栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物とそのまわりの話〜

栄養士かめ子です。栄養学オタクの理系栄養士が、栄養学や食品の面白い話をするブログ。たまに、美味しいものの話。

プロテインは必要か?〜大人の場合〜①

こんばんは、栄養士のかめ子です。

先日、こんなブログを書きました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

一般の方向けに、プロテインの必要性を考えるブログを書くという話です。

 

そして昨日、第一弾、子供の場合を考えました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

では、今日は大人(高齢者を除く健康な方)について、考えたいと思います。長いので、2回に分けます。

 

何度も書いているように、プロテインは食事で足りない栄養を補う「サプリメント」です。基本的には子供の場合と一緒で、〈食事優先、食事をしっかり食べていればプロテインは不要!〉と言えます。ただ、(ジムの運動程度では考えにくいですが)運動量が多く、食事だけでは栄養を補いきれない場合、「食事で足りなかった分だけ」をプロテインで補うのは有りだと思います。

また、運動で壊れた筋肉を修復するためには、運動後出来るだけ早くタンパク質を摂取する事が大切だと言われています。運動後、食事まで時間が空いてしまう時だけ、プロテインを使用するのも良いかもしれません。ただ、タンパク質を摂りたいだけなので、わざわざプロテインを飲む必要はなく、牛乳でもヨーグルトでもいいじゃん、というのが私の本心です。

もしプロテインを飲むなら、という仮定での補足です。

プロテイン製品の多くは、タンパク質を多く摂取する為、また運動するプロテイン使用者のニーズとして出来るだけ無駄なエネルギーは摂取したくないという思いがあるので、味(甘み)付けは糖質を使わずに、糖質以外の低エネルギー甘味料を使っている場合が多いです。つまり、糖質の含有量は抑えられています。しかし、運動後の体(筋肉のグリコーゲン)の回復には糖質も必要です。もしプロテインを使用するなら、運動中・後の水分補給はプロテインだけで済ませずに、スポーツドリンクなどで糖質も摂るようにして下さい。

また、パッケージに書かれてある使用量はあくまでも目安です。薬ではないので飲む量に決まりはありません。表記の量より多く飲むのはお勧めできませんが、減らすのは自由です!

 

 

話を戻します。

タンパク質の必要量は運動していない人で体重1kg当たり1g/day、プロのような激しい運動をする人でも体重1kg当たり2g/dayで、それ以上摂っても意味がないと言われています。また、タンパク質を摂りすぎると腎臓の負担になったり、消化不良を起こしてお腹を下してしまう可能性もあります。食事からもタンパク質を摂取しているので、食事がしっかり摂れていれば、プロテインが必要ないことが分かると思います。

また、最近のプロテインの流行りで、運動後に(無駄に)プロテインを飲む方も多いと思います。それでお腹いっぱいになってしまって、食事が食べられないのであれば、プロテインを減らすべきです。

また当然ですが、筋肉が付くかどうか、痩せるかどうか、というのは

・その方の運動量や運動内容

・エネルギー収支がプラスかマイナスか

が関係します。食事で栄養が足りているのにプロテインを飲んでしまうと、摂取エネルギーが過剰になる為、脂肪がつく事もあることを忘れないで下さい。プロテインは筋肉をつける薬ではありません?

 

どうでしたか?最近はタレントさんがコラボしていたり、プロテインの敷居が低くなったように感じます。しかし、実は適切に使用するのは難しいという事が、お分かり頂けたでしょうか?

 

結論。大人も子供も一緒!基本はバランスの良い食事が大切。積極的な使用は勧めないが、もしプロテインを使用する場合には、飲む量には注意!

 

〈参考文献〉

鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」(2018)