アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

主食もタンパク源になる。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。雑穀の配合、研究中です。

今までブログで何度か、「主食もタンパク源になる」と書いてきました。例えばこのブログ。↓

eiyoushikameko.hatenablog.com

パスタの麺は主な栄養素は炭水化物ですが、少しタンパク質も含まれています。主食は沢山食べるので、少量の積み重ねで、ある程度の量のタンパク質になるのです。

では、ご飯(お米)はどうなんでしょうか?食品成分表で確認してみると、炊いた後のご飯100gで、

・炭水化物    37.1g

・タンパク質 2.5g

だそうです。炭水化物より圧倒的に含有量は少ないですが、タンパク質も含まれており、ご飯は食べる重量が多いのでタンパク源となることが分かります。

一例ですが、先日、私がココイチで食べたカレーのご飯の量は200gでした。

ということは、ご飯だけでタンパク質が5g摂れていることになります。日本人の食事摂取基準によると、例えば18〜29歳女性のタンパク質の推奨量は50g/dayです(運動する人などはもっと摂る必要があります。)。ご飯200gでタンパク質が5gも摂れるということは、結構大きいですね!

ただし、これはあくまでも目安量です。炊くご飯のかたさ(つまり加水量)、雑穀や玄米を入れる場合はそのタンパク質量によって、主食から摂取するタンパク質の量は前後します。

今日のうちのご飯(最初の写真)は、精白米2合にはくばく「おいしさ味わう十六穀ごはん」を2袋(60g)入れて炊きました。精白米(炊く前)のタンパク質は、1.8g/30gなのに対し、十六穀のタンパク質は4.3g/1袋30gでした。白米だけで炊くよりタンパク質が多く摂れる主食になりました。(夜ご飯では食べ切れないので冷凍します。)

お米は主食で、炭水化物はエネルギー源です。炭水化物を減らせと言っているのではなく、例えばご高齢の方とか、タンパク質をしっかり摂りたい場合に、「主食からもタンパク質は摂れる!」ということを覚えておくと役立つと思います。

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