アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

くるみの鉄分。

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。スポーツ栄養を勉強するようになり、鉄の摂取に対する意識がだいぶ変わりました。というのも、(特に女性ですが)男女に関わらずスポーツ選手は、鉄欠乏性貧血を起こすリスクが一般の方より高いです。また、運動しない方でも、女性は鉄欠乏性貧血の方がいます。それにも関わらず、鉄が豊富な食品は限られていて、しかもとても吸収率の悪い栄養素なのです。

今日はこの鉄に関するお話です。

 

 

スーパーで見つけたとある商品

最近、おやつでナッツ類を摂取するのがはやっているようで、スーパーには沢山の品揃えがあります。その中のとある「素焼きくるみ」のパッケージに、大きく「鉄」の文字がありました。今まで、くるみが鉄が豊富だとか考えたこともありませんでしたが、本当に豊富なのか、気になり始めました。

 

1日の鉄の必要量は?

何度も書いている情報ですが、まず、1日に摂取したい鉄の量を確認したいと思います。食事摂取基準を確認すると、推奨量が1番多いのは10~14歳の月経のある女性で、

・14.0mg/1日

でした。

 

くるみの鉄の含有量を調べてみた

食品成分表で、くるみの鉄の含有量を調べてみました。最初の写真で約10gです。1度に食べる重量を考えると、多くても20g程度かなと思ったので、20gで考えたいと思います。鉄の含有量は、

・0.5mg/20g

でした。

ちなみに今回のくるみとは、

・食塩不使用

・オイルコーティング無し

のもので、おつまみのナッツにあるくるみとは違います。

 

くるみは鉄の供給源になるか?

くるみの鉄の含有量が分かりました。この数字は、以前鉄の含有量を調べて、余りにもイメージと乖離した数値だったプルーンよりは多いです。

eiyoushikameko.hatenablog.com

くるみ100gで考えると、鉄は2.6mg/100gと結構豊富に含まれているように見えます。ですが100gくるみを食べることは現実的ではないし、脂質が豊富なので674kcal/100gとかなり高エネルギーです。これを考えると、100gほどのまとまった量を食べることはお勧めできません。

また、鉄の吸収を促進すると言われているビタミンCの含有量は0mg/100gでした。

以上のことから、くるみを大きな鉄の供給源と期待するのは難しいと感じました。

 

まとめ

パッケージの表には大きく「鉄」と書いており、鉄が豊富に摂取できると思わせる表示だと私は感じました。更によく見ると、鉄の文字の横に小さく「を含有」と書いてありました。確かに含有はしてるけど・・・。鉄欠乏性貧血で鉄を積極的に摂取したい方が思わず手にとってしまう、不親切な表示ではないかと思いました。

今回は鉄に注目したのでこのような結果になりましたが、くるみ自体は栄養成分的に優秀な食材だと思います。糖質が少なく食物繊維が豊富で血糖値が上昇しにくいと思われます。この為、おやつにはお勧めです。また、タンパク質やn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富なのも、優秀な食材だと思うポイントです。

このメリット・デメリットを踏まえて、食生活に摂り入れてみるのも良いと思います。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」