栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物とそのまわりの話〜

栄養士かめ子です。栄養学オタクの理系栄養士が、栄養学や食品の面白い話をするブログ。たまに、美味しいものの話。

ビタミンDの含有量を調べてみた。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。いつかの味噌汁。味噌汁に使うきのこは、何となくなめこを使うことが多いですが、他のきのこもたまには使うように意識しています。

昨日、こんなブログを書きました。 

eiyoushikameko.hatenablog.com

ビタミンDが摂れる食材は限られているという話です。ビタミンDが摂れる食品として、魚・卵・きのこを紹介しましたが、今日は普段よく使う食材で、本当にビタミンDを摂取できるのか、確認してみようと思います。

 

 

ビタミンDの目安量

まず、食事摂取基準より、ビタミンDの目安量を確認します。20代女性での1日の目安量は、

・5.5μg/1日

でした。また、耐容上限量は、

・100μg/1日

です。昨日、「食事からの摂取で過剰症の心配はなさそう」と書いたのは、この耐用上限量の数字が根拠です。

 「目安量って何?」って思った方は、こちらをご覧ください↓。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

鶏卵のビタミンD

では、食品に含まれるビタミンDの量を食品成分表で確認したいと思います。まずは、アレルギーの方を除き、比較的好き嫌いが少なそうな卵からです。鶏卵1個で約50gですが、ビタミンDの含有量は、

・鶏卵 0.9μg/50g

でした。ビタミンDが多く含まれていることが分かりますが、卵だけで必要な量を満たすのは難しいことが分かると思います。

 

魚のビタミンD

次に魚のビタミンDを見てみたいと思います。スーパーで良く売っていて、食卓に並ぶことが多そうな魚を集めてみました。魚は、1回に食べる量を考えて100g当たりで見てみると、

・アジ  8.9μg/100g

・ブリ  8.0μg/100g

・サワラ 7.0μg/100g

・サンマ 15.7μg/100g

・マダイ 7.0μg/100g

・マダラ 1.0μg/100g

・サバ  5.1μg/100g

・サワラ 7.0μg/100g

でした。マダラは比較的含有量が少ないですが、それでも卵1個より多いです。目安量と比較しても、私たちが良く食べる魚は全般的にビタミンDが豊富に含まれていると言えることが確認できました。

 

きのこのビタミンD

続いて、きのこです。きのこは一度に使う重量があまり多くないと思ったので、30gと100gでの含有量を見てみました。また、乾物は5gで計算してみると、

・えのき   0.3μg/30g(0.9μg/100g)

・しめじ   0.2μg/30g(0.5μg/100g)

・まいたけ  1.5μg/30g(4.9μg/100g)

なめこ   0.0μg/30g(0.0μg/100g)

・しいたけ乾 0.6μg/5g

・きくらげ乾 4.3μg/5g

この様に、種類によってばらつきがあることが分かりました。まいたけやきくらげは少量の使用でも、ある程度の量が摂取出来ますが、それ以外のきのこは、ビタミンDの摂取が目的なら、たっぷり食べる必要がありそうです。また、私がよく使うなめこには、ビタミンDがほとんど含まれていませんでした(泣)。

 

まとめ

昨日のブログの内容を受けて、具体的なビタミンDの含有量を調べてみましたが、魚は定期的に食べたいと改めて思いました。

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〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」