アスリートをサポートする栄養士の日々。

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牛乳と豆乳の違い。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。うちの朝ごはんはパンなのですが、タンパク質も摂りたいのでヨーグルトも食べています。プレーンヨーグルトにフルーツを入れて食べることが多いのですが、今日は冷凍マンゴーでした。ヨーグルトと言えば、最近牛乳ではなく、豆乳で作られているものが店頭に並んでいますね。まだ食べたことはないのですが、乳アレルギーの方もヨーグルトが食べられるようになって良いな、と感じています。

 

 

豆乳ヨーグルト

本題に入る前に、豆乳ヨーグルトについて触れておきます。私がスーパーでよく見るのはこれ↓。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

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牛乳を使っていなくても、その他の原材料(添加物とか)に乳由来のものがあるかもと思って確認したのですが、この商品は乳由来の原材料は使用していませんでした。乳アレルギーのある方でも食べられるヨーグルトです。

この商品は甘味のついていないプレーンタイプですが、甘味のあるものや1回食べきりサイズのものも最近増えているように感じます。気になる方は探してみて下さい。

 

牛乳と豆乳

ヨーグルトの例でも分かるように、牛乳と豆乳っていつもセットで扱われている気がします。ですが、実は家族でも親戚でもない、全然関係ない2つの食品であることは、皆さんもご存知だと思います。形状が似ているだけで、同じように使われるのが面白いなと感じています。

それでちょっと気になったのですが、牛乳と豆乳って栄養成分に違いはあるのでしょうか。

 

牛乳と豆乳の栄養成分

早速、食品成分表で調べてみました。気になる値のみピックアップして表にしました。 

100g当たり エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 カルシウム
普通牛乳 67kcal 3.3g 3.8g 4.8g 110mg 0mg
低脂肪牛乳 46kcal 3.8g 1.0g 5.5g 130mg 0.1mg
無脂肪牛乳 34kcal 3.4g 0.1g 4.8g 100mg 0.1mg
無調整豆乳 46kcal 3.6g 2.0g 3.1g 15mg 1.2mg
調整豆乳 64kcal 3.2g 3.6g 4.8g 31mg 1.2mg

ちなみに食品成分表より、20代女性のカルシウム・鉄の推奨量(月経あり)は、

・カルシウム 650mg/日

・鉄     10.5mg/日

です。

 

分かったこと

牛乳と豆乳でタンパク質量に大きな差はないことが分かりました。摂取の目的がタンパク質であれば、牛乳・豆乳どちらでも良さそうです。脂質は普通タイプか脂肪を除く処理をしているかで値が様々です。この違いが、エネルギーの差にもつながっています。

ミネラルについては、牛乳と豆乳で大きな差がある栄養成分がありました。カルシウムが多いのは牛乳ですが、牛乳には鉄がほとんど入っていません。これは牛乳の弱点としてもよく言われます(それで牛乳の代わりにベビーに飲ませるフォローアップミルクがあったりするんですね。)。逆に豆乳は、鉄の含有量が多く、カルシウムは牛乳には到底及ばないことが確認できました。

 

まとめ

飲んだり、料理に使ったりする用途は重なることが多い牛乳と豆乳ですが、栄養成分は違うことが分かりました。栄養価が高いイメージのある牛乳ですが、実は鉄がほとんど含まれていないということは覚えておくと役に立つと思います。

最後にですが、栄養成分の話ばかりしてますが、特に積極的に摂りたい栄養素などない場合は勿論、好みで選んで美味しく食べるのが一番です!

 

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」