アスリートをサポートする栄養士の日々。

スポーツ栄養士の日々の記録。

赤魚に魚から摂取したい栄養素は期待できるのか?

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こんばんは。アスリートの食事をサポート中!の栄養士のかめ子です。ファミレス(確かジョナサン)のランチメニューで食べた赤魚の西京漬け。魚の西京漬けって魚嫌いの方にも比較的食べやすい料理なのでは?と期待しているのですが、魚嫌いの方はどう感じているのでしょうか。魚臭さがマスキングされる調理方法なので個人的には期待しています。ただ、西京漬け独特の香りは強いです。

赤魚ですが、最近はあまり食べていませんでした。

 

 

赤魚を食べていなかった理由

魚は定期的に食べるようにしていますが、せっかく食べるなら魚以外の食材からは摂取しにくい、

ビタミンD

ω-3脂肪酸

が豊富に含まれる魚を選ぶようになっていました。具体的には、マグロ・カツオ・ブリ・サワラなどです。

赤魚は白身魚で身の感じがマダラに近いので、これらの栄養素の含有量は少ないのではないか?と勝手に想像して、勝手に食べる頻度を減らしていました。

 

調べてみた

思い込みで食べていなかった赤魚ですが、気になったので栄養素の含有量を調べてみました。マダラと比べてみました。

100g当たり エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 ビタミンD ω-3
赤魚 105kcal 17.2g 3.4g 0.1g 3.0g 0.52g
マダラ 77kcal 17.6g 0.2g 0.1g 1.0g 0.07g

このような結果になりました。

 

分かったこと

私がビタミンDω-3脂肪酸が少ないと思い込んでいた赤魚ですが、ある程度の含有量があることが分かりました。もっと含有量の多い魚もありますが、赤魚とマダラでは含有量は同等ではありませんでした。

ω-3脂肪酸が多い、つまり脂質の含有量がマダラより多いので、その分エネルギーも多い結果となりました。

食事摂取基準の数値と比較しても、赤魚は、ビタミンDω-3脂肪酸の大きな摂取源になる食材だと考えても良いと思います。

 

今後は食べるか?

赤魚は手ごろな値段で売っており、調理が簡単な加工品の種類も豊富で、これを食卓に取り入れられるのはとても助かります。魚に特有の栄養素が摂取できると分かったので、今後は食べようと思います!

 

まとめ

ここまで読んで頂くと、マダラは栄養素の含有量が少ない魚だと感じるかもしれません。ですがそんなことはありません!タンパク質は豊富で脂質が少ないので、アスリートの減量時などには役に立つ食材です(だからと言ってマダラばかり食べるのはお勧めできませんが・・・。)。

以前にも書いたかと思いますが、ビタミンDは太陽光を浴びることで皮膚で作られますが、食品では魚以外の食材からは大きな量の摂取が期待できません。そして、骨の健康にかかわる大事な栄養素です。だから例えば、「室内競技のアスリートが疲労骨折をした。魚嫌いで肉ばかり食べている。」とか言われると、骨強度が心配になり骨密度測定をしたくなる私です。

そして、思い込みをしていたことを反省します・・・。赤魚は白身魚で、青魚が苦手な方にも比較的食べやすい魚だと思います。今後の食事サポートに生かしたいと思います。

 

〈参考〉

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)」