アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

牛乳・乳製品が苦手ならどうやってカルシウムを摂るか。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。いつかの味噌汁です。私はかぶの葉や大根葉のシャキシャキ感が大好きで、刻んでよく味噌汁に入れています。食感が好きなので、柔らかくならないように、加熱しすぎないことがポイントです。

話は変わりまして、最近のブログで、豆乳やアーモンドミルクは牛乳の代わりになるか?という話をしました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

eiyoushikameko.hatenablog.com

どちらも、牛乳では摂取出来ない栄養成分を含んでいるものの、カルシウムなどの牛乳に期待される栄養成分は十分には摂取出来ない、という結果でした。

とはいっても、アレルギーや好き嫌いで牛乳・乳製品を食べられない方もいると思います。今日は牛乳・乳製品が食べられない場合、どうやってカルシウムを摂取するか考えたいと思います。

 

 

カルシウムの1日の必要量

骨の健康に欠かせない栄養素で、筋肉の動きをサポートする働きもあるカルシウムです。まず、1日に必要な量を食品成分表で確認しようと思います。

推奨量が最も多いのは、男女ともに12~14歳でした。推奨量は、

・男性 1000mg/1日

・女性 800mg/1日

でした。

牛乳200mL(206g)でカルシウムは227mgでした。牛乳を飲めると、推奨量を達成しやすいことが分かると思います。

 

牛乳以外でカルシウムが豊富な食品

カルシウムを摂取するには牛乳が便利ですが、他にもカルシウムが豊富な食品があるのか調べてみました。

まず、緑黄色野菜の中にカルシウムが多い食品が沢山見つかりました。

・かぶ葉   250mg/100g

・大根葉   260mg/100g

・チンゲン菜 100mg/100g

・小松菜   170mg/100g

・春菊    120mg/100g

これらの野菜は生で100g食べるのは大変だと思いますが、最初の味噌汁の写真のように加熱するとカサが減って食べやすくなると思います。また、「切り干し大根」は確かに100gで見るとカルシウムが豊富ですが、1回の使用量は少ないですし、一部は戻す時に水に溶け出して損失すると思われるので含めませんでした。

 

また、骨まで丸ごと食べられる魚介類もカルシウムが沢山摂れそうです。

・さくらえび素干し 100mg/5g

・うなぎのかば焼き 150mg/100g

・さば水煮缶    295mg/1缶

水煮缶は、例として、マルハニチロ「さば水煮 190g」を見てみました。

 

これらの食品には及びませんが、大豆製品にもカルシウムが含まれます。

・調整豆乳  64mg/200mL(200mL=206gとして計算)

・絹ごし豆腐 75mg/100g

・木綿豆腐  93mg/100g

・納豆    45mg/50g

 

この様に、牛乳・乳製品以外にもカルシウムが摂れる食品があることが分かりました。

 

 まとめ

牛乳がカルシウム源として優秀なのは、含有量が豊富だというだけではなく、吸収率が良いという理由もあります。詳しくは以前説明しました。この記事に、牛乳でお腹がゴロゴロする方へのアドバイスも書いていますので、宜しければご覧下さい↓。

eiyoushikameko.hatenablog.com

ですが、牛乳が飲めない方もいるし、牛乳だけでカルシウムの必要量を満たす必要もありません。ですが、特に成長期の子供は意識して摂らないと必要な量を満たすことが出来ないのも事実です。カルシウム不足が気になる方はこのブログを参考に、日々の食材選びを行ってみて下さい。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

 ・マルハニチロ株式会社 ウェブサイト(2019/8/4閲覧)

www.maruha-nichiro.co.jp