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ゴーヤの栄養成分の話。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。夏野菜が美味しい季節になってきました。我が家でもゴーヤを使うことが多くなりました。写真は先日の夜ご飯。以前このブログで書いた酢豚のレシピを元に、野菜の一部をゴーヤに置き換えたものです。ですが作っているうちに頭の中がゴーヤチャンプルーになってしまい、思わずかつお節をかけてしまいました。なので、味は酢豚、見た目はゴーヤチャンプルーです(汗)。

そんなゴーヤですが、インターネットで栄養のことを調べてみると、いろんな話が出てきました。このことについて、今日は考えたいと思います。

 

 

ゴーヤのビタミンC

まず、食品成分表でゴーヤの栄養成分を確認しました。すると、ビタミンCが豊富だと感じました。具体的には可食部(わたを除く)100g当たりで、

・ビタミンC 76mg/100g

でした。最近ビタミンCの話はしたばかりですが、食事摂取基準の推定平均必要量・推奨量から考えても、ゴーヤはビタミンCが多い食品と言ってよいと思います。

eiyoushikameko.hatenablog.com

ゴーヤのビタミンCですが、調べると「ゴーヤのビタミンCは熱に強い」という記述を何度も見ました。これはどうなんでしょう・・・。いもだと、「ビタミンCがデンプンに守られている為、加熱に強い」ということはあるのですが、ゴーヤに関してはデンプンもほとんど入っていませんし、理由が分かりませんでした。

逆に、調理の過程での損失があるのではないかと私は思いました。まず、苦みが気になり水さらしする方がいると思います。ビタミンCは水溶性ですので、溶け出して減ってしまうことが想像できます。また、一般的に加熱でもビタミンCは減ってしまうので、豊富なビタミンCをそのまま摂りたいなら、加熱はさっと済ませる方がよさそうです。

また、ゴーヤは生食も出来ます。生食であれば、加熱による損失を考える必要もありません。

 

ゴーヤのカルシウムと鉄

他にも「ゴーヤのカルシウムは〇〇より多い」「鉄が〇〇より多い」という、いかにもゴーヤには、カルシウムや鉄が多いかのような表現を見かけました。ですが、食品成分表で、一般的に調理に使う生のゴーヤの数値を見たところ、含まれてはいますが多いとは感じませんでした。

ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を良くするので、この意味では鉄の吸収を良くする食品だと思います。ただし、鉄自体の含有量は少ないので、他の非ヘム鉄を多く含む野菜と組み合わせると良いのではないでしょうか。

 

その他の栄養成分

まず、色の濃さから緑黄色野菜かな?と思ったのですが、β-カロテンの含有量は緑黄色野菜の基準(600μg/100g)の1/3ほどの量でした。

また、食物繊維の量は「2.6g/100g」で、平均的な野菜の含有量だと思いました。食物繊維の供給源としては良さそうです。

 

まとめ

インターネットで検索すると、ゴーヤの栄養成分について書いてあるサイトは沢山ありました。ですが上記のカルシウム・鉄・ビタミンCのように、「?」な情報もたくさんありました。

乾燥ゴーヤと比べたのかな?とも思いましたが、何と比較したのか記述が無いので分かりませんでした。

情報の出所が分からず、モヤ~っとした私です。もし「カルシウム・鉄が多い」「ビタミンCが熱に強い」の根拠が分かる方は教えて下さい!

 

最後に、私が豆腐をあまり食べたくない!という理由で豆腐を抜いた、ゴーヤチャンプルーのレシピです↓。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」