栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

栄養士かめ子です。スポーツ栄養士を目指して勉強中。

魚を食べる時に、DHAやEPAを効率的に摂取するには?

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こんばんは、栄養士のかめ子です。いつかの夜ご飯、アジの南蛮漬けです。魚の油であるDHAEPAは魚以外の食品からは殆ど摂取出来ません。つまり、意識して魚を摂取しないと摂れないのです。なのでうちの夜ご飯はできる限り主菜を、魚→肉→魚→肉の順番にし、副菜にも魚を時々は取り入れるようにしています。これを旦那様には「魚ノルマ」と言われています・・・。

DHAEPAを摂りたいと思って魚を食べるわけですが、食べ方によってはDHAEPAを無駄にしてしまっているかもしれません。


 

取りこぼさずに食べるには

では、どうすれば無駄なく摂ることが出来るのでしょうか?

まずは生で食べるという方法があります。お寿司やお刺身で食べれば、魚の油が溶け出すことが無いので、取りこぼすことがありません。

また、加熱調理をする時は、煮汁が多く残って捨ててしまうものより、煮汁が少なく魚と一緒に魚の油が溶けた煮汁を食べてしまえるようなものにすると良さそうです。

 

不飽和脂肪酸の酸化

DHAEPA不飽和脂肪酸に分類されますが、不飽和脂肪酸には「酸化」という現象が起きます。二重結合が多いほうが酸化が促進されます(二重結合が多いって何?って思った方は、気にせず読み進めて下さい)。この条件にあてはまるのがDHAEPAです。だから魚の油は酸化しやすいと言われるのです。

酸化すると脂肪酸の構造が変わります。つまり、DHAEPAに本来期待できた働きが期待できなくなるということです。また、風味や臭いも悪くなります。この為、調理後は出来るだけ早く食べることをお勧めします。

また、酸化反応を促進する要因の一つが加熱です。

(この章は、どのくらいの割合で酸化するのか?など、私も疑問が残っているので、参考程度にお考え下さい。)

 

生食のデメリット

ここまでの文章を読んで頂くと、魚の油を摂取するためには生食するのが一番良いように感じるかと思います。しかし、生食にもリスクがあります。

生食は細菌による食中毒のリスクがあるため、免疫力が弱っている可能性のある方にはお勧めできません。

また、寄生虫アニサキスなど)による食中毒は、健康な人でもリスクがあります。寄生虫による食中毒は、魚を一度冷凍することで予防することができます。

 

まとめ

こんなブログを書くと、魚の揚げ物や焼き物は避けた方が良いと言っているように思われるかもしれません。ですが、そんなことはありません!「食べる」ということは、栄養素を摂取することだけが目的ではありません。楽しむことや、美味しいことも大切です。魚を食べる頻度が少なくて、魚な油を少しも取りこぼしたくない!という方は、調理方法に工夫した方が良いかと思います。しかし、定期的にある程度の頻度で食べている方は、そこまで神経質にならなくても良いと思います。このブログの内容は知識として頭の片隅に置いて、自分の好きな魚を、好きな食べ方で召し上がれば良いと思います。

過去に魚のDHAEPAの含有量を調べたこともありました。宜しければご覧下さい。

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〈参考文献〉

サントリーウェルネス ウェブサイト(2019/3/23閲覧)

・青柳康夫・筒井知己「標準食品額総論 第2版」(2014)