栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物とそのまわりの話〜

栄養士かめ子です。栄養学オタクの理系栄養士が、栄養学や食品の面白い話をするブログ。たまに、美味しいものの話。

パスタの栄養バランス。②

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こんばんは、栄養士のかめ子です。

昨日、パスタの栄養バランスについてまとめました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

今日は、具体的に数字で概算したいと思います(計算方法によって、多少のズレがあることをご理解ください。)。

まず、私が先日使ったパスタのソース「和風カルボナーラ」の栄養成分は、

・タンパク質 2.4g

・脂質            9.9g

・炭水化物     3.1g

でした。また、食品成分表より、パスタ麺の栄養成分は、80g使ったとすると、

・タンパク質 9.8g

・脂質            1.5g

・炭水化物     59.1g

でした。つまり、パスタの麺をソースで和えるだけの食事だと、

・タンパク質 12.2g(×4=48.8kcal)

・脂質            11.4g(×9=102.6kcal)

・炭水化物     62.2g(×4=248.8kcal)

で、総エネルギー400.2kcalの昼食ということになります。この総エネルギーの内訳を計算すると、

・タンパク質 12.2%

・脂質            25.6%

・炭水化物     62.2%

になります。

先日のブログで、「エネルギー産生栄養素バランス」について触れました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

摂取エネルギーのうち、

・タンパク質 13〜20%

・脂質            20〜30%

・炭水化物     50〜65%

にすると良いという話でした。この数字と見比べてみると、タンパク質は理想的な量より少ないことが分かります。(問題はありませんが、炭水化物は基準値内ですが上限ギリギリです。)

栄養バランスを整えるには、やはり、タンパク質の割合を増やす必要があったという事です。また、別の観点からいうと、タンパク質はその人の運動量にもよりますが、最低でも1g/体重1kg/1 day必要だと言われています。昼食のタンパク質が12.2gだけでは、朝食と夕食で結構頑張らないといけないことになります。個人的な話ですが、朝食はパンとヨーグルトなので、そこまでしっかりとタンパク質を摂取できていないと思っています。だから、昼食と夕食はタンパク質の必要量を確保できるように気をつけています。

栄養バランスの話から逸れますが、パスタの麺にも実は9.8g /80gものタンパク質が含まれています。炭水化物よりも圧倒的に少ないですが、たくさんの量を食べるので、麺もタンパク質の供給源になっているのです。これはお米でも同じことが言えます。

 

今回まとめたのは、あくまでもタンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素に関する栄養バランスです。栄養素は他にもビタミンやミネラル、(炭水化物の一部ですが)食物繊維など沢山あります。今回注目した「エネルギー産生栄養素バランス」だけを見ていれば良いのではないということです。前記事で触れたように、野菜の量も考えないといけません。栄養士・管理栄養士は「食事摂取基準」とにらめっこしながら、たくさんの栄養素が過不足なく摂れるように献立を考えています。

栄養計算ソフトはありますが、学生の頃は全部手計算で課題を提出していました…。それはそれは大変で。でも、元々が理系の私はこの辻褄を合わせる作業が結構好きで、結構楽しかった…(笑)。久しぶりに電卓弾いて、結構楽しかったので、また別の食品で計算してみようかな…と思っています。