栄養士かめ子のブログ。 〜栄養学と食べ物の話〜

栄養士かめ子です。スポーツ栄養士を目指して勉強中。

鉄摂取の難しさ・・・。②

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こんばんは、スポーツ栄養を勉強中の栄養士のかめ子です。先日作った白菜のクリーム煮。大きな白菜を丸ごと買ってきたので、今シーズン初めて作りました。寒い時期の料理のイメージなのは私だけでしょうか。主菜にするか、副菜にするか、主菜にするなら肉や魚は何を入れるかで味が変わって、それぞれの美味しさがあります。この日は、豚肉を使いましたが、美味しかった・・・。豚肉好き・・・!

今日は昨日の話の続きです。

 

 

ヘム鉄が含まれる食品

昨日はこんな話をしました。

eiyoushikameko.hatenablog.com

食品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は比較的吸収率は高いと言っても、吸収率が悪いという話でした。

あと、念のためですが、卵は非ヘム鉄です!教科書などでも間違っていることが多いので、お気をつけください。

ヘム鉄が含まれる食品は肉や魚、と書きました。ですが実は、肉や魚の中でも鉄を豊富に含む食品は限られています。

 

鉄を豊富に含む肉

皆さんの中には、肉は牛肉・豚肉・鶏肉など何でも、鉄を含んでいるというイメージをお持ちの方もいるかもしれません。ですが、これは間違いです。

鉄が豊富なのは、部位による差がありますが牛肉、そして豚肉・鶏肉についてはレバーのみです!

 

鉄を豊富に含む肉の問題点

肉の中で鉄を豊富に含む部位が限られていることが分かりました。更に、栄養的にも実際にクライアントさんに提案することを考えても、問題点がいくつもあります。

・牛肉は比較的値段が高い

・レバーのお惣菜を買うなら良いとしても、自宅でレバーを調理したことがある人は少ない

・レバーは嫌いな人が多い(私も嫌い)

・牛肉は飽和脂肪酸が多く、鉄源を牛肉ばかりに頼るのはお勧めできない

・豚肉や鶏肉も栄養的特徴が違うので食べて欲しい

・レバーはレチノール(ビタミンA)が相当多く、継続的に沢山の量を食べることはお勧めできない

パッと思いつくだけでも、こんなにあります。お金のない大学生アスリートに、牛肉を頻繁に食べて鉄を摂ってね!とは、正直言いにくいです・・・。

 

鉄を豊富に含む魚

次は魚の話です。魚は身の色がはっきり違うので、肉より鉄の多いor少ないが分かりやすいかも知れません。

鉄が多い魚としてよく挙げられるのは、カツオやマグロです。またその他、青魚(サンマ・アジ・サバなど)にも豊富です。一方で白身魚には殆ど含まれていません。

 

鉄を豊富に含む魚の問題点

魚も、どんな種類でも鉄が摂れる訳ではないことが分かりました。そして、魚にも問題点かあります。

・肉より値段が高い傾向にある

・魚を調理できない人もいる

・調理不要な刺身や寿司もやっぱり値段が高い

この様に、魚で一番ネックになるのは値段だと思います。また、肉よりも調理に手間がかかり、いきなり自炊しろと言われても、美味しく仕上がらないかも知れません。

 

続きは次回。次回で完結するはず・・・!