アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

ささみはダイエットに向いた食品か?①

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。写真は数日前に女子会で食べた、ローストビーフ。美味しく頂きながらも、牛肉ってヘム鉄が豊富だよね~!とか考えてしまう私です。今日はダイエットと鉄の話。

 

 

バレエをする友人との話

最近スポーツ栄養を勉強するようになり、特に体重コントロールの厳しい競技の女性アスリートの食事に興味を持っている私です。最近、バレエをやっている友人と会う機会があったので、バレエ教室で食事について指導を受ける機会があったか質問してみました。

すると「ささみを食べなさい」と言われたとのこと。それ以外は特になかったそうです。

確かに、鶏肉は肉類の中で脂質が少ないですし、その中でもささみは脂質が特に少ない部位です。肉類を食べる時にささみを選択すれば、摂取エネルギーが比較的低くなります。

また、彼女の話に限らず、「ダイエット中なのでささみを食べている」というのはよく聞く話だと感じます。

 

栄養成分を調べてみた

彼女の話を聞いて、納得すると同時に疑問が湧いてきました。それでささみの栄養成分を調べてみました。例として、最初に登場したローストビーフと栄養成分を比較して、いくつかの項目をピックアップしてみると、

100g当たり エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
若鶏 ささみ 109kcal 23.9g 0.8g 0.1g 0.3mg
牛 ローストビーフ 196kcal 21.7g 11.7g 0.9g 2.3mg

この様な結果になりました。確かに脂質はとても少なく、脂質の含有量の差がエネルギーの差になって表れています。ですがこの結果から、ダイエットでささみを選択することの2つの問題点に気が付きました。順番に説明していきます。

 

問題点①鉄が少ない

肉類には一般的に、鉄が豊富に含まれていると言いますが、ささみには豊富には含まれていません。というか、ささみに限らず肝など除く鶏肉全般の部位で、鉄はそんなに豊富ではありません。食事摂取基準によると、鉄の必要量が一番多いのは10~14歳の月経のある女性で、推奨量は14.0g/1日です。

極端な例で、タンパク源を全てささみにしたとして、毎食100g食べても約1g/1日です。他の食品からも鉄は摂取出来ますが、それでも鉄不足による症状が現れるのではないでしょうか。

また最近、スポーツをする人が、貧血になりやすいことを紹介しました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

最初に書いた私の友人の例もそうですが、スポーツする人で、特に体重コントロールの厳しい競技の方は食事にも気を使うと思います。摂取エネルギーを抑えつつタンパク質を摂るのにささみは便利な食材ですが、鉄が摂れないことは覚えておいて欲しいと感じました(特に月経のある女子!)。

 

つづく

想像以上に長くなってしまいました。もう一つの問題点は明日、書こうと思います。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」