アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

冷凍チャーハンの栄養バランスは整えられるか?

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こんばんは、栄養士のかめ子です。ひとりごはんの時に、よく冷凍チャーハンの力を借ります。手抜きしたいひとりごはん。野菜と卵を足して、ワンプレートで済ませられるので助かってます。

そんな冷凍チャーハンですが、以前から疑問に思っていました。自宅でご飯を炊いて作るより、冷凍のものの方がパラパラで美味しく出来て好きなのですが、既製品のチャーハンって油が多いイメージ。実際はどうなんだろう…?そして、勝手にアレンジしているので、その結果、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスはどうなるんだろう…?ということで、計算してみました!

この呟きの時の、私が食べた冷凍チャーハンは、1食300gということで、300g当たりの栄養成分がパッケージに書いてありました。でも、そのままだとしょっぱい(実際食塩相当量4.3g/300g)し、野菜もタンパク質も増やしたいので、200g使いました。200gでの栄養成分は、

・エネルギー 366kcal

・タンパク質 8.7g(9.5%)

・脂質           11.3g(27.9%)

・炭水化物     57.3g(62.7%)

・食塩相当量  2.9g

(カッコの中はエネルギーに占める割合、つまり、エネルギー産生栄養素バランス。)

 

油は思ったほど多くなかったけど、昼食がこれでは、1日トータルで考えて野菜とタンパク質が足りないと思いました。そこで、野菜(人参、玉ねぎ、ブロッコリー、しめじ)と卵を足しました。野菜計130gと卵1個(50g)と炒める分のオリーブオイル3gを足して、足した分は、

・エネルギー 148kcal

・タンパク質 6.2g

・脂質            8.4g

・炭水化物    10.3g

・食塩相当量 0.2g

すると合計で、

・エネルギー 514kcal

・タンパク質 14.9g(×4=59.6kcal)

・脂質           19.7g(×9=177.3kcal)

・炭水化物    67.6g

(514kcal−59.6kcal−177.3kcal=277.1kcal)

・食塩相当量 3.1g

となりました。この結果から、エネルギー産生栄養素バランスは、

・タンパク質 11.6%

・脂質            34.5%

・炭水化物     53.9%

となりました。

 

この結果を自分でアセスメントするとすると…、まず、タンパク質と野菜の摂取量を確保出来たのは良かったと思います。また、チャーハンを300gから200gにした事で、食塩の量も減らすことができて良かったと思います。自己アレンジの一番の目的は、「そのままだとしょっぱいのをどうにかしたい。食塩相当量を減らしたい?」だったので、その目的は達成です。ただ、卵自体の脂質と炒め油を加えたことで、脂質の割合は増えてしまいました。卵にも脂質が含まれているのは盲点でした。ですが、タンパク源として卵は便利だし、加えたいところ…。次回、改善するとしたら、野菜は炒めずにレンチンして火を通し炒め油は使わないとか、タンパク源は豆腐やツナの水煮にしてみるとかでしょうか…。ちょっとやりすぎかな。

今回は自己アレンジで美味しく頂けましたが、栄養バランスを考えてアレンジしすぎると、美味しさより違うものが優先になって、美味しく食べられなくなるかも知れません。それでは全然意味がないと思います。一食ごとに完璧なバランスにする必要は無いので、その後の食事で油を控えめにしたり、調節するのが良いと思います。