アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

卵白と卵黄の栄養成分の違い。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。いつかのおかず、ゴーヤチャンプルー。ゴーヤと豚肉ってよく合いますね!でも卵も欠かせません。今日は卵の話をしようと思います。

 

 

ちらっと見た情報

先日、卵に関するある情報を目にしました。どこで見たかも覚えていないくらい「ちらっと」見ただけなのですが、それが気になっていました。

「それは卵白(もしくは卵黄)だけ食べれば良い」という情報です。どんな人に対しての情報なのか確認しなかったことを後悔しているのですが、それ以来、卵白と卵黄の成分の違いが気になっていました。

 

卵白と卵黄の割合 

まず、鶏卵について簡単に復習です。1個の可食部の重さは50g前後と言われています。その中で、卵白が2/3、卵黄が1/3と言われています。51gの卵であれば、卵白が34g、卵黄が17gほどであると想定できます。

うーん。同じ重量で比べるか、卵白:卵黄=2:1で比べるか、迷う。

 

栄養成分の違いを比べてみた(エネルギー・水分・三大栄養素

早速栄養成分の違いを比べてみました。今回は同じ重量(卵1個分の可食部の重量50g)で比べてみたいと思います。

まずは、エネルギー・水分と三大栄養素についてです。

50g当たり エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物
鶏卵/卵白 24kcal 44.2g 5.3g Tr 0.2g
鶏卵/卵黄 194kcal 24.1g 8.3g 16.8g 0.1g

※Tr(トレース)は含まれているが最小記載量に達していないことを表す。

卵白は三大栄養素の中ではタンパク質以外はほとんど含まれておらず、重量の90%近くを水分が占めていることが分かりました。これに対して卵黄はタンパク質・脂質が豊富でこの結果、エネルギーは卵黄よりも圧倒的に多いことが分かりました。

 

栄養成分の違いを比べてみた(ミネラル・ビタミン)

次にミネラル・ビタミンです。全ての数値を書くと大変なので、数値は書きません。

まず、卵白は0や0に近い数値が並びました。これに対して卵黄は、殆どのミネラル・ビタミンを満遍なく含んでおり、0やほぼ0の栄養成分は数えるほどしかありませんでした。卵白の方が多い、または卵黄には及ばないけれど含有している、と言える栄養成分は、

・ナトリウム

カリウム

マグネシウム

・セレン

ビタミンB2

ナイアシン当量

くらいでしょうか。

 

分かったこと

簡単にまとめると、卵白はタンパク質の塊で、卵黄は多くの栄養素を満遍なく含有していると言えそうです。以前、「卵は準完全栄養食品と言われることもある」ということを紹介しました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

これは卵黄の役割が大きいと言えそうです。脂質やその中でも飽和脂肪酸を控えたい方や、タンパク質を効率よく摂取したい方は卵白のみを食べると良いのかもしれません。しかし、その食べ方ではミネラルやビタミンはあまり摂取出来ず、卵の栄養的なメリットが得られなくなると思います。

 

まとめ

卵白と卵黄で栄養成分には大きな違いがあることが分かりました。両方にそれぞれのメリットがあり、私はこれからも両方一緒に食べようと思います。

最後に、最初の写真のゴーヤチャンプルーのレシピです↓。

eiyoushikameko.hatenablog.com

 

〈参考〉

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」