂取量が増えます、しかし、この時はパスタソースの食塩相当量が2.6gと余裕があると感じたので、副菜をつけても良いと判断しました。また、副菜は、チーズの塩気と旨味があるので、他に調味料は使いませんでした。チーズの油があり、くっつかないフライパンを使用したので、油も追加していません。

他の方法としては、

・副菜はつけずに、パスタにツナやゆで卵を追加する。

というのも良いと思います。レトルトタイプのパスタソースの時には、特に使える方法だと思います。

っと文章ばかり書いて、本当にそうなの?と思うかと思います。具体的にPFC比(タンパク質・脂質・炭水化物比)を計算してみましたので、続編で書きたいと思います!