アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

主食のタンパク質量。

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こんばんは、栄養士のかめ子です。いつかのひとりごはん、お茶碗サイズのミニオムライスです。ひとりごはんの時は、こんな感じの簡単で洗い物も少なく済むようなものを食べることが多いです(チキンライスは冷凍してました。)。ただ、栄養のことも色々考えてしまうので、おにぎりだけで済ませたりせず、タンパク源と野菜を入れることを意識しています。

おにぎりにタンパク質を合わせることの意味は、昨日のブログを読んで頂ければ分かると思います。理由はこれだけではないですが↓。

eiyoushikameko.hatenablog.com

今日は主食のタンパク質について考えたいと思います。

 

 

1日に必要なタンパク質量

まず、タンパク質の必要量についてです。昨日のブログでも書きましたが、「運動しない人で体重1kg当たり1gプロスポーツ選手のように激しく運動する人で体重1kg当たり2g」と言われています。例えば、「体重50kgで軽い運動を時々する人」なら、タンパク質量を1.2g/1kgくらいと見積もって、

50kg×1.2g=60g

と必要量を見積もることが出来ます。

この中には肉や魚から摂取するタンパク質の他に、主食やその他のおかず(野菜)から摂取するタンパク質も含まれています。
昨日のブログを読んで頂いた方は混乱するかもしれません。確かに米やパン(小麦)は必須アミノ酸のバランスが悪くアミノ酸スコアは低いのですが、タンパク質であることに違いはありません。だから、摂取したタンパク質量を計算する時は主食由来のタンパク質もカウントします。

 

主食に含まれるタンパク質量

では、具体的にはどれくらいの量のタンパク質が主食から摂取できるのでしょうか。私たちがよく食べるものについて調べてみました。

・ご飯150g      3.8g

・うどん生麺200g   6.5g(シマダヤ 讃岐うどん 1食200g当たり)

・そうめん乾麺100g   9.3g

・パスタ乾麺100g   12.9g

・食パン1枚      5.9g(ヤマザキ ロイヤルブレッド6枚切り1枚当たり)

・ロールパン2個    6.6g(ヤマザキ 北海道産バター使用バターロール2個当たり)

出来るだけ、1食あたりに使う量を考えて計算してみました。だから、食品によって重量や乾or生などバラバラです。

ちなみに比較対象として、鶏もも肉(皮付き)のタンパク質量は、「16.6g/100g」です。

 

分かったこと

この様に主食の炭水化物源になる食品からも、ある程度のタンパク質が摂取できることが分かりました。

ですが(繰り返しになりますが)、アミノ酸スコアが比較的低いので、これらの食品を単体で食べても体内で効率よく使用できません。昨日書いた、アミノ酸スコア100の食品と一緒に食べることが大切です。

 

まとめ 

鶏もも肉のタンパク質量を書きましたが、この数字だけを見ると1日の必要量を満たすには肉や魚をたくさんの量を摂らなければいけないと感じるかもしれません。ですが、今日説明したように、以外と主食からもタンパク質を摂取しているのです。また、野菜の中にもタンパク質が含まれるものもあります。3食バランス良く食べていれば、必要な量のタンパク質を摂れることが分かると思います。

 

 〈参考〉

・シマダヤ株式会社 ウェブサイト(2019/8/7閲覧)

www.shimadaya.co.jp

 ・

www.yamazakipan.co.jp

www.yamazakipan.co.jp